Quali sono le 5 migliori vitamine per i capelli?

Biotina, una vitamina essenziale per capelli forti e sani

La biotina è senza dubbio la vitamina più importante per la salute e una buona condizione generale dei capelli.

Contribuisce al mantenimento di capelli sani attraverso diversi meccanismi:

• sembra avere un ruolo nell'indurre e accelerare la fase di crescita dei capelli;
• modula la sintesi degli acidi grassi che compongono il sebo, contribuendo a rendere i capelli meno secchi e più lucidi;
• si ritiene che rafforzi l'infrastruttura della cheratina (la proteina fibrosa che costituisce i capelli), contribuendo a rendere i capelli più forti e sani.

È stato dimostrato che una carenza di biotina porta a un'alterazione del ciclo del capello, a una caduta temporanea e a una maggiore fragilità dei capelli (1).

Quali sono gli alimenti e gli integratori alimentari ricchi di biotina?

Diversi alimenti contengono buone quantità di biotina: lievito di birra, frattaglie, pappa reale, uova sode, crusca di grano, lattuga, pane integrale, ecc.

Questa vitamina del gruppo B (nota come "vitamina B8", "vitamina B7" o "vitamina H" a seconda del Paese) viene regolarmente consigliata anche sotto forma di integratori alimentari, per mantenere o ripristinare la salute dei capelli.

Tipicamente questi integratori prevedono sia formule con sola biotina (come Biotin) sia formule del tipo "speciale capelli" più complete (come la formula Brewer's Yeast Hair Boost a base di lievito di birra, la classica Hair & Nails Formula o l'integratore Hair Growth Booster per la crescita dei capelli).

La vitamina D, una vitamina essenziale per i cheratinociti

I ricercatori hanno scoperto che la vitamina D svolge anche un ruolo nell'equilibrare il ciclo dei capelli.

Hanno identificato i recettori della vitamina D sui cheratinociti, le cellule del follicolo pilifero che producono cheratina. Qualsiasi mutazione genetica colpisca questi recettori porta a un'alopecia precoce e a un accorciamento della fase di crescita dei capelli (2).

Sono in corso studi e ricerche su almeno due meccanismi d'azione di questa vitamina:

• sembra avere un impatto positivo sui follicoli piliferi, prolungando la fase di crescita durante il ciclo di vita del capello;
• si ritiene che moduli la crescita e la differenziazione dei cheratinociti.

Come si può aumentare l'apporto di vitamina D per i capelli?

A differenza di altre vitamine, la vitamina D può essere prodotta direttamente dall'organismo per effetto dei raggi ultravioletti del sole.

Per aumentarne l'apporto, si può anche incrementare l'assunzione dei rari alimenti che la contengono: pesce spada, anguilla, salmone, tonno rosso, aringa, trota, halibut, aringa, tuorlo d'uovo crudo, latte vaccino, bevande di soia fortificate, ecc.

Eppure la carenza di vitamina D è estremamente diffusa (il fenomeno riguarda più di una persona su due in Europa e in Nord America) e l'integrazione di vitamina D sta diventando sempre più comune.

Piuttosto che soluzioni bevibili in fiale, è meglio scegliere integratori sotto forma di capsule oleose da assumere quotidianamente, perché sono meglio assorbibili, più stabili e meglio tollerate (come la Vitamina D3 5000 UI o la versione vegana Vegan D3).

Vitamina E, un antiossidante contro i danni ai capelli

La vitamina E è un potente antiossidante, ovvero aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, un tipo di aggressione che contribuisce all'invecchiamento.

Secondo alcuni studi, questa proprietà le permette di agire a vari livelli sul cuoio capelluto (3):

• limita l'impatto delle aggressioni che colpiscono i capelli e accelerano l'invecchiamento capillare: inquinamento, raggi UV, stress, alimentazione scorretta, shampoo troppo frequenti... ;
• favorisce la circolazione sanguigna del cuoio capelluto, fondamentale per una crescita sana dei capelli;
• aiuta a proteggere i melanociti che sintetizzano la melanina (essenziale per un colore normale dei capelli);
• aiuta a preservare più a lungo il capitale del follicolo pilifero (geneticamente determinato e che diminuisce con il passare del tempo);
• contrasta il fenomeno di accorciamento dei cicli di crescita dei capelli (che si intensifica dopo i 40 anni);
• protegge la cheratina dagli ossidanti, aiutando a mantenere più a lungo le sue proprietà elastiche.

Salute dei capelli: quali alimenti e integratori di vitamina E scegliere?

Fra gli alimenti ricchi di vitamina E ci sono frutta secca, noci, semi, oli vegetali (preferibilmente non raffinati) e verdure a foglia verde. Tuttavia, è bene consumare le fonti di vitamina E con moderazione, poiché essa si trova principalmente negli alimenti grassi.

Uno dei modi più efficaci per contrastare gli effetti dello stress ossidativo è l'assunzione di dosi maggiori di integratori alimentari di vitamina E.

Scegli integratori di vitamina E naturali piuttosto che sintetici, perché vengono assorbiti meglio e rimangono nei tessuti più a lungo. Anche gli integratori contenenti diverse forme di vitamina E (come Anatto Tocotrienols) sembrano essere più efficaci.

Vitamina A, essenziale per la rigenerazione dei capelli

Nell'organismo, la vitamina A si presenta in diverse forme, come il retinolo (nella retina) e l'acido retinoico (nelle membrane mucose).

Questa vitamina sembra svolgere diversi ruoli decisivi per la salute e il ciclo dei capelli (4):

• sostiene la regolazione e la differenziazione delle cellule staminali del follicolo pilifero, contribuendo così al mantenimento della fase di crescita del ciclo pilifero;
• facilita la crescita mantenendo la salute del cuoio capelluto;
• promuove la normale produzione di sebo, una sostanza oleosa essenziale per la salute e l'idratazione del cuoio capelluto.

Una carenza di vitamina A può causare problemi ai capelli: secchezza del cuoio capelluto, rallentamento della crescita, caduta, ecc.

Fonti alimentari e integratori di vitamina A

Fai in modo di consumare regolarmente, ma in quantità non eccessiva, fonti naturali di vitamina A (frattaglie, carne, pesce, latte intero, burro, uova, formaggio, ecc.) o provitamina A (carote, albicocche, mango, verdure verdi scure, patate dolci, ecc.

Evita però un'eccessiva integrazione di vitamina A (troppa o troppo a lungo), che potrebbe paradossalmente portare alla caduta dei capelli e a una riduzione della funzione delle ghiandole sebacee. Privilegia forme come il betacarotene per ridurre al minimo il rischio di sovradosaggio (assumendo ad esempio l'integratore Carottol™).

Vitamina C, antiossidante e stimolante del collagene

La vitamina C o acido ascorbico  ha la funzione di:

• proteggere le cellule (comprese quelle del cuoio capelluto) dallo stress ossidativo;

• agire come cofattore nella sintesi del collagene, un'importante proteina strutturale per l'ambiente del cuoio capelluto e dei follicoli piliferi;

• migliorare l'assorbimento del ferro, un minerale coinvolto nell'ossigenazione dei follicoli piliferi e quindi nella crescita dei capelli (5).

Dove posso trovare la vitamina C per mantenere i miei capelli forti e belli?

La vitamina C si trova in fonti alimentari come gli agrumi (arance, limoni, pompelmi, ecc.), fragole, kiwi, peperoni rossi, broccoli e spinaci.

Si trova anche in quantità maggiori negli integratori di vitamina C dedicati (come Asc2P).

Altri composti benefici per la salute e la bellezza dei capelli

Oltre alle 5 vitamine citate, altri nutrienti e composti possono svolgere un ruolo cruciale nel mantenere vitalità, lucentezza e forza dei capelli:

• zinco. Questo oligoelemento contribuisce al mantenimento di capelli sani, perché svolge un ruolo chiave nella sintesi di collagene e cheratina. Si trova nelle ostriche, nella carne di manzo, nei semi di zucca e in integratori speciali (come L-OptiZinc®);
• selenio. Contribuisce anch'esso al mantenimento della normale condizione del capello: assunzioni inferiori al livello raccomandato (55 μg al giorno) possono portare a lungo termine a scolorimento e alopecia (perdita di capelli). Si trova nelle noci del Brasile, nel tonno, nelle uova e in integratori speciali (come Selenium);
• magnesio. Essenziale per una regolare sintesi proteica, il magnesio contribuisce anche a ridurre la stanchezza e la tensione nervosa, due fattori che accelerano la caduta dei capelli. Si trova nelle mandorle, negli spinaci, nell'avocado o in integratori speciali (come il Magnesium malate);
• estratti di piante che favoriscono la vitalità dei capelli: equiseto, erba medica, mirtillo, ortica, ippocastano (disponibile anche come integratore, come l'Horse Chestnut Extract), salvia, olmo, verbena e valeriana indiana;
• lievito di birra. Contiene una gamma completa di vitamine del gruppo B, tra cui la famosa biotina, nonché la vitamina B6, che aiuta a regolare l'attività ormonale e quindi influisce sullo stato dei capelli. Il lievito di birra è anche molto ricco di aminoacidi essenziali per la sintesi della cheratina. Offre una moltitudine di potenziali benefici per tutti i tipi di capelli (crespi, chiari, lunghi, ecc.) ed è disponibile anche sotto forma di integratore (Brewer's Yeast Hair Formula);
• alcuni oli vegetali, come l'olio di enotera, l'olio di girasole o l'olio di miglio, ricco di miliacina (un composto attivo spesso utilizzato per la cura della pelle e dei capelli).

Alcuni integratori alimentari sinergici ti semplificano la vita combinando la biotina con diversi preziosi micronutrienti ed estratti vegetali, per ottenere la massima efficacia (citiamo ancora una volta la Brewer's Yeast Hair Boost a base di lievito di birra, la famosa Hair & Nails Formula, la formula anti-caduta Keranat™, l'integratore per la crescita dei capelli Hair Growth Booster o la formula di bellezza generale DailyBeauty).

Le 3 fasi chiave di un normale ciclo del capello

Per comprendere meglio il ruolo delle vitamine in relazione ai capelli, possiamo esaminare con maggiore dettaglio il normale ciclo del capello, che dura in media dai 3 ai 5 anni e non è sincronizzato fra tutti i capelli nel loro complesso. Esso comprende 3 fasi distinte:

1. la fase di crescita attiva o di rigenerazione, detta anche anagen. I capelli si formano nel follicolo pilifero a partire dal bulbo: crescono grazie alla moltiplicazione dei cheratinociti (le cellule che sintetizzano la cheratina, una proteina essenziale del capello) a un ritmo medio di 1 cm al mese. Allontanandosi dalla zona di crescita, i cheratinociti si induriscono e poi muoiono, formando il fusto del capello. Il bulbo pilifero contiene i melanociti, le cellule responsabili della produzione di melanina, il pigmento che dà il colore ai capelli. Circa l'80-85% dei capelli del cuoio capelluto si trova contemporaneamente nella fase anagen;
2. la fase di regressione, detta catagen, che dura circa 2 o 3 settimane, durante la quale i capelli rallentano il loro ritmo di crescita e infine smettono di crescere (circa l'1% dei capelli);
3. la caduta dei capelli, nota come fase telogen. I capelli, completamente cheratinizzati, vengono gradualmente espulsi dal cuoio capelluto, in media nell'arco di due mesi. Questa fase interessa contemporaneamente il 15% dei capelli. Normalmente segue una nuova fase di crescita, ma dopo 25-30 cicli la sequenza si interrompe.