Olio di germe di grano
Con quasi 150 mg di vitamina E per 100 g, l’olio di germe di grano è il campione di tutte le categorie per quanto riguarda il contenuto in vitamina E!
Come? In cucina, al posto di un altro olio. Anche gli integratori alimentari di olio di germe di grano (in capsule gelatinose) sono una buona opzione.
Nocciole
Le nocciole sono molto interessanti per il loro elevato contenuto di vitamina E (oltre 15 mg per 100 g), vitamina dalle potenti proprietà antiossidanti. Apportano inoltre sali minerali e oligoelementi (potassio, fosforo, magnesio, calcio e ferro).
Come? Intere, tritate o in polvere, le nocciole si invitano facilmente alla nostra tavola.
Sardine
La sardina ha un buon contenuto di vitamina E, ma apporta anche vitamine B e D, selenio, calcio e fosforo. È inoltre interessante per gli apporti in omega-3, acidi grassi polinsaturi che fanno bene al cuore.
Come? Fresca o in scatola, consumatela mangiando anche le lische, ricche di calcio.
Mandorle
Le mandorle presentano una bella percentuale di vitamina E (un po' meno di 15 mg per 100 g) e sono ricche anche di proteine e fibre solubili.
Come? Preferite le mandorle non salate o a lamelle. Consumate le mandorle fresche, disponibili nei mesi di settembre e ottobre.
Margarina
Le margarine di qualità apportano vitamina E in quantità interessante senza aggiunta di acidi grassi saturi che nuocciono alla salute cardiovascolare (controllate le etichette per individuare la presenza di acidi grassi saturi).
Come? Al posto del burro sulle tartine, dato che la margarina non sopporta la cottura.
Olio d'oliva
Un cucchiaio di olio di oliva extra vergine copre la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina E.
Come? Preferite gli oli di oliva extra vergini, più interessanti dal punto di vista nutrizionale.
Avocado
L’avocado apporta quantità non trascurabili di vitamina E, ma offre soprattutto un interessante rapporto vitamina E/acidi grassi polinsaturi che previene l'ossidazione degli acidi grassi essenziali.
Come? Mangiatelo al naturale (appena schiacciato può sostituire il burro nei panini) senza vinaigrette o maionese, troppo ricca di grassi.
Albicocca secca
Con 4 mg di vitamina E per 100 g, le albicocche secche possono rappresentare un'alternativa agli oli e ai prodotti oleosi, tradizionalmente raccomandati per coprire il fabbisogno di vitamina E.
Come? Tritate finemente, le albicocche secche possono essere usate per insaporire insalate e yogurt ; possono essere inserite anche nella tajine, nella padellate di verdura, ecc. Potete anche scegliere di mangiare 1 o 2 albicocche secche a piacere.
Uova
Oltre alle vitamine A, D, B2, B5, B9 et B12, l’uovo contiene vitamina E (1,2 mg per 100 g). È inoltre un'ottima fonte di proteine di buonissima qualità.
Come? Preferitele sode o bazzotte per evitare l'aggiunta di grassi durante la cottura.
Spinaci
Con un contenuto tra 1 e 2 mg di vitamina E per 100 g, gli spinaci rientrano tra le verdure con il maggior contenuto di vitamina E, assieme ad asparagi, crescione e broccoli. Un altro vantaggio delle verdure, contrariamente agli oli, è che possono essere consumate in grandi quantità.
Come? La vitamina E non è sensibile alla cottura, quindi potete cuocere le verdure come più preferite. In compenso è sensibile alla luce, quindi conservatela al riparo dalla luce e consumatela velocemente dopo l'acquisto.
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