Micronutrienti: definizione, ruolo e fonti alimentari

Qual è il ruolo dei micronutrienti?

Un micronutriente è un nutriente privo di valore energetico (non fornisce calorie), che è presente in piccole quantità nell’organismo, ma è indispensabile per la vita (1). A seconda della sua natura, può intervenire nella crescita, nel metabolismo, nell’immunità o nella riproduzione.

Quasi tutti i micronutrienti provengono direttamente dall’ alimentazione, giacché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. Il fabbisogno giornaliero rimane relativamente basso, dell’ordine di qualche decina di µg o mg. Tuttavia, il loro apporto deve essere costante per garantire il corretto funzionamento dell’organismo.

Micronutrienti e macronutrienti: da non confondere

Macronutrienti: definizione

I macronutrienti si distinguono dai micronutrienti non solo per la netta predominanza negli apporti giornalieri (che si contano in diverse decine di g), ma anche per la capacità di fornire energia (2). Si dividono in tre tipi: carboidrati, proteine e lipidi.

Ruolo dei macronutrienti

I carboidrati sono il carburante preferito delle cellule (3). Le proteine sono i mattoni del nostro organismo e contribuiscono, tra l’altro, al mantenimento della massa muscolare (4). Utilizzati anche come fonte di energia, i lipidi sono invece convolti nella composizione delle membrane cellulari (5).

Micronutrienti essenziali: quali sono?

Vitamine

Le vitamine sono 13. Si dividono in due gruppi: vitamine idrosolubili (solubili in acqua) e vitamine liposolubili (solubili in olio) (6).

Tra quelle idrosolubili troviamo la vitamina C (che partecipa alla normale formazione del collagene e al corretto funzionamento del sistema immunitario) e tutte le vitamine del gruppo B coinvolte in varie funzioni metaboliche (7-8).

Nel gruppo di quelle liposolubili figurano la vitamina A (vista normale), la vitamina E (protezione contro lo stress ossidativo), la vitamina K (coagulazione normale del sangue) ma anche la vitamina D (9-11). Quest’ultima è sempre più carente in tutto il mondo a causa della minore esposizione solare nel periodo invernale, nonché in quanto scarsamente presente negli alimenti (12).

Una carenza di vitamine si traduce in sintomi clinici molto eterogenei, con conseguenze più o meno gravi sulla salute. Le donne incinte devono prestare particolare attenzione a soddisfare l’aumentato fabbisogno di vitamina B9, che contribuisce alla normale crescita del feto durante la gravidanza (13). I vegani, che non consumano né carne né prodotti di origine animale, sono invece direttamente esposti alla mancanza di vitamina B12 (14).

Minerali

I minerali si definiscono come l’insieme degli elementi inorganici necessari al mantenimento delle funzioni corporee. Rientrano in questa categoria calcio, fosforo, potassio, sodio e magnesio (15).

Intervenendo in molteplici reazioni biochimiche, i minerali interessano ambiti diversi come il consolidamento osseo, la regolazione dei fluidi corporei, la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi o l’equilibrio psichico (16-17).

Si noti che alcuni fattori tendono ad accelerare la perdita di minerali: stress (bassi livelli di magnesio), malattie renali e/o assunzione di trattamenti diuretici (perdita di potassio), età o malassorbimento intestinale (assimilazione del calcio) (18-20), ecc.

Oligoelementi

Rispetto ai minerali, gli oligoelementi sono richiesti in quantità molto piccole dall’organismo (misurabili in microgrammi). Tali elementi comprendono principalmente ferro, zinco, rame, selenio, manganese, iodio, cromo, cobalto, fluoro e molibdeno (21).

Svolgono, tuttavia, funzioni altrettanto cruciali: ad esempio, il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina; lo zinco favorisce il mantenimento della pelle; il selenio promuove la spermatogenesi e la funzione tiroidea (22-24).

La carenza di ferro rimane il deficit di oligoelementi più diffuso in tutto il mondo e colpisce soprattutto le donne mestruate, le donne incinte, gli anziani e i vegetariani. Quando perdura nel tempo, può causare anemia, che si manifesta con stanchezza, debolezza muscolare e mancanza di respiro (25).

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi sono i mattoncini che costituiscono le grandi molecole lipidiche. I cosiddetti acidi grassi “essenziali” sono quelli che il nostro organismo non è in grado di produrre, ma la cui presenza è assolutamente fondamentale (26-27).

Gli acidi grassi essenziali si suddividono in due grandi categorie:

• acidi grassi polinsaturi omega-6, il cui precursore indispensabile è l’acido linoleico (LA);
• acidi grassi polinsaturi omega-3, il cui precursore indispensabile è l’acido alfa-linolenico (ALA).

Presente solo nel regno vegetale (lino, colza, noci, ecc.), l’ALA consente teoricamente la sintesi degli acidi eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Custodi della salute cardiovascolare, partecipano entrambi alla corretta funzione cardiaca e al mantenimento della normale pressione sanguigna (28).

Tuttavia, questa conversione raramente basta a soddisfare il fabbisogno dell’organismo (29). L’EPA e il DHA sono quindi classificati come semi-essenziali e dovrebbero essere in gran parte forniti dall’alimentazione, in particolare attraverso i pesci grassi (sardine, sgombri, acciughe, ecc.) (30).

Aminoacidi essenziali

Come gli acidi grassi che compongono i lipidi, gli aminoacidi determinano la struttura delle proteine.

Gli aminoacidi partecipano quindi a diversi processi biologici, che vanno dal rinnovamento dei tessuti muscolari alla sintesi dei neurotrasmettitori e alla produzione di anticorpi.

Dei 20 aminoacidi esistenti, solo 9 sono considerati essenziali: leucina,isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina (31).

Le fonti di proteine animali (carne, pollame, uova, ecc.) contengono tutti gli aminoacidi essenziali (32), mentre legumi e cereali generalmente scarseggiano in metionina e lisina. I vegetariani possono quindi trarre beneficio dalla loro associazione per ottenere una complementarità proteica.

Micronutrienti: alimenti da privilegiare

Per beneficiare di una vasta gamma di micronutrienti e raggiungere gli apporti giornalieri raccomandati fissati dalle autorità sanitarie, è necessario adottare un’alimentazione equilibrata e varia, il meno trasformata possibile.

Le vitamine sono più o meno presenti in tutte le categorie di alimenti: ad esempio, la sola vitamina A si trova sia nella frutta e nella verdura giallo-arancio, nelle frattaglie o nei prodotti lattiero-caseari (33)!

Per quanto riguarda i minerali, riso integrale, noci e i semi, legumi o cioccolato fondente sono buone fonti di magnesio (34). Il calcio non è presente soltanto nel latte, ma si trova anche nelle sardine, nelle mandorle e nei cavoli (35).

Per gli oligoelementi, l’ostrica è la campionessa dello zinco insieme ai frutti di mare e alla carne rossa (36), che fornisce importanti quantità di ferro, così come il sanguinaccio e il cacao (37). Una notevole quantità di selenio è presente nel pesce, nel fegato di vitello, nel pane integrale e nelle noci del Brasile (38).