Quel est le meilleur complément alimentaire pour la mémoire ?

Oui, il existe plusieurs compléments qui procurent des bienfaits indéniables pour nourrir la mémoire et les processus cognitifs, qu’il s’agisse de se rappeler plus facilement de noms, de numéros, de souvenirs, de mots de passe (c’est ce qu’on appelle la destinésie) ou bien simplement d’enrayer le déclin cognitif qui survient avec l’âge.

Les suppléments de DHA et de phosphatidylsérine

Le DHA est un type d’acide gras oméga-3 d’origine marine qui peut améliorer la mémorisation de nouveaux souvenirs et faciliter le rappel des plus anciens. L’organisme l’intègre aux membranes cellulaires existantes, ce qui permet d’améliorer leur flexibilité. Or, plus une membrane est souple, plus les vitesses de transduction et de neurotransmission sont importantes. Une supplémentation en DHA entraîne donc un assouplissement progressif des membranes, en particulier celles du cerveau, ce qui favorise le développement des prolongements neuronaux, l’établissement des synapses, la plasticité neuronale, la maturation des neurones puis leur migration vers les zones cibles (1-2). Autant de mécanismes impliqués dans les processus de mémorisation et d’apprentissage.

Parce qu’ils procurent également des bénéfices considérables sur la santé cardiovasculaire, les oméga-3 figurent parmi les tous meilleurs compléments, toutes classes confondues. La phosphatidylsérine, un autre acide gras essentiel dans les membranes des neurones, agit exactement de la même façon.

Des cures de plusieurs mois sont recommandées pour l’un et l’autre (Super Oméga-3 et PS 100), avec des améliorations à prévoir pendant et après celles-ci.

L’huperzine A

Relativement peu connue, l’huperzine A est pourtant l’un des meilleurs compléments pour traiter les problèmes de mémoire. Comme la caféine, c’est un alcaloïde extrait d’une plante médicinale. Son fonctionnement est simple : elle augmente les niveaux d’acétylcholine (un neurotransmetteur indispensable dans la mémoire et l’apprentissage) en empêchant sa dégradation (3). Elle contribue également à protéger les neurones de la mort cellulaire causée par des taux trop élevés de glutamate (4-5). Dans les essais cliniques qui ont démontré son efficacité (amélioration de la mémoire et du comportement chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, d’un déclin cognitif avancé ou de simples troubles de la mémoire) (6-8), les doses quotidiennes vont de 100 à 400 µg.

Un supplément à privilégier quand les signes du déclin sont déjà apparus ou en cas de problèmes de mémoire récurrents.

Les extraits standardisés de Ginkgo biloba

De nombreux essais cliniques ont montré que Ginkgo biloba était capable d’optimiser les fonctions cognitives tout en freinant le vieillissement cérébral. C’est sa grande richesse en terpène lactones qui permet de protéger les cellules neuronales des agents oxydants (9-11), contribuant à augmenter la conversion énergétique et la consolidation des circuits neuronaux existants (12). Or, ces derniers sont les garants de la préservation de nos souvenirs et de l’optimisation de nos facultés cognitives. D’autres études ont montré que les extraits standardisés en terpènes lactones augmentaient la sérotonine dans les synapses, ce qui renforce l’activité de l’hippocampe, une structure d’intégration de la mémoire.

Une méta-analyse récente a montré que le Ginkgo était plutôt conseillé aux personnes souhaitant améliorer progressivement leur quotidien (difficultés de concentration, petites altérations de la mémoire, confusions, faible efficacité cognitive…) (13), à raison de 100 à 200 mg d’extrait par jour pendant une durée d’au moins 3 mois.

Les extraits standardisés de Bacopa monnieri

Joyau de la médecine ayurvédique, le bacopa améliore plusieurs domaines spécifiques de la fonction cognitive, comme la vitesse de traitement et la mémoire. La recherche a démontré sa capacité à augmenter certains mécanismes neuromoléculaires impliqués dans les connexions entre les cellules du cerveau (ce qu’on appelle des synapses), notamment au niveau de l’hippocampe, haut lieu de la mémoire (14).

De nombreux essais cliniques (15-16) ont mis en évidence des améliorations significatives après une supplémentation de bacopa (pour une durée généralement d’au moins 12 semaines), notamment sur le plan de l’apprentissage, du rappel libre (17-19), de la mémoire associative (20), de la mémoire attentionnelle (21) et de la mémoire visuelle ! Pour la plupart des essais, les performances ont été mesurées objectivement (grâce à des tests de mémoire fiables et reconnus scientifiquement) et systématiquement comparées aux effets d’un placebo.

L’exhaustivité de la littérature scientifique fait du bacopa un « champion de la mémoire », destiné aussi bien aux adolescents qu’aux personnes qui luttent contre le déclin cognitif. À condition de choisir des compléments riches en baccosides (les principes actifs).

À un degré moindre, ils ont fait également leurs preuves : la choline, les vitamines du groupe B (notamment les vitamines B6, B9 et B12), la curcumine (issue du curcuma), le ginseng et le thé vert.