Top 10 degli alimenti anti-colesterolo
Per regolare, prevenire o ridurre il colesterolo cattivo, abbiamo selezionato il "best off" degli alimenti da inserire nel proprio menù con la massima costanza.
1/ La sardina
Perché? La sardina contiene discrete quantità di omega-3 acidi essenziali che proteggono le arterie. Per limitare il colesterolo, si raccomanda di consumare pesci grassi (sardina, sgombro...) 3 volte alla settimana.
Come? Fresca, la sardina va cotta intera e si mangia appena grigliata. Sfilettata può essere marinata in succo di limone con un po' di olio d'oliva e cipolla tagliata a fette. In scatola è l'alimento ideale per insaporire le insalate.
2/ Le noci
Perché? Le noci possiedono la combinazione ideale di grassi buoni, fibre e fitosteroli, steroli vegetali la cui efficacia nella regolazione del colesterolo è provata.
Come? Sminuzzate nelle insalate o tritate nei dolci.
3/ La mela
Perché? La mela, potente alimento anti-colesterolo, contiene grandi quantitativi di antiossidanti, che proteggono il sistema cardiovascolare ma anche pectina, che ha la peculiarità di impedire l'assorbimento dei grassi. Per trarne beneficio è bene mangiarne 2-3 al giorno.
Come? Consumatela cruda e con la buccia. Potete anche tagliarla a dadini e aggiungerla a yogurt, insalate e cereali.
4/ L’avena
Perché? L'80% delle fibre dell'avena sono beta-glucani, che hanno la peculiarità di far abbassare il colesterolo nel sangue.
Come? La crusca d'avena, particolarmente ricca di beta-glucani, può essere irritante per l'intestino, quindi è bene consumarla in piccole quantità (mai oltre i 3 cucchiai da minestra al giorno). I fiocchi d'avena, anche integrali, sono molto più tollerati.
5/ L’avocado
Perché? Secondo un recente studio americano, consumare un avocado al giorno consentirebbe di ridurre la percentuale di colesterolo nel sangue, soprattutto grazie alla presenza di acido oleico.
Come? Meglio se al naturale (senza vinaigrette o maionese), da solo o in insalata. Attenzione invece al guacamole, solitamente consumato assieme a snack salati.
6/ I ceci
Perché? I ceci sono molto interessanti per il loro tenore in fibre solubili, che riducono l'assorbimento del colesterolo cattivo (LDL).
Come? Se li acquistate secchi, ammollateli per 24 ore, cambiando l'acqua più volte prima della cottura. Una volta cotti, possono essere consumati freddi (in insalata) o caldi (ad esempio i una padellata di verdure). Mescolateli con un po' di limone e di crema di semi di sesamo per ottenere l'hummus.
7/ La soia
Perché? Gli isoflavoni della soia, uniti agli acidi grassi polinsaturi e alle fibre proteggono il sistema cardiovascolare e riducono la percentuale di lipidi nel sangue.
Come? Tofu, yogurt alla soia, bistecca di soia… i prodotti a base di soia sono vari.
8/ I semi di lino
Perché? Alcuni studi hanno mostrato che i semi di lino (bisogna consumarne da 20 a 30 gr al giorno) possono ridurre sensibilmente il colesterolo nelle persone con ipercolesterolemia.
Come? Cospargete i vostri piatti con semi di lino macinati (cereali, yogurt, minestre, insalate…).
9/ La melanzana
Perché? La melanzana è ricca di fibre solubili, in particolare di protopectine, che hanno la capacità di "catturare" il colesterolo. A ciò si aggiunge un forte potere antiossidante, che la rende imbattibile nel combattere l'ossidazione del colesterolo, all’origine della formazione delle placche nelle arterie.
Come? Cuocetela al vapore o stufata per limitare l'aggiunta di grassi.
10/ Il pomodoro
Perché? Il pomodoro (come la carota o le verdure colorate) contiene licopene, un potente antiossidante che consente di abbassare il colesterolo "cattivo" secondo una meta-analisi australiana.
Come? Crudo, in insalata, frullato in succhi o minestre. Cotto, alla provenzale, in salsa...
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