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Essenziali: i 12 frutti e verdure più ricchi di polifenoli

Se frutta e verdura fanno bene alla salute, è in gran parte dovuto al contenuto di polifenoli. Ma quale fra queste ne contiene di più? Riesci a indovinare chi occupa il 1° posto?
Cesto di alimenti ricchi di polifenoli antiossidanti
Scopri quali frutti e quali verdure contengono più polifenoli
Rédaction Supersmart.
2020-12-29Commenti (0)

Che cosa sono i polifenoli?

I polifenoli sono molecole organiche presenti nel mondo vegetale. Come suggerisce il nome, questi composti hanno la particolarità di possedere diversi gruppi fenolici.

Tra i polifenoli troviamo fenoli semplici, cumarine, flavonoidi, antociani, lignani ecc.

Diversi studi hanno dimostrato che frutta e verdura devono molti dei loro benefici a questi fitonutrienti con proprietà antiossidanti.

Un gruppo di ricerca francese ha misurato la concentrazione di polifenoli in una vasta gamma di alimenti comuni (1). Scopriamo da subito, in ordine crescente, i frutti e le verdure più ricchi di polifenoli.

Numero 12: il broccolo

Il broccolo , una varietà di cavolo della famiglia delle Brassicaceae, contiene fibre, carboidrati, zolfo, potassio, vitamina C ecc.

Inoltre, contiene una grande quantità di polifenoli, con 98,9 mg GAE / 100 g (polifenoli totali). Per informazione, GAE sta per gallic acid equivalents (cioè "equivalenti di acido gallico"), essendo l'acido gallico un acido fenolico in grado di esercitare un' attività antiossidante.

Quanto ai polifenoli, il broccolo è particolarmente interessante in quanto ricco di kaempferolo.

Numero 11: il dattero

Il dattero è un frutto carnoso del deserto ricco di potassio, minerali e zuccheri.

Contiene una quantità maggiore di polifenoli totali rispetto ai broccoli, con 99,3 mg GAE / 100 g. Si tratta principalmente di tannini condensati.

Numero 10: lo scalogno

Lo scalogno, invece, è un gustoso ortaggio a bulbo che contiene potassio, vitamine B6 e B9 e vitamina C.

Quanto ai polifenoli, lo scalogno contiene 104,1 mg di GAE / 100 g. In particolare, è ricco di flavonoidi, tra cui la famosa quercetina. Non esitare a scegliere lo scalogno per insaporire le insalate, preparare le salse o accompagnare le carni... Per beneficiare della quercetina, puoi assumere un integratore arricchito con quercetina.

Numero 9: la mela

La mela occupa la posizione successiva. Questo frutto indispensabile contiene vitamina C, vitamine del gruppo B e persino pectina.

Quanto ai polifenoli, la mela ha un punteggio di 179,1 mg GAE / 100 g. I polifenoli della mela sono un composto particolarmente promettente e ampiamente studiato dagli scienziati nel campo dell'anti-invecchiamento (2-4). Questi si concentrano soprattutto sul ruolo della florizina, un glucoside nella mela. La ricerca ha portato alla creazione di integratori di polifenoli di mela, ad alto contenuto di polifenoli.

Numero 8: l'albicocca

L'albicocca è un frutto dolce e carnoso, ricco di fibre e vitamine A e C.

Contiene una grande quantità di polifenoli, con 179,8 mg di GAE / 100 g: acido 3-caffeoilchinico , acido caffeico, catecolo, antocianosidi ecc.

Numero 7: l'uva

Frutto della vite, l' uva si consuma sotto forma di frutta fresca, succo di frutta, vino ecc. Contiene zucchero, vitamine A, B, C e vari oligoelementi.

Lo studio ha evidenziato una quantità significativa di polifenoli nell'uva, con non meno di 195,5 mg GAE / 100 g. Tra questi ci sono le preziose oligoproantocianidine (OPC). Questi flavonoidi sono disponibili in abbondanza in alcune formule ricche di estratto di semi d'uva.

Numero 6: il litchi

Ti piace il litchi, questo piccolo frutto tropicale cinese?

Consumando il litchi, benefici di un apporto di vitamina C, vitamina B9, carboidrati nonché polifenoli, con 222,3 mg di GAE / 100 g. Questi includono una grande quantità di flavonoidi.

Numero 5: il cavoletto di Bruxelles

Varietà di crucifera della famiglia delle Brassicaceae (come il broccolo, il cavoletto di Bruxelles è un ibrido di cavolo ricco di vitamine C ed E, manganese, rame ecc.

Inoltre, possiede moltissimi polifenoli (principalmente lignani ), con 257,1 mg di GAE / 100 g.

Numero 4: la fragola

La fragola appartiene alla famiglia delle Rosaceae. In questo delizioso frutto rosso troviamo nutrienti come vitamina C, potassio e manganese.

Le fragole sono super ricche di polifenoli (263,8 mg GAE / 100 g). Tra questi, si segnala in particolare la fisetina, un ottimo flavonoide i cui benefici sono attualmente oggetto di intensi studi (6-8). Nota che per ottenere 160 mg di fisetina, devi comunque mangiare 1 kg di fragole. Puoi anche aiutarti assumendo un integratore chiamato "senolitico", come Fisetin, che contiene 250 mg di fisetina... per capsula.

Numero 3: il prezzemolo

Chi l'avrebbe mai detto? Il prezzemolo, un condimento discreto ma molto apprezzato, si trova sul terzo gradino del podio. Per cominciare, ricordiamoci che questa pianta aromatica contiene apiolo, miristicina, vitamina A...

... ma anche polifenoli, compresa l'apiina, il cui aglicone è l'apigenina. In tutto, contiene 280,2 mg GAE / 100 g .

Numero 2: il cuore di carciofo

Il cuore di carciofo è l'ortaggio con il punteggio più alto dell'elenco. Cardo domestico della famiglia delle Asteraceae, il carciofo contiene fibre e vitamine C e B.

Il cuore di carciofo, in particolare, racchiude una straordinaria quantità di polifenoli, per un totale di 321,3 mg GAE / 100 g. Tra i polifenoli del carciofo troviamoacido clorogenico (acido 5-O-caffeilchinico, acido 1,5 O-dicaffeilchinico ecc. ma anche cinarina ), acido malico, acido succinico, acido lattico, acido fumarico e acido citrico, flavoni (apigenina, luteolina ecc.) e (cianidina, peonidina, delfinidina ecc.)

Nota che la cinarina è un composto particolarmente interessante del carciofo, che però costituisce solo l'1,5% della sua quantità di acido clorogenico. Per aumentare il tuo apporto di cinarina, puoi assumere un integratore composto da un estratto di carciofo standardizzato al 5% di cinarina.

Numero 1: il kaki

Primo in classifica, il kaki (noto anche come loto del Giappone) resta tuttavia poco sconosciuto in Occidente. Il frutto nazionale del Giappone è una bacca carnosa che ricorda un pomodoro, ma ha un colore giallo arancio. Di sapore dolce e zuccherino, il kaki è una fonte interessante di vitamina C, ferro, potassio e fibre.

Campione di polifenoli, si considera che il kaki contenga 1 grammo di polifenoli per 100 g di frutta. In particolare, contiene flavanoli (come catechine e gallocatechine) e molti tannini condensati.

Polifenoli: alcuni consigli aggiuntivi

Sembra che alcuni polifenoli vadano perduti durante la cottura degli alimenti. Se possibile, prova a mangiare frutta e verdura crude (o almeno cotte a fuoco basso).

Anche altri alimenti come il tè verde, il cioccolato fondente, il vino rosso, la soia, la cipolla, la rapa, i chiodi di garofano, la cannella, lo zenzero e la curcuma sono famosi per l'alto contenuto di polifenoli di tutti i tipi.

Inoltre, alcuni integratori alimentari possono aumentare notevolmente l'apporto di polifenoli. Si pensi, Double Pomegranate, ad esempio, ricco di composti polifenolici della melagrana (Punica granatum). Questo integratore contiene più precisamente un estratto di melagrana standardizzato al 40% di punicalagine e un altro estratto di melagrana standardizzato al 90% di acido ellagico.

Seppure ti invitiamo a consumare una maggiore quantità degli alimenti sopra indicati, ricorda di mantenere una dieta varia ed equilibrata. Scegli dei piatti ricchi di colore per variare l'apporto di polifenoli!

Conosci i polifenoli marini?

Infine, ti invitiamo a scoprire un'altra fonte molto interessante di polifenoli: i florotannini. Questi polifenoli marini prodotti dalle alghe brune sono sempre più diffusi nel campo della nutraceutica (9-12). Si trovano, ad esempio, nell'Ecklonia cavaun'alga estremamente diffusa in Giappone e Corea.

Per beneficiare di un grande apporto di polifenoli di questo tipo, si può optare per un estratto di Ecklonia cava standardizzato al 15% di florotannini.

Bibliografia

  1. Brat P, Georgé S, Bellamy A, Du Chaffaut L, Scalbert A, Mennen L, Arnault N, Amiot MJ. Apport quotidien en polyphénols des fruits et légumes en France. J Nutr. 2006 Sep;136(9):2368-73. doi : 10.1093/jn/136.9.2368. PMID : 16920856.
  2. Palermo V, Mattivi F, Silvestri R, La Regina G, Falcone C, Mazzoni C. Apple can act as anti-aging on yeast cells. Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:491759. doi:10.1155/2012/491759
  3. Shoji T, Masumoto S, Moriichi N, Ohtake Y, Kanda T. Administration of Apple Polyphenol Supplements for Skin Conditions in Healthy Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2020;12(4):1071. Published 2020 Apr 13. doi:10.3390/nu12041071
  4. Graziani G, D'Argenio G, Tuccillo C, et al. Apple polyphenol extracts prevent damage to human gastric epithelial cells in vitro and to rat gastric mucosa in vivo. Gut. 2005;54(2):193-200. doi:10.1136/gut.2004.046292
  5. Xiang L, Sun K, Lu J, Weng Y, Taoka A, Sakagami Y, Qi J. Anti-aging effects of phloridzin, an apple polyphenol, on yeast via the SOD and Sir2 genes. Biosci Biotechnol Biochem. 2011;75(5):854-8. doi: 10.1271/bbb.100774. Epub 2011 May 20. PMID: 21597195.
  6. MJ Yousefzadeh, Zhu Y et al.Fisetin is a senotherapeutic that extends health and lifespan.EBioMedicine.2018 Oct;36:18-28. doi:10.1016/j.ebiom.2018.09.015. Epub 2018 Sep 29.
  7. Syed, D. N., Adhami, V. M., Khan, N., Khan, M. I., & Mukhtar, H. (2016). Exploring the molecular targets of dietary flavonoid fisetin in cancer. Seminars in Cancer Biology, 40-41, 130–140. doi:10.1016/j.semcancer.2016.04.003
  8. Liu, S.-H., Lin, C.-H., Hung, S.-K., Chou, J.-H., Chi, C.-W., & Fu, S.-L. (2010). Fisetin Inhibits Lipopolysaccharide-Induced Macrophage Activation and Dendritic Cell Maturation. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(20), 10831–10839. doi:10.1021/jf1017093
  9. Venkatesan J, Keekan KK, Anil S, Bhatnagar I, Kim SK. Phlorotannins. Encyclopedia of Food Chemistry. 2019;515-527. doi:10.1016/B978-0-08-100596-5.22360-3
  10. Li Y, Fu X, Duan D, Liu X, Xu J, Gao X. Extraction and Identification of Phlorotannins from the Brown Alga, Sargassum fusiforme (Harvey) Setchell. Mar Drugs. 2017;15(2):49. Published 2017 Feb 21. doi:10.3390/md15020049
  11. Oh JK, Shin YO, Yoon JH, Kim SH, Shin HC, Hwang HJ. Effect of supplementation with Ecklonia cava polyphenol on endurance performance of college students. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):72-9. doi: 10.1123/ijsnem.20.1.72. PMID: 20190354.
  12. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck D, Bresson JL, et al. Safety of Ecklonia cava phlorotannins as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA J. 2017;15(10):e05003. Published 2017 Oct 16. doi:10.2903/j.efsa.2017.5003
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