Régime Dukan : principe, avis & recettes

Qu’est-ce que le régime Dukan ?

Le régime Dukan est un programme minceur hyperprotéiné mis au point par le Dr Pierre Dukan, médecin nutritionniste.

Il est devenu particulièrement populaire durant les années 2000.

Son principe repose sur une augmentation de la consommation de protéines associée à une réduction drastique des glucides durant les premières étapes. Il comprend des aliments interdits, des aliments autorisés et des aliments à limiter.

L’objectif est, ici, de provoquer une perte de poids rapide en forçant l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses.

Ce régime se compose de quatre phases :

• la phase d’attaque, qui autorise uniquement la consommation de protéines pures ;
• la phase de croisière, qui autorise également quelques légumes faibles en glucides ;
• la phase de consolidation, qui réintroduit progressivement certains aliments ;
• la phase de stabilisation, qui vise à maintenir le poids atteint à long terme.

Les différentes phases du régime

La phase d’attaque : restrictive pour des résultats rapides

La première phase est dite « d’attaque ».

Courte, mais intensive, elle offre une perte de poids rapide dès les premiers jours, qui motive à continuer à long terme.

Durant cette phase, l’alimentation est exclusivement composée de protéines animales maigres qui peuvent être consommées à volonté (en respectant ses signaux de satiété malgré tout) :

• viandes blanches (volaille, jambon blanc, etc.) ;
• abats ;
• poissons et fruits de mer ;
• œufs ;
• produits laitiers à 0 % de matières grasses.

Les glucides et les lipides sont presque totalement éliminés durant cette phase de 2 à 7 jours (selon l’objectif de perte de poids).

L’effet recherché en supprimant ces nutriments est un choc métabolique, qui pousse l’organisme à puiser dans ses propres réserves de graisse pour se fournir en énergie.

C’est ce que l’on appelle la cétose (c’est pour cela que ce régime est considéré comme cétogène).

Un produit céréalier, central dans l’alimentation Dukan, est cependant autorisé durant cette phase et toutes les autres : le son d’avoine.

Il permet de compenser le manque de fibres associé à une diète hyperprotéinée sans apporter trop de glucides et en offrant un effet rassasiant.

La phase de croisière pour poursuivre la perte de poids de façon plus souple

Après la phase choc, la phase de croisière permet de poursuivre la perte de poids en douceur jusqu’à l’objectif fixé.

Elle dure donc le temps nécessaire pour atteindre celui-ci.

Si les recommandations sont suivies sérieusement, on estime que la personne perd en moyenne 1 kilo par semaine.

Elle repose sur une alternance entre :

• des jours de protéines pures (PP) semblables à ceux de la phase d’attaque ;
• des jours de protéines + légumes (PL) qui permettent de réintroduire des légumes sources de fibres et minéraux, mais pas de fruits, trop riches en sucre.

Les légumes autorisés sont principalement ceux qui sont pauvres en glucides : courgettes, épinards, poireaux, haricots verts, etc.

Durant cette phase, les féculents (pommes de terre, pâtes, riz…), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…) et les fruits restent interdits.

Il en va de même pour les matières grasses.

La phase de consolidation pour éviter la reprise du poids perdu

Une fois que le poids souhaité est atteint, la phase de consolidation permet d’éviter la reprise de kilos en réintroduisant progressivement certains aliments interdits :

• fruits (sauf bananes, raisins et cerises trop riches en calories) ;
• fromage ;
• pain complet (2 tranches max par jour) ;
• féculents (en quantités limitées) ;
• viandes grasses (seulement gigot d’agneau et filet de porc).

Cette phase prévoit également des « repas de gala » exceptionnels où la personne peut manger ce qui lui fait envie (dans la limite du raisonnable bien sûr).

Une journée de protéines pures par semaine reste obligatoire durant cette période qui dure 10 jours par kilo perdu.

La phase de stabilisation à respecter à vie

À maintenir à vie, la phase de stabilisation repose sur trois règles simples :

• un jour par semaine, manger uniquement des protéines pures ;
• consommer 3 cuillères à soupe de son d’avoine par jour ;
• faire 30 minutes de marche quotidienne.

En dehors de ces principes, l’alimentation redevient libre.

L’objectif est de maintenir le poids atteint à long terme, en gardant certains automatismes du régime sans suivre d’alimentation stricte.

Un régime efficace, mais controversé

Durant ce régime, la perte de poids est généralement rapide, sans que la personne souffre de faim, car les protéines offrent un effet de satiété important (1).

De nombreux témoignages rapportent une motivation renforcée par des résultats visibles rapidement.

Cependant, certains professionnels de santé alertent sur les risques de carences nutritionnelles (2).

Durant les premières phases, les fibres, vitamines et minéraux sont fortement limités.

Le régime peut ainsi entraîner de la fatigue, des troubles digestifs (constipation, ballonnements…), des maux de tête ou des difficultés de concentration.

De plus, la forte restriction initiale rend l’alimentation monotone avec un fort impact social, les possibilités de repas au restaurant ou entre amis étant limitées ou sources de frustration (3).

L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) a d’ailleurs mis en garde contre les régimes hyperprotéinés déséquilibrés, en recommandant de ne pas s’y engager sans suivi médical (4).

Avant de modifier profondément ses habitudes alimentaires, il est essentiel de le faire avec prudence. D’autres régimes plus souples peuvent également permettre de gérer le poids durablement.

Quelques exemples de recettes typiques du régime Dukan

La célèbre galette de son d’avoine

Emblématique du régime Dukan, la galette de son d’avoine est recommandée dès la phase d’attaque.

Elle s’intègre facilement aux repas quotidiens, par exemple, pour remplacer le pain ou comme collation.

La recette de base en phase d’attaque (pour 1 personne) :

• 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine ;
• 1 cuillère à soupe de fromage blanc 0 % ;
• 1 œuf entier (ou 1 blanc d’œuf pour alléger) ;
• Facultatif : sel, poivre, herbes.

Mélanger tous les ingrédients et cuire à la poêle antiadhésive, 2-3 minutes de chaque côté.

Au fur et à mesure que vous progressez dans les phases, vous pouvez y ajouter les aliments réintroduits pour varier les plaisirs : légumes, flocons d’avoine, fruits…

Recettes en phase d’attaque

Ici, les aliments autorisés sont limités.

• Petit déjeuner: galette de son d’avoine + yaourt 0 % ;
• Déjeuner: escalope de poulet marinée aux épices (cumin, paprika, ail, citron) ;
• Collation: rillettes de thon au fromage blanc 0 % ;
• Dîner: œufs durs ou omelette aux herbes fraîches ;
• Dessert/collation : mousse au fromage blanc 0 % + arôme vanille (édulcorant autorisé).

Recettes en phase de croisière

À partir de cette phase, certains légumes sont de nouveau autorisés. Vous pouvez conserver le petit déjeuner, les collations et desserts de la phase d’attaque et remplacer le déjeuner et le dîner par l’un des plats suivants :

• poêlée de courgettes et dinde aux herbes ;
• soupe froide de concombre au yaourt 0 % et menthe ;
• cabillaud au four et fondue de poireaux ;
• bolognaise de bœuf maigre avec tagliatelles de courgettes ;
• Flan salé aux œufs, thon et épinards (sans pâte).

Recettes en phase de consolidation

De nouveaux aliments sont réintroduits. Selon vos goûts, vous pouvez manger l’un ou l’autre de ces plats lors de vos différents repas :

• poulet au curry et riz complet ;
• galette complète (son d’avoine + légumes + jambon + œuf) ;
• Fromage blanc avec morceaux de fruits rouges (1 fruit/jour autorisé) ;
• tarte légère sans pâte aux légumes et fromage allégé.

Et pour les « repas de gala » :

• lasagnes maison allégées ;
• filet mignon sauce moutarde ;
• mousse au chocolat sans sucre.

Recettes en phase de stabilisation

Durant cette phase, vous pouvez reprendre une alimentation « normale » tout en veillant à ne pas faire d’excès inutiles.

Gardez toujours en tête que vous devez faire une journée de protéines pures par semaine.

Quels compléments alimentaires pour accompagner ce régime ?

Une alimentation restrictive peut exposer l’organisme à des carences nutritionnelles ou à une fatigue passagère.

Utiliser des compléments alimentaires peut aider à apporter les nutriments absents de l’alimentation.

Pour éviter les déficits en vitamines et minéraux du fait de la suppression des fruits et des légumes, un complexe de multivitamines peut aider à couvrir les besoins nutritionnels courants :

• Découvrez le complément alimentaire Daily 3, la formule multivitaminée la plus complète et la plus dosée du marché.

Absents du régime Dukan dans les phases sans matières grasses, les acides gras essentiels oméga-3 (EPA/DHA) contribuent au bon fonctionnement cardiovasculaire :

• Découvrez le complément alimentaire Super Omega 3 renfermant de l’EPA et du DHA sous une forme pure et stable.

Utile pour réduire la fatigue et contribuant au fonctionnement normal du système nerveux, le magnésium peut être intéressant à utiliser en supplémentation :

• Découvrez le complément alimentaire Magnesium Malate, une forme de magnésium à la solubilité et à la biodisponibilité excellentes.

Un régime pauvre en fibres peut déséquilibrer la flore intestinale. Il peut donc être utile de consommer des probiotiques que l’on retrouve naturellement dans le microbiote :

• Découvrez le complément alimentaire Probio Forte, une puissante combinaison de 5 souches de probiotiques.

Parallèlement, vous pouvez également consommer des compléments alimentaires dédiés à la minceur pour accompagner votre perte de poids.

• Découvrez le complément alimentaire Metadrine™ à base de piment rouge du Chili ou encore de thé vert, ou bien la formule Lipo Stop, un complément de Slendacor® breveté et soutenu par des études cliniques.