Les meilleurs fruits et légumes d'automne et les astuces pour profiter de leurs bienfaits

Vous savez probablement qu’il est catastrophique pour l’environnement de consommer des fruits qui ne sont pas de saison. La production à l’autre bout de la planète et le transport nécessaire pour les acheminer induisent des émissions de gaz à effet de serre gigantesques. Bien souvent, la production locale sous serre chauffée est encore plus énergivore : une production de tomates locale – mais hors saison – sous serre nécessite 11 fois plus d’énergie que le même volume cultivé dans un champ.

Mais la consommation de fruits et légumes de saison va bien au-delà de l’aspect environnemental : elle influe directement sur votre santé. La teneur en micronutriments est en effet maximale lorsque ces produits sont cultivés à la bonne saison, à laquelle ils sont le mieux adaptés. De simples facteurs comme la durée d’exposition au soleil, l’amplitude maximale des températures, la chaleur, l’humidité sont cruciaux pour leur teneur en micronutriments, et donc pour leurs qualités gustatives ! De même qu’une agriculture biologique permet aux fruits de déployer davantage leurs défenses antioxydantes contre les pathogènes, en l’absence de pesticides.

Alors pour prendre soin de votre santé pendant l’automne, inutile de se ruer sur des fruits d’origine tropicale, il n’y a qu’à piocher dans cette liste…

L’artichaut

L’artichaut est un légume assez onéreux mais il vaut la peine d’être consommé en pleine saison. Il renferme une grande variété d’antioxydants, notamment des composés phénoliques comme l’acide chlorogénique, la narirutine et la cynarine (1), ainsi que des anthocyanines susceptibles de lutter contre le stress oxydatif. Mais son plus grand intérêt, c’est sa richesse en silymarine. Ce précieux nutriment lui permet de contribuer à :

• protéger le foie contre certains effets néfastes ;
• régénérer les cellules hépatiques endommagées par la prise de certains médicaments et de certaines substances toxiques comme l’alcool, le tabac ou les stupéfiants ;
• stimuler la synthèse protéique dans le foie, permettant de remplacer plus rapidement les cellules endommagées par des cellules saines ;
• stimuler le passage de la bile (2).

Il contient par ailleurs de nombreux prébiotiques comme l’inuline : ce sucre n’est pas digéré par l’organisme mais il est consommé par la flore bactérienne du côlon. Il permet à certaines bactéries bénéfiques de se développer, ce qui contribue à améliorer l’absorption des nutriments et influe positivement sur le système immunitaire.

Comment le choisir et le conserver pour maximiser ses bienfaits ?

Choisissez un artichaut aux feuilles bien serrées les unes contre les autres (elles ne doivent pas être « ouvertes »), cassantes sous les doigts et sans tâches noires (c’est le signe d’un manque de fraîcheur).

Conservez-le au réfrigérateur, quelques jours au maximum, idéalement dans un sac en tissu imperméable et après avoir été aspergé d’eau pour le garder humide.

La bette (ou blette)

La blette est un légume généralement méconnu des consommateurs. Ses côtes ont un goût qui s’approche de la betterave tandis que ses feuilles rappellent plutôt l’épinard. C’est un légume savoureux qui contient des quantités importantes de vitamine K, dont l’influence sur la santé des os et sur la coagulation sanguine est reconnue. Elle contient également du fer et des fibres insolubles qui préviennent la constipation et contribuent à réguler le transit intestinal.

Comment choisir et conserver les blettes pour maximiser leurs bienfaits ?

Préférez des blettes aux côtes rouges plutôt que blanches, et des feuilles d’un vert sombre. Conservez-les dans le bac à légumes du réfrigérateur. Au moment de les faire cuire (la cuisson n’influence pas sa capacité antioxydante à condition de ne pas la faire frire [3]), pensez à séparer les feuilles des côtes car leur temps de cuisson n’est pas le même !

La betterave rouge

La betterave n’est pas le légume le plus apprécié des étals, et pourtant il s’agit d’un aliment santé remarquable. Elle se classe d’ailleurs parmi les légumes ayant le meilleur pouvoir antioxydant (4).

Ce qui interpelle avant tout, c’est son intérêt pour la santé des yeux. La betterave contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux nutriments qui s’accumulent dans la macula et qui réduisent le risque de dégénérescence maculaire. Ce sont les deux seuls caroténoïdes naturels capables d’intégrer la macula parmi plus de 750 caroténoïdes présents dans la nature dont 40 dans l’alimentation humaine. Ils permettent à la macula de maintenir la vision la plus précise possible en éclairage diurne. Ils sont très importants car l’organisme est incapable de les synthétiser.

Elle est également l’un des rares végétaux à renfermer des bétalaïnes, une famille d’antioxydants puissants et à la biodisponibilité très élevée (c’est-à-dire qu’ils passent facilement dans la circulation sanguine). Après leur passage dans le tube digestif, ils conservent entièrement leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hépatoprotectrices. Elle contient enfin des quantités importantes de vitamine K (au point d’être déconseillée aux personnes qui prennent des anticoagulants) et des flavonoïdes. Le contenu en flavonoïdes du jus de feuille de betterave fraîche est même le plus élevé de tous, dépassant le contenu du jus d’épinard et de brocoli, qui sont pourtant des références en la matière.

Comment conserver et consommer la betterave pour maximiser ses bienfaits ?

Conservez vos betteraves une à deux semaines au réfrigérateur, dans un sac en tissu aéré. Vous pouvez les consommer crues, après les avoir pelées puis râpées, ou cuites, en laissant la peau pendant la cuisson pour minimiser les pertes de nutriments. Plutôt que de la faire bouillir, vous pouvez d’ailleurs la faire cuire au four, en l’arrosant d’un peu d’huile d’olive, pendant une petite heure à 250°C.

Sachez que contrairement à de nombreux autres légumes, le pouvoir antioxydant de la betterave n’est pas altéré par la cuisson.

Le brocoli

De tous les crucifères, le brocoli est certainement le plus riche en vitamine C lorsqu’il est consommé en saison. Ses bienfaits sur la santé sont innombrables (5-6).

Il contient tout d’abord des glucosinolates, comme la majorité des autres crucifères. Ce sont des molécules qui se transforment en molécules anticancéreuses lorsqu’elles entrent en contact avec la flore bactérienne intestinale humaine : le sulforaphane, l’indole-3-carbinol et le dindolylméthane (DIM). On leur attribue trois bienfaits principaux :

• Diminution du risque de troubles hormono-dépendants. Chez l'homme comme chez la femme, ils influent sur le métabolisme des œstrogènes, contribuant ainsi à réduire le risque de certains cancers hormono-dépendants, comme les cancers du sein, de l'utérus ou de la prostate.
• Amélioration de l’hypertrophie bénigne de la prostate. Chez l'homme de plus de 50 ans, les œstrogènes commencent à s'accumuler dans la prostate et contribuent à son hypertrophie. Le DIM agit contre ce phénomène en ralentissant le métabolisme de la testostérone et surtout en freinant sa conversion en œstrogènes. Il améliore donc le fonctionnement de la prostate et contribue à réduire les besoins nocturnes d'uriner.
• Lutte contre le développement des cancers. Le sulforaphane, l’indole-3-carbinol et le DIM limitent la croissance de certaines cellules cancéreuses et favorisent leur autodestruction (ce qu’on appelle l’apoptose).

Le brocoli diminue également le risque de maladies cardiovasculaires grâce à sa richesse exceptionnelle en kaempférol (un flavonoïde qu’on retrouve aussi dans le thé). Il contient par ailleurs de la lutéine et de la zéaxanthine comme la betterave rouge et contribue donc à la santé des yeux (7).

Comment conserver et consommer le brocoli pour maximiser ses bienfaits ?

Choisissez vos brocolis avec des tiges fermes, des têtes compactes en évitant à tout prix les fleurs jaunes (sinon il aura une saveur amère). C’est un légume qui ne se conserve pas bien du tout : lorsqu’il présente une légère détérioration visuelle, il a déjà perdu plus de 50 % de ses capacités antioxydantes (8). Il faut donc le consommer très rapidement après l’achat.

Pour en tirer un maximum de bénéfices, mieux vaut le consommer cru, voire très légèrement cuit. La cuisson excessive du brocoli diminue fortement la formation de sulforaphane, mais une très légère cuisson permet de désactiver une protéine qui nuit à la transformation du glucoraphanine en sulforaphane. Ne jetez surtout pas les tiges : elles se consomment ! Pelez-le et coupez-les pour qu’elles mettent le même temps à cuire que les têtes.

Certaines personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable peuvent ressentir des effets indésirables avec les crucifères comme le brocoli (douleurs abdominales, ballonnements, diarrhée…). Mieux vaut alors les éviter et tenter de les réintroduire progressivement en écoutant attentivement son corps et en respectant la tolérance individuelle.

Le chou-fleur, le chou frisé, le chou rave et le chou rouge

Ces quatre légumes crucifères contiennent les mêmes types de nutriments que le brocoli. Ils sont peu caloriques et contribuent tout autant à limiter le développement des cancers.

Choisissez des choux-fleurs à têtes fermes et aux fleurons bien serrés sans tâches brunes. Des fleurons écartés indiquent que le légume a été récolté trop tard. Une nouvelle fois, ne jetez pas les tiges : pelez-les et coupez-les pour qu’elles mettent le même temps à cuire que les têtes. Pour en améliorer la digestibilité, on vous recommande de le faire cuire 5 minutes à l’eau bouillante salée et de bien l’égoutter avant de l’apprêter.

Sachez que le chou frisé est très riche en vitamine A : une portion de 100 g fournit pratiquement 100 % des besoins de la journée. C’est une vitamine qui joue un rôle majeur dans la régulation du système immunitaire, la santé des muqueuses et l’absorption du fer. Le chou frisé se conserve plus longtemps au réfrigérateur que les autres crucifères. Prenez soin de le nettoyer et d’assécher les feuilles au préalable. Vous pouvez le consommer cru ou cuit à votre guise.

Le chou-rave est un légume au goût de noisette très agréable lorsqu’il est cuit ! Riche en vitamine B6 (pyridoxine) – essentielle à la fabrication des messagers du cerveau – mais aussi en vitamine B9 (les folates), il contient des quantités considérable de caroténoïdes. Ne le choisissez pas trop gros : plus il est petit, moins il est fibreux. Conservez-le au réfrigérateur dans un sac en tissu aéré ou à la cave.

Enfin, le chou-rouge est probablement le chou que vous connaissez le mieux. Il est très polyvalent : on peut le consommer râpé en salade, cuit en ragoût, fermenté, en soupe… Il se distingue des autres crucifères par son contenu plus élevé en flavonoïdes et notamment en cyanidine. Conservez-le au réfrigérateur dans le bac à légumes. Pour garder sa couleur, servez-vous d’un couteau en acier inoxydable à la coupe. Ne mettez qu’un peu d’eau dans la casserole pour la cuisson et ajoutez quelques gouttes de vinaigre ou de jus de citron. Ne jetez pas son cœur : émincez-le très finement pour qu’il soit moins fibreux et utilisez-le plus tard pour faire un bouillon. Attention : si vous sentez une odeur sulfureuse, c’est qu’il est déjà trop cuit !

Le cresson et les épinards

Le cresson fait lui aussi partie des crucifères : il contient donc des flavonoïdes, des caroténoïdes (dont des précurseurs de la vitamine A), de la lutéine et de la zéaxanthine, mais aussi de la quercétine ! C’est même l’une des principales sources de quercétine avec l’oignon. C’est un phytonutriment qui aide à diminuer les phénomènes allergiques et qui contribue à augmenter les performances physiques. Il contient bien évidemment des glucosinolates anticancer (9-10), comme le brocoli et les choux, mais aussi du calcium d’une exceptionnelle biodisponibilité ! Son taux d’absorption est d’environ 70 % tandis que celui du lait atteint péniblement les 30 % et celui des épinards à peine 5 % (11).

Les épinards, justement, ont d’autres atouts. Ils contiennent du fer, comme on le sait, et toute une ribambelle de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Parmi eux, on compte notamment l’acide férulique et les glycolipides (qu’on retrouve aussi dans le thé vert et dans le persil) qui contribuent tous les deux à lutter contre le développement des cancers.

Les épinards contiennent aussi de la bétaïne : un composé qui aide à traiter certains dysfonctionnements du foie comme la stéatose hépatique et qui permet également d’améliorer la performance athlétique. L’épinard est un des aliments qui en contient le plus.

Comment les conserver et les consommer au mieux ?

Choisissez des épinards aux feuilles craquantes et brillantes en fuyant les feuilles fanées ou tachées de noir. Préférez ceux qui sont issus de l’agriculture biologique : l’épinard fait partie des légumes qui affichent les plus grandes concentrations en résidus de pesticides. Conservez-les au réfrigérateur, dans un sac en tissu aéré, au maximum 5 jours.

Mieux vaut les faire cuire (mais pas trop) : c’est de cette façon qu’ils sont les plus nutritifs. Ils contiennent ainsi près de 6 fois plus de lutéine, de zéaxanthine et de bétaïne que les épinards crus (12) ! L’idéal est de les blanchir en les passant à la vapeur 1 à 2 minutes au maximum. Essorez-les rapidement et dégustez-les sans tarder.

Les pleurotes

Les champignons sont de véritables usines pharmaceutiques miniatures. Certains d’entre eux comme les pleurotes présentent des combinaisons uniques de vertus pour la santé humaine. Ils contiennent des composés phénoliques, et notamment de l’ergothionéine, un acide aminé antioxydant qui possède une très longue durée de vie dans l’organisme (13), mais également des fibres solubles spécifiques : les polysaccharides bêta-glucanes et alpha-glucanes. Les travaux scientifiques ont montré que ces fibres contribuaient à activer des effecteurs cellulaires variés du système immunitaire, comme les macrophages, les cellules Natural Killer, les lymphocytes T, les interleukines-1 et les anions superoxyde (14). D’autres études mettent également en évidence une activité hypoglycémique : en agissant sur les récepteurs de l’insuline, les polysaccharides alpha-glucanes augmenteraient la sensibilité des cellules à l’insuline et amélioreraient la résistance à l’insuline des tissus périphériques. En se liant aux acides biliaires, ils permettent aussi de réduire l’absorption du cholestérol dans les intestins, ce qui complète l’action de la lovastatine, un autre composé naturel des champignons utilisés comme médicament hypocholestérolémiant.

Ils agissent même contre les tumeurs en régulant à la hausse l’expression d’un gène qui contribue à l’autodestruction des cellules cancéreuses (BAK-1) (15-16).

Comment choisir et consommer vos pleurotes ?

Vos pleurotes ne doivent pas être visqueux, mais fermes et charnus. Ils doivent être clairs, sans tâches, dégager une petite odeur anisée. Ne les lavez surtout pas à grande eau : contentez-vous de les essuyer avec un tissu humide, et d’ôter les parties abîmées. Le pleurote est un champignon très vite périssable : consommez le dans les plus brefs délais après leur achat ou leur cueillette. Si vous le conservez au réfrigérateur, mettez le dans un récipient ou un sac ouvert pour le laisser respirer.

Hachez le pied, plus ferme, puis faites-le cuire à la poêle quelques minutes avant de mettre le chapeau. Commencez par les faire suer à feu doux, puis dès qu’ils ont rendu leur eau, ajoutez une noix de beurre ou un peu d’huile, et augmentez la température pour les faire braiser. Vous pouvez ajouter de l’ail et du persil en cours de cuisson.

La pomme de terre et le navet

La pomme de terre peut paraître banale, elle n’en reste pas moins un légume bénéfique pour la santé. Elle renferme des acides phénoliques (de l’acide chlorogénique), des catéchines et de la vitamine C, ainsi que des fibres et des glucides complexes (l’amidon). Par ailleurs, l’une des lectines qu’elle contient – la Solanum Tuberosum Lectin – contribue à inhiber la croissance de certaines cellules cancéreuses.

Choisissez de préférence les variétés à chair colorée car elles sont plus riches en micronutriments antioxydants. Conservez-les absolument à l’obscurité, au frais et préservez-les de l’humidité. Évitez de les mettre au réfrigérateur : l’amidon serait transformé progressivement en sucre. Si vous constatez des tâches vertes, retirez-les. C’est le signe que la pomme de terre contient des composés toxiques qu’on appelle alcaloïdes (solanine et chaconine). Ces composés apparaissent lorsque les pommes de terre sont conservées à la lumière ou à température trop élevée. Ils peuvent provoquer plusieurs symptômes désagréables : sudation, désordres gastro-intestinaux, picotements…

Contrairement à la pomme de terre, le navet est souvent boudé alors qu’il est lui aussi facile à cuisiner et qu’il se marie avec une grande variété d’aliments. Il se prépare en fait comme une pomme de terre : en purée, en frites, au four, à l’eau, en chips, sauté à la poêle… Il peut même être consommé cru, râpé dans les salades. Les racines se conservent en revanche au réfrigérateur ou à la cave.

Le radis

Le radis est un crucifère comme le navet et le brocoli : il contient donc des glucosinolates qui se transforment en isothiocyanates utiles dans la prévention du cancer. Il renferme également des antioxydants précieux comme les anthocyanines et le kaempferol, tous deux capables de diminuer la formation des tumeurs et la croissance des cellules cancéreuses. Sa richesse en vitamine C (120 mg pour 100 g de radis) et en raphanine, un composé aux puissantes propriétés antibactériennes et antiseptiques, le rend tout à fait intéressant pour se préserver des premières infections saisonnières…

Comment consommer le radis pour profiter de ses bienfaits ?

Choisissez des radis fermes, bien lisses et brillants. Appuyez sur leur chair et écartez ceux dont la peau ne résiste pas à la pression. Conservez-les au maximum une semaine au réfrigérateur dans un sac en tissu, éventuellement dans un récipient rempli d’eau. Plongez les radis dans un bain d’eau glacée pendant une demi-heure pour qu’ils soient très croquants à la dégustation.

Le potiron et les courges d'hiver

Les courges d’hiver sont des légumes précieux pour la santé. Elles contiennent une panoplie impressionnante de nutriments (lutéine, zéaxanthine, bêta-carotène, vitamine A, fer, manganèse, cuivre, vitamine B2, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B9, vitamine C) tout en étant peu caloriques et riche en fibres. Elles aussi se défendent bien contre le cancer grâce à leur richesse spécifique en cucurbitacines, une famille de composés qui ralentissent la croissance des cellules cancéreuses (17).

Choisissez des courges bien fermes, sans tâche ni craquelure. Gardez-les dans un endroit frais et sec, ils se conservent plusieurs semaines sans problème. Evitez en revanche de les mettre au réfrigérateur : c’est un milieu trop humide pour elles.

Ne jetez pas les graines : leur consommation est reconnue pour soulager les symptômes liés à l’hypertrophie bénigne de la prostate et aux problèmes de miction (envies pressantes, hyperactivité vésicale, réveils nocturnes…). Leur richesse en acides gras insaturés, en zinc et en phytostérols est probablement à l’origine de ces bienfaits (les études se poursuivent pour comprendre les mécanismes d’action précis). Pour en bénéficier, il est conseillé de les consommer crues plutôt que rôties (10 grammes par jour), en prenant soin de bien les mastiquer. Conservez-les au réfrigérateur car elles ont tendance à rancir rapidement.

La pomme et la poire

La poire et la pomme sont des fruits très riches en flavonoïdes et en acides phénoliques antioxydants, en particulier au niveau de leur pelure. Ils contiennent une grande quantité de fibres dont la plupart sont insolubles, ce qui leur permet d’améliorer le transit intestinal et de contribuer à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. Ils contiennent également de la pectine qui permet d’éliminer davantage de cholestérol dans les selles, et ce d’autant plus efficacement qu’elle est associée aux flavonoïdes présents dans le jus. Les pommes renferment en plus des polyphénols spécifiques dont on a pu démontrer les effets bénéfiques sur le cholestérol sanguin et sur la diminution des lésions des vaisseaux.

De nos jours, on peut les acheter toute l’année, mais c’est bien en automne qu’elles sont les plus bénéfiques pour la santé parce qu’elles ont pu mûrir dans l’arbre.

Comment les choisir et les conserver ?

Choisissez-les « bio » : des chercheurs ont montré que les pommes et les poires issues de l’agriculture biologique possédaient des quantités plus élevées de composés phénoliques comparativement à leur équivalents conventionnels. La culture biologique permet aux pommiers et aux poiriers de déployer davantage leurs défenses antioxydantes contre les pathogènes que lorsqu’ils sont arrosés de pesticides.

N'abusez cependant pas des poires : elle contient du sorbitol et du fructose, deux types de sucre qui peuvent occasionner des petits malaises gastro-intestinaux chez les personnes sensibles en cas de surconsommation. Conservez vos pommes et vos poires au frais plutôt qu’à température ambiante, car elles continuent de mûrir à température ambiante et finissent par perdre en goût. Placez-les dans le bac à légumes du réfrigérateur, éventuellement dans un sac en tissu aéré.

Les noix

La noix est un fruit à écale qui se démarque par son contenu particulièrement élevé en acides gras polyinsaturés (plus de 70 % de ses lipides totaux), et notamment en oméga-3, dont les effets sur la santé du cœur sont bien démontrés. Elle contient par ailleurs une proportion idéale d’acides gras oméga-3 et d’acides gras oméga-6. Le remplacement progressif des graisses saturées par des acides gras oméga-3 contribue à fluidifier les membranes cellulaires et permet d’améliorer un nombre stupéfiant d’affections physiques et mentales (déclin cognitif, troubles de l’humeur, maladies inflammatoires, troubles cardiovasculaires…) (18-21).

La noix contient également de l’acide ellagique en quantités importantes. Il s’agit d’un antioxydant remarquable capable de s’opposer à la prolifération de certaines cellules cancéreuses. Il contient également d’autres composés phénoliques (comme l’acide gallique) qui s’opposent à l’oxydation du cholestérol LDL présent dans le sang, lequel joue un rôle décisif dans l’apparition des plaques d’athérome qui bouchent les vaisseaux.

Autre avantage précieux : sa composition en acides aminés. La noix contient beaucoup plus d’arginine que les sources de protéines animales. Or, c’est à partir de cet acide aminé que l’organisme fabrique une substance favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins : l’oxyde nitrique. La noix contribue donc également à optimiser la circulation sanguine par ce biais.

Comment choisir et conserver les noix ?

En apparence, les noix semblent se conserver plusieurs semaines sans problème. En apparence seulement, puisqu’en réalité, leur contenu en vitamine E et en oméga-3 diminue très rapidement, surtout si elles ont été achetées sans leur coque.

Il faut donc les acheter dans leur coque et les conserver au réfrigérateur pour éviter l’oxydation et le rancissement des acides gras. Le mieux est évidemment de les consommer cru, mais de temps à autre, vous pouvez les faire rôtir dans leur coque dans un four réglé à 190° C pendant 20 minutes. À moins que vous n’appréciiez pas sa saveur assez prononcée, ne retirez pas la mince pellicule brune qui entoure la noix : c’est elle qui concentre la majorité des composés phénoliques !

En automne, les fruits et légumes sont peut-être moins colorés qu’en été, mais leurs bienfaits sont tout aussi remarquables. Il ne tient qu’à vous de les multiplier dans l’assiette, sans s’arrêter à cinq par jour : cette valeur n’est qu’un minimum à atteindre pour espérer une bonne santé.

Sachez enfin que vous pouvez retrouver la majorité des micronutriments précédemment cités dans nos compléments alimentaires, à des dosages nettement plus élevés que ce vous trouverez dans les aliments :

• Le sulforaphane dans notre extrait de pousses de brocoli.
• Les polyphénols de pomme dans notre extrait de pomme normalisé.
• Les polysaccharides alpha et beta-glucanes dans notre super-complexe de 7 champignons médicinaux.
• L’ergothionéine des pleurotes dans le complément L-Ergothioneine 5 mg.
• La silymarine détoxifiante dans le célèbre Silyplus.
• La lutéine pour la fonction visuelle dans le complément Lutein 20 mg.
• La quercétine anti-allergique et cardioprotectrice dans Super Quercetin 500 mg
• L’acide ellagique anticholestérol dans le complément Double Pomegranate
• Les acides gras oméga-3 dans l’inégalable Super Omega 3 pour le fonctionnement du cœur et du cerveau.