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Coppia che ha assunto melatonina per dormire

Qual è la melatonina migliore per dormire?

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal corpo per favorire il sonno. Ma quale tipo di integratore di melatonina scegliere?

Tutto sulla melatonina (o ormone del sonno)

Prima di stabilire quale sia la forma migliore di melatonina, è importante capire da dove proviene questo ormone e come funziona.

Che cos'è la melatonina?

La melatonina è un ormone naturale derivato dalla serotonina. È secreta principalmente la sera e la notte da una piccola ghiandola endocrina a forma di cono: la ghiandola pineale (o epifisi), situata vicino al centro del cervello.

La melatonina svolge un ruolo importante nella sincronizzazione di vari processi fisiologici come la regolazione della temperatura corporea, il sistema immunitario o il sonno (1-2).

Il legame tra melatonina e sonno

La melatonina gestisce naturalmente il nostro ritmo circadiano, questo ciclo biologico della durata di 24 ore.

Quando la luce del giorno diminuisce e cala la sera, il cervello stimola la secrezione di melatonina (1). Questo aumento ci dà una sensazione di calma e sonnolenza, preparando gradualmente il corpo e la mente al sonno.

La secrezione di melatonina raggiunge il picco tra le 2 e le 4 del mattino, poi diminuisce gradualmente durante la seconda metà della notte.

Perché può mancare la melatonina?

Ci sono diverse ragioni per cui possiamo soffrire di una diminuzione della melatonina.

L’impatto della luce blu

Il nostro stile di vita moderno ci espone regolarmente agli schermi (smartphone, TV, computer, ecc.) Questi dispositivi emettono una luce blu artificiale che, in caso di esposizione eccessiva, può alterare la normale produzione di melatonina.

Normalmente, la retina invia un segnale al cervello quando la luce diminuisce per stimolare la produzione di melatonina. In caso di esposizione alla luce blu, la secrezione viene ritardata o addirittura ridotta e determina, quindi, difficoltà ad addormentarsi, sonnolenza diurna o insonnia.

Jet lag e lavoro notturno

I viaggi all’estero che comportano l’attraversamento di più fusi orari o il lavoro notturno possono disturbare l’orologio biologico.

Il ritmo circadiano è desincronizzato, il che influisce sulla produzione naturale di melatonina. Le persone soggette a orari di lavoro notturni e irregolari possono quindi avere difficoltà ad addormentarsi.

Lo stile di vita e l’invecchiamento

La mancanza di attività fisica o un consumo eccessivo di alcol e caffeina possono alterare la normale regolazione di questo ormone del sonno.

L’età può anche influenzare la produzione naturale dimelatonina. Questa conseguenza è dovuta in particolare alla progressiva calcificazione della ghiandola pineale (2-3).

Come si può aumentare l’apporto di melatonina?

Soffri di disturbi del sonno? Puoi adottare alcune abitudini di vita:

  • evitare un’eccessiva esposizione alla luce artificiale degli schermi;
  • praticare delle tecniche di rilassamento prima di coricarti;
  • mantenere un ambiente favorevole al sonno;
  • stabilire una routine del sonno regolare.

Puoi anche optare per degli integratori alimentari per aumentare l’apporto di melatonina. Questi integratori di melatonina sono noti per contribuire alla riduzione dei tempi di addormentamento e per attenuare gli effetti soggettivi del jet lag.

Quali sono le diverse forme di integratori di melatonina?

Ecco i diversi tipi di integratori formulati per aumentare i livelli di melatonina.

Efficacia garantita: compresse di melatonina dosate a 2 mg al giorno

Alcuni integratori di melatonina (come Melatonin 1 mg) contengono 1 mg di melatonina per compressa.

Con un dosaggio raccomandato di 2 compresse al giorno, ti permettono di beneficiare di 2 mg di melatonina al giorno. Questo dosaggio giornaliero è molto efficace e di solito è sufficiente per favorire l’addormentamento (4).

Puoi assumerle per alcuni giorni o settimane per tornare a dormire, prima di optare per un uso più puntuale, caso per caso.

Spray a base di melatonina, per effetti più rapidi

Gli integratori di melatonina confezionati sotto forma di spray si basano su una somministrazione sublinguale.

È un metodo molto efficace, in quanto consente ai principi attivi di arrivare più rapidamente al flusso sanguigno, aggirando così il processo di digestione (scopri ad esempio Melatonin Spray).

Le formule sinergiche contenenti melatonina

Esistono anche degli integratori che associano la melatonina a vari ingredienti destinati ad agire in sinergia.

Citiamo ad esempio il CBD, famoso ingrediente attivo derivato dalla cannabis (vedi la formula CBD+Melatonin).

Alcuni integratori combinano la melatonina con vitamine che favoriscono il sonno e piante dalle proprietà sedative e rilassanti come la valeriana e la passiflora (scopri ad esempio la formula Advanced Sleep Formula o le pastiglie gommose senza zucchero Sleep Gummies).

Gli integratori che combinano melatonina e piante rilassanti sono ideali non solo per favorire l’addormentamento, ma anche per evitare i risvegli notturni, allo scopo di regalarti delle notti di sonno ristoratore.

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Bibliografia

  1. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou. 2017
  2. Age-Related Decreases in Melatonin Secretion—Clinical Consequences. Richard J. Wurtman. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 85, Issue 6, 1 June 2000, 2135–2136. 2000
  3. The human pineal gland and melatonin in aging and Alzheimer's disease. Ying-Hui Wu, Dick F. Swaab. 2004
  4. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.

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