Alimenti a basso indice glicemico: quali sono? Perché mangiarli?

Che cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico

Per decenni, i medici hanno raccomandato ai pazienti diabetici di non consumare più carboidrati. Si pensava, infatti, che tutti i carboidrati avessero lo stesso impatto sulla glicemia, ossia il livello di zucchero nel sangue, da cui la raccomandazione di una dieta senza zuccheri.

Nel 1981, tuttavia, i ricercatori statunitensi hanno scoperto che non tutti i carboidrati hanno lo stesso impatto sulla glicemia e hanno classificato gli alimenti in base a tale impatto.

Nasce così l’indice glicemico o IG: maggiore è l’iperglicemia provocata dal cibo, maggiore è l’indice glicemico dell’alimento. Nulla di più semplice (1).

In questo modo, i ricercatori hanno scoperto che glucosio, saccarosio, fruttosio, amido, ecc. (quindi i diversi carboidrati) avevano un indice glicemico diverso.

IG basso, medio o alto?

Da tale classificazione risulta che:

• gli alimenti con un indice glicemico inferiore a 55 sono a basso IG;
• gli alimenti con un indice glicemico compreso tra 55 e 69 hanno un IG medio;
• gli alimenti con un indice glicemico superiore a 70 sono a IG alto.

Il carico glicemico

Più di recente, i medici hanno voluto migliorare l’approccio sviluppando un nuovo parametro: il carico glicemico (2).

Di fatto, l’indice glicemico calcola l’impatto di 50 g di carboidrati sulla glicemia, pertanto non tiene conto della

• quantità normalmente consumata dell’alimento in questione;
• percentuale di carboidrati contenuta nell’alimento in questione;
• qualità nutrizionale dell’alimento in questione.

Quindi le carote, che contengono soprattutto fibre e solo il 10% di carboidrati, si ritrovano con un IG di oltre 90! E per raggiungere questo punteggio, i partecipanti allo studio originale hanno dovuto consumare… 500 g di carote cotte!

Ecco perché oggi è consigliabile concentrarsi sul carico glicemico, grazie al quale la carota cotta si ritrova con un carico glicemico pari a 6.

Perché mangiare alimenti a basso indice glicemico?

Se inizialmente i medici erano interessati al concetto di indice glicemico e carico glicemico per trattare i pazienti diabetici e sviluppare diete adeguate, ricerche recenti hanno dimostrato che la glicemia è coinvolta anche nell’obesità, nei disturbi del sonno e dell’umore (3-5).

Infatti, quando si consuma un alimento ad alto indice glicemico, nell’organismo si produce un picco di glicemia che l’insulina secreta dal pancreas non riesce ad assorbire completamente.

• maggiore
accumulo di grasso;
• variazioni significative dienergia e vitalità durante il giorno;
• cefalea;
• forti sbalzi d’umore;
• squilibri ormonali;
• ipertensione.

In sintesi: i picchi di glicemia hanno un impatto negativo notevole sulla salute generale. Pertanto, tutti dovrebbero fare attenzione a non esagerare con gli alimenti ad alto carico glicemico.

Ecco alcuni consigli per una dieta a basso contenuto di carboidrati e, soprattutto, una dieta a basso indice glicemico.

Elenco dei frutti a basso indice glicemico

Prima di presentare un breve elenco di frutta a basso indice glicemico, vale la pena di ricordare alcuni punti essenziali:

• più un alimento viene trasformato, più alto è il suo indice glicemico (un frutto deve quindi essere consumato intero e crudo);
• più un frutto è maturo, più alto è il suo indice glicemico;
• più un frutto viene consumato lontano dai pasti, maggiore è il suo carico glicemico.

I frutti a basso IG sono i seguenti:

• ciliegia;
• prugna;
• ribes;
• pompelmo;
• mela;
• pesca;
• pera;
• arancia;
• kiwi;
• fico;
• lampone.

In sintesi, la frutta fresca e più acida presenta l’indice glicemico più basso.

Al contrario, uva, anguria e melone hanno indici glicemici medi o addirittura alti.

Elenco di altri alimenti a basso IG

Per gli altri alimenti, alcune regole si applicano allo stesso modo:

• più raffinato è il prodotto, più alto è il suo indice glicemico – la farina integrale ha quindi un indice glicemico inferiore rispetto alla farina bianca;
• più fibre contiene il prodotto, più basso è il suo IG;
• più il prodotto è stato trasformato, più alto è il suo IG.

Alimenti per una dieta a basso indice glicemico:

• pane integrale con cereali e lievito madre;
• cereali integrali in generale;
• legumi (lenticchie, fave, piselli, ceci, ecc.);
• patata dolce;
• igname;
• broccoli;
• mandorle, noci, nocciole, ecc.

Alcuni rimedi naturali per la glicemia

Per controllare la glicemia, è anche possibile optare per dei rimedi naturali particolarmente efficaci.

• Lagerstroemia speciosa L., noto anche come banaba, è un arbusto originario dell’Asia le cui foglie vengono utilizzate da secoli nella farmacopea tradizionale e i cui benefici sono stati recentemente dimostrati e riconosciuti. L’estratto di banaba (che puoi trovare nell’integratore Glucofit) contribuisce quindi al metabolismo del glucosio e partecipa alla gestione del peso e del livello di glucosio nel sangue (6).
• La moringa è un albero tropicale utilizzato da millenni nella medicina ayurvedica. Molto studiato da diversi anni, è noto per favorire la degradazione del glucosio e, pertanto, per mantenere una glicemia normale. Oggi è disponibile sotto forma di integratori alimentari (come Organic Moringa Leaf Extract) (7).
• Pianta rampicante iscritta nella farmacia ayurvedica tradizionale, la Gymnema sylvestris, o gymnema, è particolarmente studiata anche dagli scienziati, soprattutto perché non si conoscono ancora i meccanismi a cui questa pianta contribuisce per normalizzare il metabolismo degli zuccheri. Certamente la sua efficacia è dimostrata, da cui il suo successo sotto forma di integratore alimentare (come Gymnema Sylvestre) (8).
• Diverse piante, infine, contengono un principio attivo che favorisce il metabolismo del glucosio e il mantenimento della glicemia: la berberina. Questa è presente, in particolare, nel crespino, da cui si ottiene l’estratto puro al 97% che compone l’integratore Berberine (9).

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