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Alimenti ricchi di vitamina B12

I 10 migliori alimenti ricchi di vitamina B12

La vitamina B12 è un nutriente essenziale che il corpo non può produrre da solo. Scopri di seguito la top 10 degli ingredienti più ricchi di vitamina B12. Riuscirai a indovinare il numero 1?

2024-01-24

Che cos’è la vitamina B12?

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è un nutriente essenziale che il corpo non può sintetizzare da solo (1-2).

Sebbene alcuni batteri presenti nel colon umano siano in grado di sintetizzarla, la vitamina B12 non è generalmente disponibile per l’assorbimento poiché viene prodotta troppo lontano dal sito principale di assorbimento dell’organismo (l’ileo terminale dell’intestino tenue) (3).

Tuttavia, la vitamina B12 è necessaria per la salute umana. Questa vitamina idrosolubile sostiene, infatti, il normale metabolismo energetico, il sistema immunitario, il sistema nervoso e il funzionamento psicologico. È anche nota per contribuire a ridurre l’affaticamento.

Si trova sia nei prodotti lattiero-caseari che nella carne animale, nel pesce e nelle uova, ossia principalmente nei prodotti animali. Questo è il motivo per cui vegetariani e vegani potrebbero aver bisogno di assumere degli integratori di vitamina B12.

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina B12 è di circa 2,4 microgrammi (µg) per un adulto. Si noti che non esiste alcun rischio noto sovradosaggio di vitamina B12: il corpo immagazzina gli apporti aggiuntivi di B12 nel fegato, per prevenire le carenze.

I 10 migliori alimenti ricchi di vitamina B12

Nella classifica che segue presentiamo le 10 migliori fonti di vitamina B12, dalla meno ricca alla più importante.

Numero 10: le uova

All’ultimo posto della top 10 troviamo le uova, con 0,6µg di vitamina B12 per 100g (ossia un buon 25% della dose giornaliera raccomandata).

Numero 9: il latte

Il latte contiene 1,2µg di vitamina B12 per 100g (ossia il 50% della dose giornaliera raccomandata). Alcuni studi suggeriscono, inoltre, che la vitamina B12 presente nei prodotti lattiero-caseari potrebbe essere più facilmente assorbibile dal corpo rispetto a quella di altre fonti come carne, pesce o uova.

Numero 8: il formaggio

Il formaggio, invece, contiene da 1 a 1,5µg di vitamina B12 per 100g (ossia circa il 40-60% della dose giornaliera raccomandata).

Numero 7: il salmone

Il salmone contiene 3,2µg di vitamina B12 per 100g (ossia il 133% della dose giornaliera raccomandata).

Numero 6: la trota

Il salmone viene quindi superato da un altro pesce, la trota, con 5,4µg di vitamina B12 per 100g (ossia il 225% della dose giornaliera raccomandata).

Numero 5: le sardine

Le sardine contengono 8,9µg di vitamina B12 per 100g (ossia il 370% della dose giornaliera raccomandata).

Numero 4: il granchio

I granchi contengono un’alta percentuale di B12, con 11,5µg di vitamina B12 per 100g (ossia il 479% della dose giornaliera raccomandata).

Numero 3: le ostriche

Le ostriche occupano il terzo gradino del podio con 16µg di vitamina B12 per 100g (ossia il 667% della dose giornaliera raccomandata).

Numero 2: fegato di manzo

Il fegato è un alimento estremamente ricco di B12: il fegato di manzo, ad esempio, ne contiene da 60 a 100µg per 100g (ossia circa il 2.500-4.000% della dose giornaliera raccomandata).

Numero 1: le vongole

E infine, al primo posto si classificano le vongole, con 98,9µg di vitamina B12 per 100g (ossia oltre il 4.000% della dose giornaliera raccomandata). Non esitare quindi a consumare di tanto in tanto questi piccoli molluschi...

Qual è la forma migliore di B12?

Vuoi aumentare l’assunzione di vitamina B12 in modo più facile e veloce? Puoi anche optare per gli integratori alimentari. Quale forma scegliere?

Oltre all’adenosilcobalamina e all’idrossicobalamina, due forme principali di vitamina B12 sono utilizzate per la produzione di integratori: la cianocobalamina e la metilcobalamina.

La cianocobalamina è una forma sintetica, i cui punti di forza sono la stabilità al calore e il basso costo. Tuttavia, diversi studi sugli animali e sull’uomo ne confermano lo scarso assorbimento cellulare, con una minore ritenzione tissutale e un aumento del tasso di escrezione urinaria. Peraltro, la cianocobalamina rilascia un gruppo cianuro che ne mette in discussione l’assoluta sicurezza.

La metilcobalamina, invece, è una forma naturale presente nella nostra dieta. Surclassa la cianocobalamina poiché costituisce una forma attiva e bioidentica di vitamina B12 che agisce come coenzima nel citoplasma delle cellule. Grazie alla sua eccellente metabolizzazione, è la scelta migliore per un’integrazione di B12 (opta per esempio per Methylcobalamine).

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Bibliografia

  1. Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12 - Healthline - Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — By Arlene Semeco, MS, RD — Updated on January 23, 2023
  2. Harvard - School of public Health - The Nutrition Source - Vitamin B12
  3. Vitamin B12 in meat and dairy products - Doreen Gille, Alexandra Schmid - Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, February 2015, Pages 106–115

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