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Régime cétogène : quels aliments, quels compléments ? [VIDÉO]

Vous souhaitez suivre un régime cétogène (aussi appelé « diète kéto ») ? Hélène Tinguely, notre nutritionniste consultante, vous indique quels aliments et quels compléments alimentaires privilégier.
Régime cétogène et compléments alimentaires
Découvrez les meilleurs compléments alimentaires à prendre pour soutenir votre régime cétogène.
Rédaction Supersmart.
2023-03-13Commentaires (0)

(Transcription à l'écrit sous la vidéo)

Le régime cétogène, ou régime kéto, fait beaucoup parler de lui depuis ces dernières années. Voyons rapidement de quoi il s’agit et surtout quels sont les meilleurs aliments et compléments à adopter pour une diète kéto réussie.

D’ailleurs, si vous voulez tout savoir sur les compléments alimentaires et notamment les compléments alimentaires pour stimuler la perte de poids, je vous invite à télécharger notre ebook gratuit, le « Guide Pratique des Compléments Alimentaires ». Le lien est dans la description sous la vidéo.

Bonjour à tous !

Le principe du régime cétogène

Le principe du régime cétogène est simple : forcer l’organisme à utiliser les lipides comme principal carburant à la place des glucides (1). Cette conversion des graisses en énergie débouche sur la formation de corps cétoniques, un combustible de seconde ligne qui subvient aux besoins énergétiques de certains organes, comme le cerveau. C’est l’entrée en état de « cétose ».

Pour activer ce mécanisme, la diète cétogène consacre une part majoritaire aux lipides, qui doivent représenter 75 % des apports énergétiques journaliers. En parallèle, les glucides sont drastiquement diminués, et ne constituent plus que 5 % de l’addition calorique totale.

Bienfaits du régime cétogène

Très populaire aujourd’hui, le régime cétogène remonte pourtant à 1920. Il était alors préconisé pour réduire la fréquence des crises chez les enfants épileptiques. On s’est toutefois aperçu qu’il engendrait diverses modifications métaboliques susceptibles d’apporter des bénéfices pour la santé.

La diète kéto séduit notamment les personnes qui souhaitent perdre du poids. On constate effectivement une fonte assez spectaculaire durant la première phase du régime. Dans un second temps, l’état de cétose provoque notamment une diminution nette de l’appétit, qui conduit à réduire tout naturellement ses apports caloriques.

Précisons également que l’intérêt du régime cétogène est à l’étude dans le diabète ainsi que dans les maladies neurodégénératives.

Régime kéto : quels sont les aliments recommandés ?

Listons maintenant les aliments autorisés dans le régime cétogène. Comme nous l’avons vu, le régime cétogène est axé sur une forte consommation de lipides. Vous devez donc mettre au menu des aliments riches en gras, et si possible en bons gras.

Je vous recommande de ne pas vous focaliser uniquement sur les viandes grasses ou sur la charcuterie. Elles renferment surtout des acides gras saturés à chaîne longue, accusés de favoriser, en excès, les maladies cardiovasculaires.

Je vous conseille en revanche de mettre l'accent sur l’avocat, les olives ou les fruits oléagineux comme les amandes, riches en acides gras monoinsaturés. Les oméga-3, contenus dans le poisson gras, les graines de lin, les noix, ou l’huile de colza, jouent un rôle essentiel dans la normalisation du cholestérol sanguin et dans la régulation de la tension artérielle. Ils méritent donc une place de choix dans le régime kéto (2).

Les fromages à pâte dure, comme l’emmental ou le comté, doivent être préférés au fromage frais ou aux yaourts, car ils sont dépourvus de lactose (qui rappelons-le est un sucre).

Il est également important de conserver en parallèle un bon apport en protéines, qui doivent représenter 20 % de la ration calorique journalière. Veillez donc à consommer de la viande, du poisson, des œufs ou du tofu à chaque repas.

Les légumes verts à feuille ou les choux, pauvres en glucides, peuvent compléter votre assiette.

Les fruits les moins sucrés, comme les fruits rouges ou le citron, sont admis en très faible quantité : pas plus de 50 g par jour.

Et pour conserver la notion de plaisir, vous pouvez craquer pour un petit carré de chocolat noir à plus de 85 % de cacao.

Les compléments alimentaires à prendre pendant votre régime cétogène

Passons maintenant aux compléments à prendre pour optimiser votre régime cétogène. Je vous recommande tout d'abord d’opter pour une bonne huile TCM issue de noix de cocos bio. Une huile TCM est composée exclusivement de triglycérides à chaîne moyenne, qui comportent entre 6 et 12 atomes de carbone. En comparaison, ils sont seulement présents à hauteur de 65 % dans une huile de coco classique.

Contrairement aux acides gras à chaîne longue, les TCM contournent le pancréas et la vésicule biliaire pour être directement utilisés comme corps cétoniques par les cellules. Ils facilitent donc l’entrée en état de cétose. Vous pouvez dès lors être un peu souple et flexible dans vos repas, en accordant une part légèrement plus importante aux glucides. Cette diversification vous aidera à mieux tenir sur la durée (3).

Puisqu’ils servent directement de combustible à l'organisme, les TCM ont un autre avantage : ils ne sont pas stockés dans les tissus adipeux et n’entraînent donc pas de prise de poids. Parmi les TCM, l’acide caprylique C8 est particulièrement bien toléré sur le plan digestif et est reconnu pour son action remarquable dans le processus de cétogenèse.

Ensuite, vous avez tout intérêt à miser sur le magnésium. Lorsqu’on suit un régime kéto, il n’est pas toujours facile de maintenir ses apports quotidiens en magnésium, vu que de nombreuses sources de cet oligo-élément, comme les haricots et les fruits, vont souvent être éliminées en raison de leur richesse en glucides. Les carences en magnésium sont donc monnaie courante chez les personnes qui suivent une diète cétogène.

Heureusement, vous pouvez facilement vous supplémenter en magnésium. Ce minéral, qui intervient dans plus de 300 réactions biologiques de l'organisme, vous permet au passage de mieux lutter contre la fatigue, qui est quasi-systématique lorsqu’on entame une diète cétogène.

Notez que la prise d'oméga-3, que nous avons déjà cités précédemment, peut également vous aider à respecter votre équilibre oméga-3/oméga-6, au cours de votre régime kéto à haute teneur en graisses.

Enfin, la consommation importante de graisses propre au régime kéto peut être à l’origine de nausées ou de diarrhées. La prise d'enzymes digestives, à savoir de lipases qui dégradent les graisses et de protéases qui dégradent les protéines, sont donc également bienvenues si vous souffrez de ce genre de désagrément au cours de votre régime.

Merci d’avoir regardé la vidéo ! Si vous avez apprécié, n’oubliez pas de laisser un like ou un commentaire, et de vous abonner à la chaîne. À tout bientôt !

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Références scientifiques

  1. McGaugh E, Barthel B. A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Mo Med. 2022 Jan-Feb;119(1):84-88. PMID: 36033148; PMCID: PMC9312449.
  2. Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health. Can Fam Physician. 2006 Jun;52(6):734-40. Erratum in: Can Fam Physician. 2006 Aug;52:952. PMID: 16812965; PMCID: PMC1780156.
  3. D C Harvey CJ, Schofield GM, Williden M, McQuillan JA. The Effect of Medium Chain Triglycerides on Time to Nutritional Ketosis and Symptoms of Keto-Induction in Healthy Adults: A Randomised Controlled Clinical Trial. J Nutr Metab. 2018 May 22;2018:2630565. doi: 10.1155/2018/2630565. PMID: 29951312; PMCID: PMC5987302.
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