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Diversi alimenti a basso indice glicemico

Alimenti a basso indice glicemico: quali sono? Perché mangiarli?

Oltre alle persone diabetiche e/o obese, tutti hanno interesse a conoscere gli alimenti a basso indice glicemico. Scopriamo quali sono gli alimenti a basso indice glicemico.

Che cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico

Per decenni, i medici hanno raccomandato ai pazienti diabetici di non consumare più carboidrati. Si pensava, infatti, che tutti i carboidrati avessero lo stesso impatto sulla glicemia, ossia il livello di zucchero nel sangue, da cui la raccomandazione di una dieta senza zuccheri.

Nel 1981, tuttavia, i ricercatori statunitensi hanno scoperto che non tutti i carboidrati hanno lo stesso impatto sulla glicemia e hanno classificato gli alimenti in base a tale impatto.

Nasce così l’indice glicemico o IG: maggiore è l’iperglicemia provocata dal cibo, maggiore è l’indice glicemico dell’alimento. Nulla di più semplice (1).

In questo modo, i ricercatori hanno scoperto che glucosio, saccarosio, fruttosio, amido, ecc. (quindi i diversi carboidrati) avevano un indice glicemico diverso.

IG basso, medio o alto?

Da tale classificazione risulta che:

  • gli alimenti con un indice glicemico inferiore a 55 sono a basso IG;
  • gli alimenti con un indice glicemico compreso tra 55 e 69 hanno un IG medio;
  • gli alimenti con un indice glicemico superiore a 70 sono a IG alto.

Il carico glicemico

Più di recente, i medici hanno voluto migliorare l’approccio sviluppando un nuovo parametro: il carico glicemico (2).

Di fatto, l’indice glicemico calcola l’impatto di 50 g di carboidrati sulla glicemia, pertanto non tiene conto della

  • quantità normalmente consumata dell’alimento in questione;
  • percentuale di carboidrati contenuta nell’alimento in questione;
  • qualità nutrizionale dell’alimento in questione.

Quindi le carote, che contengono soprattutto fibre e solo il 10% di carboidrati, si ritrovano con un IG di oltre 90! E per raggiungere questo punteggio, i partecipanti allo studio originale hanno dovuto consumare… 500 g di carote cotte!

Ecco perché oggi è consigliabile concentrarsi sul carico glicemico, grazie al quale la carota cotta si ritrova con un carico glicemico pari a 6.

Perché mangiare alimenti a basso indice glicemico?

Se inizialmente i medici erano interessati al concetto di indice glicemico e carico glicemico per trattare i pazienti diabetici e sviluppare diete adeguate, ricerche recenti hanno dimostrato che la glicemia è coinvolta anche nell’obesità, nei disturbi del sonno e dell’umore (3-5).

Infatti, quando si consuma un alimento ad alto indice glicemico, nell’organismo si produce un picco di glicemia che l’insulina secreta dal pancreas non riesce ad assorbire completamente.

  • maggiore
  • accumulo di grasso;
  • variazioni significative dienergia e vitalità durante il giorno;
  • cefalea;
  • forti sbalzi d’umore;
  • squilibri ormonali;
  • ipertensione.

In sintesi: i picchi di glicemia hanno un impatto negativo notevole sulla salute generale. Pertanto, tutti dovrebbero fare attenzione a non esagerare con gli alimenti ad alto carico glicemico.

Ecco alcuni consigli per una dieta a basso contenuto di carboidrati e, soprattutto, una dieta a basso indice glicemico.

Elenco dei frutti a basso indice glicemico

Prima di presentare un breve elenco di frutta a basso indice glicemico, vale la pena di ricordare alcuni punti essenziali:

  • più un alimento viene trasformato, più alto è il suo indice glicemico (un frutto deve quindi essere consumato intero e crudo);
  • più un frutto è maturo, più alto è il suo indice glicemico;
  • più un frutto viene consumato lontano dai pasti, maggiore è il suo carico glicemico.

I frutti a basso IG sono i seguenti:

  • ciliegia;
  • prugna;
  • ribes;
  • pompelmo;
  • mela;
  • pesca;
  • pera;
  • arancia;
  • kiwi;
  • fico;
  • lampone.

In sintesi, la frutta fresca e più acida presenta l’indice glicemico più basso.

Al contrario, uva, anguria e melone hanno indici glicemici medi o addirittura alti.

Elenco di altri alimenti a basso IG

Per gli altri alimenti, alcune regole si applicano allo stesso modo:

  • più raffinato è il prodotto, più alto è il suo indice glicemico – la farina integrale ha quindi un indice glicemico inferiore rispetto alla farina bianca;
  • più fibre contiene il prodotto, più basso è il suo IG;
  • più il prodotto è stato trasformato, più alto è il suo IG.

Alimenti per una dieta a basso indice glicemico:

  • pane integrale con cereali e lievito madre;
  • cereali integrali in generale;
  • legumi (lenticchie, fave, piselli, ceci, ecc.);
  • patata dolce;
  • igname;
  • broccoli;
  • mandorle, noci, nocciole, ecc.

Alcuni rimedi naturali per la glicemia

Per controllare la glicemia, è anche possibile optare per dei rimedi naturali particolarmente efficaci.

  • Lagerstroemia speciosa L., noto anche come banaba, è un arbusto originario dell’Asia le cui foglie vengono utilizzate da secoli nella farmacopea tradizionale e i cui benefici sono stati recentemente dimostrati e riconosciuti. L’estratto di banaba (che puoi trovare nell’integratore Glucofit) contribuisce quindi al metabolismo del glucosio e partecipa alla gestione del peso e del livello di glucosio nel sangue (6).
  • La moringa è un albero tropicale utilizzato da millenni nella medicina ayurvedica. Molto studiato da diversi anni, è noto per favorire la degradazione del glucosio e, pertanto, per mantenere una glicemia normale. Oggi è disponibile sotto forma di integratori alimentari (come Organic Moringa Leaf Extract) (7).
  • Pianta rampicante iscritta nella farmacia ayurvedica tradizionale, la Gymnema sylvestris, o gymnema, è particolarmente studiata anche dagli scienziati, soprattutto perché non si conoscono ancora i meccanismi a cui questa pianta contribuisce per normalizzare il metabolismo degli zuccheri. Certamente la sua efficacia è dimostrata, da cui il suo successo sotto forma di integratore alimentare (come Gymnema Sylvestre) (8).
  • Diverse piante, infine, contengono un principio attivo che favorisce il metabolismo del glucosio e il mantenimento della glicemia: la berberina. Questa è presente, in particolare, nel crespino, da cui si ottiene l’estratto puro al 97% che compone l’integratore Berberine (9).

IL CONSIGLIO DI SUPERSMART

Bibliografia

  1. WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
  2. METTLER, Samuel et COLOMBANI, Paolo. Indice glycémique et charge glycémique. 2021.
  3. BRAND-MILLER, Janette C. Glycemic load and chronic disease. Nutrition reviews, 2003, vol. 61, no suppl_5, p. S49-S55.
  4. RAPHAEL, Theophile et PARSONS, John Purl. Blood sugar studies in dementia praecox and manic-depressive insanity. Archives of Neurology & Psychiatry, 1921, vol. 5, no 6, p. 687-709.
  5. BRAND-MILLER, Janette C., HOLT, Susanna HA, PAWLAK, Dorota B., et al.Glycemic index and obesity. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 281S-285S.
  6. STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
  7. PLES, Michael et HO, Howell. Comparative Effects of Moringa Oleifera Lam. Tea on Normal and Hyperglycemic Patients. Ehealth International Journal, 2007, p. 30-34.
  8. SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
  9. LIANG, Yaping, XU, Xiaojia, YIN, Mingjuan, et al.Effects of berberine on blood glucose in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic literature review and a meta-analysis. Endocrine journal, 2019, vol. 66, no 1, p. 51-63.

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