Manque de mélatonine : comment savoir si je suis concerné(e) ?

Mélatonine : définition de l’hormone du sommeil

Produite par une zone spécifique du cerveau, l’épiphyse, la mélatonine est également appelée l’hormone du sommeil. Et pour cause : c’est en fin de journée, lorsque la luminosité naturelle baisse, que l’organisme fabrique de la mélatonine afin de favoriser l’endormissement (1).

Ainsi, le pic de mélatonine est atteint dans l’organisme vers 2h ou 3h du matin. Par la suite, dans le courant de la nuit, le taux de mélatonine baisse tandis que celui de cortisol (que l’on désigne également par l’hormone du stress) augmente. Ce croisement des courbes de mélatonine et de cortisol favorise le réveil en fin de nuit (2).

La mélatonine est donc directement liée aux rythmes dits circadiens, c’est-à-dire l’alternance de phases de veille et de sommeil dans un cycle de 24h : c’est la fameuse horloge biologique qui peut être perturbée, par exemple, par les voyages dans d’autres fuseaux horaires ou par des horaires de travail irréguliers.

Carence en mélatonine : quels effets ?

La carence en mélatonine a principalement des effets sur la qualité du sommeil :

• difficultés à s’endormir ;
• réveils nocturnes avec difficultés à se rendormir ;
• rythmes décalés (se coucher tard, se réveiller tard) ;
• fatigue au réveil ;

En outre, la mélatonine étant une hormone proche de la sérotonine (que l’on appelle, elle, hormone du bonheur), le manque de mélatonine peut provoquer des troubles de l’humeur, accentués par le manque de sommeil : c’est un cercle vicieux (3).

De même, le manque de mélatonine aurait un impact négatif sur la libido et la vie sexuelle, ce qui peut également entraîner des troubles de l’humeur, qui accentuent les troubles de la vie sexuelle, etc. : c’est un autre cercle vicieux (4).

La carence en mélatonine n’est donc pas à prendre à la légère : elle peut avoir un impact considérable sur la qualité de vie en général.

Comment identifier un déficit de mélatonine ?

Si vous vous sentez souvent fatigué(e) le matin, cela peut être le signe d'un problème de sommeil, potentiellement dû à une carence en mélatonine.

Sachez qu'il existe des tests pour mesurer votre niveau de mélatonine. Des kits peuvent même être achetés en ligne et effectués à domicile. Le test nécessite de prélever des échantillons de salive ou d'urine à différents moments de la journée pour déterminer vos taux hormonaux (cortisol et mélatonine) sur 24h. Leur utilité reste toutefois limitée : en cas de troubles du sommeil prolongés, mieux vaut demander les conseils d'un professionnel de santé.

Pourquoi manque-t-on de mélatonine ?

La mélatonine et le cortisol sont, on l’a vu, des hormones antagonistes : elles ont des effets opposés. Il est dès lors évident qu’un excès de stress, sans nuire directement au taux de mélatonine, peut en revanche en diminuer le potentiel, et donc provoquer des symptômes de carence en mélatonine (5).

Si les taux sanguins de mélatonine ne diminuent pas nécessairement avec l’âge, plusieurs études ont observé des taux de mélatonine faible chez des personnes âgées mais aussi chez les personnes souffrant de troubles de sommeil. Cependant, cette corrélation n’a pas encore été associée à un lien de causalité (6).

En revanche, il a été démontré que les changements hormonaux induits par la ménopause ont des effets sur la production de mélatonine (7).

Par ailleurs, le travail en horaires décalés ainsi que le « jet lag » provoquent des troubles de l’horloge biologique produisant les mêmes effets que le manque de mélatonine. En réalité, il s’agit plutôt d’un décalage des taux de mélatonine, inadaptés aux rythmes réels (8-9).

Enfin, des chronobiologistes ont pu démontrer ces dernières années l’impact de la lumière sur la production de mélatonine. A l’état naturel, nos yeux sont censés recevoir de la lumière bleue le matin. Au fil de la journée, cette lumière se réchauffe jusqu’à atteindre un pic d’ondes lumineuses chaudes en fin de journée, lors du coucher du soleil. C’est cette organisation de la lumière dans la journée qui régule la production de mélatonine par le cerveau (10).

Ainsi, l’exposition aux lumières bleues des écrans d’ordinateurs, de tablettes et de smartphones le soir est reconnue pour avoir un impact direct sur les taux de mélatonine et les rythmes du sommeil.

Comment augmenter son taux de mélatonine ?

L’une des premières choses à faire pour lutter contre les carences ou les troubles de rythme de production de la mélatonine est de calibrer son exposition à la lumière. Ce n’est pas une vaine exhortation que celle qui nous enjoint à nous éloigner des écrans le soir ! Ou, a minima, à installer des filtres logiciels sur nos ordinateurs, tablettes et smartphones afin d’être plus exposés à des lumières bleues le matin et à des lumières chaudes le soir.

Par ailleurs, la mélatonine est synthétisée par l’organisme à partir d’un acide aminé : le tryptophane. Par conséquent, pour augmenter naturellement son taux de mélatonine, il peut être intéressant de consommer des aliments riches en tryptophane comme la banane, les noix, amandes, noisettes, etc. mais aussi le thon, le maquereau, les céréales complètes, etc. (11)

À noter : le tryptophane peut également être pris sous forme de complément alimentaire (comme L-Tryptophan).

Enfin, pour réduire le temps nécessaire à l’endormissement et soulager les effets subjectifs du décalage horaire, il est souvent recommandé d’effectuer une cure de mélatonine sous forme de compléments alimentaires.

Quels compléments de mélatonine prendre ?

La mélatonine en spray

Conditionnée sous forme liquide, dans de l’eau et de la glycérine, la mélatonine peut être prise sous forme de spray sublingual (comme Melatonin Spray). De cette manière, l’absorption est rapide et efficace à travers la muqueuse buccale.

La mélatonine en gélule

En gélule, la mélatonine est plus facile à doser (par exemple avec Melatonin 1 mg). S’il est généralement conseillé de prendre 2 gélules, le soir, 1 heure avant de se coucher, la dose peut être ajustée si le réveil est difficile. Il suffira de prendre seulement 1 gélule la semaine suivante.

Une formule synergique

Nombreux sont également ceux qui souhaitent miser sur des formules synergiques qui associent la mélatonine à de la valériane, de l’aubépine et du houblon (une plante de la même famille que le chanvre), qui favorisent un bon sommeil, ainsi que de la passiflore et du pavot californien, qui favorisent la relaxation. Ensemble, et en synergie avec la mélatonine (comme dans le complé-ment Advanced Sleep Formula), ces plantes relaxantes permettent de retrouver une meilleure qualité de sommeil et de vie.