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I 10 alimenti più ricchi di potassio

Scopri quali sono i dieci alimenti più ricchi di potassio, minerale che partecipa al normale funzionamento del sistema nervoso e a una buona funzionalità muscolare. Conosci l'alimento n. 1 dell'elenco?
Pomodori, mandorle e altre fonti di potassio
Questo articolo indica quali sono le 10 migliori fonti di potassio.
Rédaction Supersmart.
2021-02-22Commenti (0)

Gli effetti benefici del potassio sulla salute

Il potassio è un minerale simboleggiato dalla K di kalium (che significa "potassa" in latino medievale). È un elettrolita : una volta disciolto nel sangue e in altri fluidi corporei trasporta una carica elettrica (1).

Il potassio partecipa:

Viene assunto dall'organismo attraverso l'alimentazione (2).

Alimenti trasformati e carenza di potassio

L'alimentazione moderna, che comprende numerosi alimenti trasformati, è povera di potassio, il che può provocare carenze (3). Ciò avviene soprattutto perché la quantità di potassio necessaria per il funzionamento dell'organismo dipende direttamente dalla quantità di sodio ingerita. In altre parole: più mangi salato, più devi assumere potassio. E gli alimenti industriali sono generalmente molto salati... CVD.

Pertanto, il fabbisogno di potassio va dai 2000 mg agli 8000 mg al giorno a seconda della quantità di sale consumata.

Nota: le persone che vogliono sia perdere grasso che aumentare la massa muscolare, e che quindi fanno molta attività fisica e consumano molti latticini, con grande probabilità presentano una carenza di potassio. Infatti, la sudorazione causa la perdita di molto potassio e i latticini (soprattutto i formaggi) sono generalmente ricchi di sale (4).

Questo minerale, quale composto alcalino, è anche un prezioso alleato nell'ambito di una dieta equilibrata dal punto di vista acido-basico. Non esitare, scopri i 10 alimenti più ricchi di potassio !

10) Il prosciutto crudo con 556 mg di potassio ogni 100 g

100 g di prosciutto crudo forniscono quasi il 30% dell'apporto giornaliero raccomandato di potassio. Attenzione però a non mangiarne troppo e a privilegiare un prosciutto crudo senza nitriti e senza nitrati,come ad esempio il prosciutto di Parma.

9) Le nocciole con 606 mg di potassio ogni 100 g

Quali regine della frutta secca europea (insieme alle mandorle, anch'esse ricche di potassio), le nocciole sono degli eccellenti soppressori dell'appetito : una manciata da 30 g basta per attenuare la sensazione di fame. Oltre a contenere molto potassio, sono anche un'ottima fonte di proteine e di lipidi.

8) Le prugne secche con 657 mg di potassio ogni 100 g

Consumate in abbondanza dagli atleti, soprattutto quelli di resistenza, le prugne secche sono delle vere bombe di nutrienti. Ricche di calorie ma anche di vitamine (E, B1, B2, B3, B5 e B6)… e naturalmente di potassio, partecipano al normale funzionamento del transito intestinale. Insomma, soprattutto se soffri di stitichezza, cento grammi di prugne secche ti consentiranno di aumentare il tuo apporto di potassio, e non solo.

7) Il burro di arachidi con 673 mg di potassio ogni 100 g

Proseguiamo con gli alimenti discretamente calorici e prendiamo il burro di arachidi, o più precisamente la pasta di arachidi naturale e senza additivi (naturalmente non quella spalmabile americana). Così come le nocciole, le arachidi contengono ottimi grassi e molte proteine, ma sono anche una buona fonte di potassio. Come con altri alimenti calorici, non bisogna abusarne: uno o due cucchiai al giorno scacciano la fame e contribuiscono all'assunzione di potassio.

6) Il cioccolato fondente al 72% con 700 mg di potassio ogni 100 g

Adesso hai una buona scusa per mangiare ogni giorno qualche quadratino di cioccolato fondente: serve ad aumentare il tuo apporto di potassio! Inoltre, il cioccolato fondente al 72% e più è relativamente povero di calorie e contiene proteine, grassi buoni e polifenoli.

5) L'uvetta con 773 mg di potassio ogni 100 g

L'uvetta fornisce 773 mg di potassio ogni 100 g. Nel corso della settimana puoi quindi alternare qualche manciata di nocciole a qualche manciata di uvetta, ecc.

4) I fagioli bianchi con 1660 mg di potassio ogni 100 g

Il più delle volte però bisogna mangiare sano. Lasciamo per un momento i soppressori dell'appetito e passiamo a un alimento che può servire come base per un buon pasto completo: i fagioli bianchi. Questo legume ricco di proteine e molto nutriente, senza essere eccessivamente calorico, batte tutti gli alimenti precedenti con un apporto di 1660 mg di potassio ogni 100 g.

3) Il lievito di birra, o lievito in scaglie, con 2460 mg di potassio ogni 100 g

Ideale da cospargere sulle insalate o sulle minestre, il lievito di birra, chiamato anche lievito a scaglie, è molto ricco di potassio con quasi 2500 mg ogni 100 g. Certo, difficilmente ne consumerai 100 g al giorno, ma ogni cucchiaio contribuisce a fornire l'apporto giornaliero raccomandato.

2) Il pomodoro secco con 3430 mg di potassio ogni 100 g

Il suo sapore delizioso profuma le pietanze, le insalate, gli sformati e altre preparazioni culinarie... Il pomodoro secco sale al secondo posto del podio con un apporto di 3430 mg di potassio ogni 100 g.Anche i pomodori freschi sono un'ottima fonte di potassio. Fai quindi scorta di pomodori quando arriva l'estate.

1) Alga kombu essiccata... con un record di 10600 mg di potassio ogni 100 g

L'alga kombu essiccata batte tutti i record, con 10600 mg di potassio ogni 100 g (6). Ormai largamente diffusa, dato il boom della cucina asiatica a livello mondiale, può essere utilizzata in molti modi nelle tue preparazioni... Ma uno dei più semplici è cospargerne le pietanze, come si fa con il lievito a scaglie.

Alcuni integratori alimentari di potassio che è utile conoscere

Per informazione, i datteri secchi, il finocchio crudo, la banana, la noce di cocco o le albicocche secche sono anch'essi alimenti che contengono buone quantità di potassio.

Per aumentare il tuo apporto, ti consigliamo di assumere integratori alimentari di potassio, come il classico Potassio Orotato,con 90 mg di potassio quale dose giornaliera.

Meno assimilabile del precedente, il bicarbonato di potassio è generalmente dosato in modo perfetto negli integratori (un integratore come Bicarbonato di potassio, ad esempio, contiene 2100 mg di potassio per ogni dose giornaliera).

Dato che aiuta a mantenere normale la pressione del sangue , il potassio si trova anche in alcune formule sinergiche specifiche. L'integratoreTensix, ad esempio, riunisce il potassio, l'arginina e anche l'estratto di foglie di biancospino, che favorisce il buon funzionamento del sistema cardiovascolare.

Vuoi assumere più minerali contemporaneamente, in un'unica capsula vegetale? Procurati un composto a base di minerali (come MultiMineral Complex, ricco di potassio ma anche di magnesio, iodio, ecc.)

Bibliografia

  1. https://www.academie-medecine.fr/le-dictionnaire/index.php?q=potassium
  2. SKRABAL, F., AUBÖCK, T., et HORTNAGL, H. Low sodium/high potassium diet for prevention of hypertension: probable mechanisms of action. The Lancet, 1981, vol. 318, no 8252, p. 895-900.
  3. FREGLY, MELVIN J. Estimates of sodium and potassium intake. Annals of internal medicine, 1983, vol. 98, no 5_Part_2, p. 792-799.
  4. BIGARD, X. 6 Vitamines, minéraux, oligoéléments et sports. Nutrition du sportif, 2017, p. 139.
  5. EPPENDORFER, Wilfried H. et BILLE, Søren W. Free and total amino acid composition of edible parts of beans, kale, spinach, cauliflower and potatoes as influenced by nitrogen fertilisation and phosphorus and potassium deficiency. Journal of the Science of Food and Agriculture, 1996, vol. 71, no 4, p. 449-458.
  6. KOLB, Nada, VALLORANI, Luciana, MILANOVIĆ, Nada, et al.Evaluation of marine algae wakame (Undaria pinnatifida) and kombu (Laminaria digitata japonica) as food supplements. Food Technology and Biotechnology, 2004, vol. 42, no 1, p. 57-61.
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