Quali integratori alimentari per vegetariani e vegani?

Vegetariano, vegetaliano e vegano: definizioni e differenze

Mentre da qualche anno i tipi di diete si moltiplicano (paleodieta, dieta crudivora, ecc.), è necessario soffermarsi per ridefinire termini spesso fraintesi e talvolta mescolati tra loro.

Quindi...

• La dieta vegetariana consiste nel non mangiare carne. Tuttavia, questo tipo di regime alimentare presenta in realtà diverse varianti. La dieta latto-ovo-vegetariana, la più diffusa in Europa, consiste nel non mangiare carne né pesce, bensì uova e latticini. La dieta pesco-vegetariana, dal canto suo, esclude la carne, ma include il pesce e i frutti di mare.
• La dieta vegana consiste nell’escludere dalla propria alimentazione tutti i prodotti di origine animale, tra cui, ad esempio, il miele.
• Il veganismo è più di una dieta: è uno stile di vita. Come i vegetaliani, i vegani eliminano qualsiasi prodotto di origine animale dalla loro alimentazione, nonché dalla loro vita quotidiana. Pertanto, escludono ovviamente la pelliccia ma anche il cuoio, le piume d'oca, la trazione animale, gli zoo/acquari/circhi, ecc. e i cosmetici testati sugli animali. I vegani rifiutano ogni forma di sfruttamento animale (1).

Dieta vegetariana e vegana: gli aspetti da evidenziare

Qualunque sia il tipo di dieta adottata (questo consiglio vale quindi anche per gli onnivori): la cosa più importante è assicurarsi di seguire una dieta varia ed equilibrata!

E se questo equilibrio è un po’ più difficile da trovare per i vegetariani e i vegani, è semplicemente perché le fonti di proteine vegetali sono altresì, in modo quasi sistematico, fonti di carboidrati o addirittura di lipidi.

Inoltre, e questo è certamente l’aspetto più importante, è opportuno non solo valutare l’apporto di proteine, ma anche l’apporto di aminoacidi essenziali: per fornire tutti gli aminoacidi essenziali all’organismo, è indispensabile bilanciare l’apporto di legumi con un apporto di cereali (2).

Per garantire un apporto sufficiente di proteine (ad esempio tra 0,8 g/kg di peso corporeo e 2 g/kg di peso corporeo per i culturisti) e aminoacidi essenziali, alcuni latto-vegetariani e ovo-latto-vegetariani utilizzano le proteine del siero di latte in polvere, che contiene tutti gli aminoacidi e fornisce una quantità significativa di proteine.

Molta frutta e verdura cruda (e in particolare quella ricca di vitamina C che favorisce l’assorbimento del ferro vegetale, assimilato meno facilmente rispetto al ferro di origine animale), cereali integrali e legumi vari (non esclusivamente tofu), spezie : si varia quindi il gusto, si mettono colore e varietà nel piatto e si dovrebbe fornire ciò di cui il corpo ha bisogno… in una certa misura (3).

Infatti, nonostante tutti questi sforzi, alcuni nutrienti sono delicati o impossibili da trovare naturalmente nella dieta vegetaliana/vegana. Spieghiamo...

Vitamina D: per tutti e tutte, con qualunque dieta!

Lo spieghiamo dettagliatamente in questo articolo sulla vitamina D: secondo medici, ricercatori e organizzazioni sanitarie, lo stile di vita contemporaneo occidentale non consente un apporto sufficiente di vitamina D, indipendentemente dalla dieta.

Pertanto, vegano, vegetaliano, vegetariano o onnivoro... si consiglia di effettuare un’integrazione con vitamina D, almeno durante l’autunno, l’inverno e all’inizio della primavera (ad esempio con la vitamina D vegana Vegan D3) (4).

Vitamina B12: un integratore indispensabile per vegetariani e vegani

Molti miti e discussioni ruotano intorno alla vitamina B12 per vegani e vegetariani. Che sia chiaro: nessun alimento di origine vegetale può apportare all’organismo la vitamina B12 di cui ha bisogno, nemmeno la spirulina. Se quest’ultima contiene vitamina B12, non è assimilata a priori dall’organismo (5-6).

La vitamina B12 è infatti prodotta dalla fermentazione dei vegetali da parte dei batteri, ad esempio nello stomaco degli animali ruminanti. Ed è inoltre prodotta nelle feci di alcuni erbivori coprofagi (come i conigli, che mangiano i propri escrementi per ottenere alcuni nutrienti non forniti direttamente dalla digestione) (7).

Tuttavia, poiché l’essere umano non è un ruminante, il suo apparato digerente non riesce a produrre la vitamina B12 consumando vegetali.

Ecco perché una dieta vegetariana richiede un’integrazione con vitamina B12 (ad esempio con l’integratore Methylcobalamine). E perché sia vegana, deve essere stata prodotta da una fermentazione batterica.

Da notare:

• l’apporto giornaliero raccomandato di vitamina B12 è di 2,5 microgrammi, ossia 500 g di pollame cotto, 200 g di formaggio fresco, 50 g di tonno, 15 g di sgombro o 200 g di uova (8);
• contrariamente a un’idea diffusa, la lattofermentazione non permetterebbe di favorire la sintesi di vitamina B12 sugli alimenti vegetali.

Iodio e diete povere di sale

Mentre quasi tutti i sali da tavola disponibili in Europa sono arricchiti di iodio, per evitare il cretinismo, i vegetariani e i vegani che hanno adottato una dieta povera di sale possono monitorare il proprio apporto di iodio.

Lo iodio contribuisce, infatti, al normale metabolismo energetico, alle normali funzioni intellettuali, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla salute della pelle, alla normale produzione di ormoni tiroidei e al normale funzionamento della tiroide, e può venire a mancare in caso di dieta troppo povera di sale.

Può quindi essere presa in considerazione un’integrazione di iodio (ad esempio con l’integratore Potassium Iodide) (9).

Ferro: in caso di carenza accertata nel vegetariano o vegano

Come si è visto, il ferro di origine vegetale, detto “ferro non emico”, è meno biodisponibile per l’organismo: dell’ordine del 5% rispetto al 25% del ferro emico, ossia derivante dagli alimenti a base di carne (10).

Tuttavia, è possibile aumentare la biodisponibilità del ferro di origine vegetale seguendo una dieta ricca di vitamina C. Questo comporta, ad esempio, il consumo quotidiano di cavolo rosso e/o kiwi e/o lattughella e/o germogli di spinaci, ecc. in inverno. In primavera e in estate, le cose sono ovviamente più facili: la maggior parte della frutta e verdura estiva ne è ricca (11).

In caso di anemia accertata in un vegetariano/vegano, e su consiglio medico, può quindi essere opportuno procedere a un’integrazione di ferro (ad esempio con Iron Bisglycinate).

Integratori alimentari di zinco e selenio: in caso di dubbio

Diamo un’occhiata alle carenze di zinco e selenio. Una dieta ricca di legumi e cereali può comportare un eccesso di fitato (o acido fitico) nell’organismo (12).

Infatti, sebbene il fitato sia un potente antiossidante e una molecola che aiuterebbe a combattere l’osteoporosi, è anche spesso indicato come “anti-nutriente”.

Molto presente nei legumi, nei cereali e nelle noci (tutti i semi, di fatto), comprometterebbe l’assorbimento dei minerali e degli oligoelementi da parte dell’intestino (13).

Per limitare l’apporto di fitati in una dieta ricca di legumi, noci e cereali, si consiglia vivamente di immergerli in acqua per diverse ore e poi risciacquare prima di procedere a una cottura adeguata.

In caso di dubbio, e se si manifestano i sintomi di una carenza di zinco e selenio, si può prendere in considerazione una cura con integratori di zinco (come Zinc Orotate) e selenio (come L-Selenomethionine).