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Dormire meglio con i consigli di Rudy Lanza

Come migliorare la qualità del sonno [VIDEO]

Rudy Lanza, consulente naturopata di SuperSmart, vi aiuta a ritrovare un sonno ristoratore. Scoprite i suoi 6 consigli naturali, efficaci e facili da applicare.

(Trascrizione sotto il video)

Trascorre notti tranquille è importante per la salute. Cosa potete fare per migliorare la qualità del sonno in modo naturale? E' ciò che vedremo in questo video.

L'importanza cruciale del sonno

Perché un sonno riparatore, di una durata sufficiente è così importante? Il sonno aiuta il cervello a funzionare correttamente. Quando si dorme, il cervello si prepara per il giorno successivo, forma nuove vie nervose che sono importanti per l'apprendimento e la memorizzazione delle informazioni. Ma il cervello non è il solo a lavorare duramente durante il sonno, altre parti del corpo si attivano anch'esse durante la notte.

Ad esempio, quando dormiamo, le cellule danneggiate vengono riparate e il sistema immunitario lavora in modo particolarmente intenso. Se non dormiamo sufficientemente per parecchie notti di seguito (ad esempio da 1 a 2 ore per notte) ci si sente sempre più stanchi al risveglio, si può avere difficoltà a memorizzare, ad assimilare nuove informazioni o a prendere decisioni. La velocità di reazione diminuisce anch'essa e la frequenza nel compiere errori aumenta.

Spesso, abbiamo più fame dopo una notte insonne e desideriamo cibi ricchi in zucchero, grani e poco sani. A lungo termine possono presentarsi problemi di salute, ad esempio malattie cardiache, renali, ipertensione, diabete, obesità e patologie vascolari cerebrali.

Ecco 5 consigli chiave per riuscire a raggiungere un buon sonno riparatore :

Trovare e rispettare il vostro ritmo sonno-veglia

Identificate e seguite il ritmo naturale del vostro organismo. Ogni persona necessita di una differente quantità di ore di sonno e così anche per il ritmo sonno-veglia. Scoprire e rispettare il proprio ritmo personale è una delle strategie più importanti per dormire meglio.

Cercate di caricarvi all'incirca alla stessa ora ogni sera e di alzarvi anche qui alla medesima ora. Durante la giornata, l'eventuale siesta non deve superare 20-30 minuti.

Gli effetti dello sport sul sonno

Applicatevi nello svolgere esercizio fisico regolarmente.

E' stato dimostrato che le persone che praticano attività sportiva o fanno movimento (camminata, giardinaggio, ecc.) dormono meglio e al mattino si sentono più riposate rispetto a chi rimane troppo a lungo seduto, o coricato sul divano (1).

Praticate uno sport di preferenza al mattino o al pomeriggio, non a fine giornata (al più tardi 3 ore prima di coricarsi la sera, a meno che eseguiate esercizi rilassanti, come alcune forme di yoga).

Cosa mangiare per dormire bene?

State attenti a ciò che mangiate e bevete, soprattutto la sera. La sera evitare la caffeina, gli alcolici, i cibi ricchi in calorie e grassi.

Le piante più efficaci per un sonno ristoratore

Rilassatevi grazie ai principi attivi delle piante. Esistono numerose piante rilassanti che favoriscono un sonno riparatore e con il vantaggio di non subire l'effetto di assuefazione e di non provocare sonnolenza durante il giorno dopo:

  • la radice di valeriana è utilizzata da migliaia di anni e in numerose aree del mondo per favorire un sonno sano. Si ritiene che i componenti della radice di valeriana agiscano su parecchi messaggeri neuronali nel cervello. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che assumono integratori di valeriana ottengono un sonno migliore e sono meno affaticati;
  • l'effetto calmante della passiflora è stato dimostrato scientificamente, sebbene i meccanismi d'azione non siano ancora conosciuti. Probabilmente, l’efficacia è dovuta all'azione congiunta di alcaloidi, flavonoidi e glucosidi;
  • il biancospino è spesso utilizzato per migliorare i disturbi del sonno. Le sue bacche contengono preziosi flavonoidi e procianidine, e inoltre diverse sostanze che agiscono in sinergia: in altre parole, la loro combinazione è più efficace rispetto alla somma delle sostanze assunte separatamente (2);
  • il luppolo non è soltanto all'origine del gusto della birra, le sostanze contenute nei suoi fiori hanno un effetto leggermente calmante e favoriscono il sonno;
  • il papavero della California (chiamato anche papavero d'oro) era tradizionalmente utilizzato dagli Amerindi come calmante e sonnifero. Ancora oggi, le preparazioni a base di questa pianta sono considerate come il sonnifero naturale per eccellenza, in quanto si attribuiscono ai componenti proprietà rilassanti e favorevoli per il sonno (3).

L'integratore alimentare Advanced Sleep Formula contiene tutti gli estratti delle piante in sinergia con la melatonina.

La melatonina è una sostanza endogena prodotta dall' epifisi. E' l'ormone che innesca il sonno. La produzione di questo "ormone del sonno" può essere alterata da un errato stile di vita, il lavoro notturno, l’attività prolungata davanti allo schermo o il jet-lag (cioè sbalzo da cambio di fuso orario). La melatonina presente nella formula Advanced Sleep Formula ci aiuterà ad addormentarci più rapidamente.

Alcune tecniche di rilassamento

Assumere una postura rilassante e creare il vuoto nel cervello. Avere difficoltà ad addormentarvi o vi svegliate di notte con regolarità? Forse vi portate a letto lo stress e le seccature della vita quotidiana. Cercate di trovare ciò che vi disturba. Si tratta di stress causato dal lavoro o qualcosa di più personale ?

Spesso, è semplicemente una sovra-stimolazione del cervello che impedisce di addormentarsi la notte: un film che ci appassiona, un gioco al computer.

In questi casi, è utile ricorrere a tecniche di rilassamento la sera prima d'addormentarci, come segue: esercizi di respirazione, meditazione, yoga, un bagno caldo, musica soft, un buon libro o libro audio, ecc.

Dormire in un vero bozzolo

Ottimizzare il luogo dove si dorme. A volte, modestissimi cambiamenti nella camera da letto sono sufficienti per migliorare durevolmente il sonno.

Badate a fare in modo che la vostra stanza sia leggermente fresca (circa 18 gradi centigradi). Assicuratevi che il letto sia confortevole, con un materasso a lattice, un materasso di qualità, un piumino di qualità e un cuscino comodo. Evitate una televisione in camera e riducete l'esposizione alla luce blu del computer e dello smartphone prima di dormire.

Grazie per aver seguito il video e a presto !

Bibliografia

  1. Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
  2. Can OD, Ozkay UD, Oztürk N, Oztürk Y. Effects of hawthorn seed and pulp extracts on the central nervous system. Pharm Biol. 2010 Aug;48(8):924-31. doi: 10.3109/13880200903305500. PMID: 20673180.
  3. Abdellah SA, Berlin A, Blondeau C, et al. A combination of Eschscholtzia californica Cham. and Valeriana officinalis L. extracts for adjustment insomnia: A prospective observational study. J Tradit Complement Med. 2019;10(2):116-123. Published 2019 Mar 1. doi:10.1016/j.jtcme.2019.02.003

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