0
it
US
WSM
212030148
X
× SuperSmart Informarsi per problema di salute Nuovi articoli Articoli popolari
Visita il nostro negozio Il mio conto Smart Prescription Blog Programma di fidelizzazione Lingua: Italiano
Fatica Casi

Micronutrienti: definizione, ruolo e fonti alimentari

Sebbene rappresentino solo una piccola parte del nostro fabbisogno nutrizionale, i micronutrienti sono fondamentali per le funzioni vitali. A che cosa servono? Dove si trovano?
Micronutrienti e fonti alimentari
Scopri le migliori fonti di micronutrienti per sostenere la tua salute.
Rédaction Supersmart.
2023-05-17Commenti (0)

Qual è il ruolo dei micronutrienti?

Un micronutriente è un nutriente privo di valore energetico (non fornisce calorie), che è presente in piccole quantità nell’organismo, ma è indispensabile per la vita (1). A seconda della sua natura, può intervenire nella crescita, nel metabolismo, nell’immunità o nella riproduzione.

Quasi tutti i micronutrienti provengono direttamente dall’ alimentazione, giacché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. Il fabbisogno giornaliero rimane relativamente basso, dell’ordine di qualche decina di µg o mg. Tuttavia, il loro apporto deve essere costante per garantire il corretto funzionamento dell’organismo.

Micronutrienti e macronutrienti: da non confondere

Macronutrienti: definizione

I macronutrienti si distinguono dai micronutrienti non solo per la netta predominanza negli apporti giornalieri (che si contano in diverse decine di g), ma anche per la capacità di fornire energia (2). Si dividono in tre tipi: carboidrati, proteine e lipidi.

Ruolo dei macronutrienti

I carboidrati sono il carburante preferito delle cellule (3). Le proteine sono i mattoni del nostro organismo e contribuiscono, tra l’altro, al mantenimento della massa muscolare (4). Utilizzati anche come fonte di energia, i lipidi sono invece convolti nella composizione delle membrane cellulari (5).

Micronutrienti essenziali: quali sono?

Vitamine

Le vitamine sono 13. Si dividono in due gruppi: vitamine idrosolubili (solubili in acqua) e vitamine liposolubili (solubili in olio) (6).

Tra quelle idrosolubili troviamo la vitamina C (che partecipa alla normale formazione del collagene e al corretto funzionamento del sistema immunitario) e tutte le vitamine del gruppo B coinvolte in varie funzioni metaboliche (7-8).

Nel gruppo di quelle liposolubili figurano la vitamina A (vista normale), la vitamina E (protezione contro lo stress ossidativo), la vitamina K (coagulazione normale del sangue) ma anche la vitamina D (9-11). Quest’ultima è sempre più carente in tutto il mondo a causa della minore esposizione solare nel periodo invernale, nonché in quanto scarsamente presente negli alimenti (12).

Una carenza di vitamine si traduce in sintomi clinici molto eterogenei, con conseguenze più o meno gravi sulla salute. Le donne incinte devono prestare particolare attenzione a soddisfare l’aumentato fabbisogno di vitamina B9, che contribuisce alla normale crescita del feto durante la gravidanza (13). I vegani, che non consumano né carne né prodotti di origine animale, sono invece direttamente esposti alla mancanza di vitamina B12 (14).

Minerali

I minerali si definiscono come l’insieme degli elementi inorganici necessari al mantenimento delle funzioni corporee. Rientrano in questa categoria calcio, fosforo, potassio, sodio e magnesio (15).

Intervenendo in molteplici reazioni biochimiche, i minerali interessano ambiti diversi come il consolidamento osseo, la regolazione dei fluidi corporei, la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi o l’equilibrio psichico (16-17).

Si noti che alcuni fattori tendono ad accelerare la perdita di minerali: stress (bassi livelli di magnesio), malattie renali e/o assunzione di trattamenti diuretici (perdita di potassio), età o malassorbimento intestinale (assimilazione del calcio) (18-20), ecc.

Oligoelementi

Rispetto ai minerali, gli oligoelementi sono richiesti in quantità molto piccole dall’organismo (misurabili in microgrammi). Tali elementi comprendono principalmente ferro, zinco, rame, selenio, manganese, iodio, cromo, cobalto, fluoro e molibdeno (21).

Svolgono, tuttavia, funzioni altrettanto cruciali: ad esempio, il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina; lo zinco favorisce il mantenimento della pelle; il selenio promuove la spermatogenesi e la funzione tiroidea (22-24).

La carenza di ferro rimane il deficit di oligoelementi più diffuso in tutto il mondo e colpisce soprattutto le donne mestruate, le donne incinte, gli anziani e i vegetariani. Quando perdura nel tempo, può causare anemia, che si manifesta con stanchezza, debolezza muscolare e mancanza di respiro (25).

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi sono i mattoncini che costituiscono le grandi molecole lipidiche. I cosiddetti acidi grassi “essenziali” sono quelli che il nostro organismo non è in grado di produrre, ma la cui presenza è assolutamente fondamentale (26-27).

Gli acidi grassi essenziali si suddividono in due grandi categorie:

Presente solo nel regno vegetale (lino, colza, noci, ecc.), l’ALA consente teoricamente la sintesi degli acidi eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Custodi della salute cardiovascolare, partecipano entrambi alla corretta funzione cardiaca e al mantenimento della normale pressione sanguigna (28).

Tuttavia, questa conversione raramente basta a soddisfare il fabbisogno dell’organismo (29). L’EPA e il DHA sono quindi classificati come semi-essenziali e dovrebbero essere in gran parte forniti dall’alimentazione, in particolare attraverso i pesci grassi (sardine, sgombri, acciughe, ecc.) (30).

Aminoacidi essenziali

Come gli acidi grassi che compongono i lipidi, gli aminoacidi determinano la struttura delle proteine.

Gli aminoacidi partecipano quindi a diversi processi biologici, che vanno dal rinnovamento dei tessuti muscolari alla sintesi dei neurotrasmettitori e alla produzione di anticorpi.

Dei 20 aminoacidi esistenti, solo 9 sono considerati essenziali: leucina,isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina (31).

Le fonti di proteine animali (carne, pollame, uova, ecc.) contengono tutti gli aminoacidi essenziali (32), mentre legumi e cereali generalmente scarseggiano in metionina e lisina. I vegetariani possono quindi trarre beneficio dalla loro associazione per ottenere una complementarità proteica.

Micronutrienti: alimenti da privilegiare

Per beneficiare di una vasta gamma di micronutrienti e raggiungere gli apporti giornalieri raccomandati fissati dalle autorità sanitarie, è necessario adottare un’alimentazione equilibrata e varia, il meno trasformata possibile.

Le vitamine sono più o meno presenti in tutte le categorie di alimenti: ad esempio, la sola vitamina A si trova sia nella frutta e nella verdura giallo-arancio, nelle frattaglie o nei prodotti lattiero-caseari (33)!

Per quanto riguarda i minerali, riso integrale, noci e i semi, legumi o cioccolato fondente sono buone fonti di magnesio (34). Il calcio non è presente soltanto nel latte, ma si trova anche nelle sardine, nelle mandorle e nei cavoli (35).

Per gli oligoelementi, l’ostrica è la campionessa dello zinco insieme ai frutti di mare e alla carne rossa (36), che fornisce importanti quantità di ferro, così come il sanguinaccio e il cacao (37). Una notevole quantità di selenio è presente nel pesce, nel fegato di vitello, nel pane integrale e nelle noci del Brasile (38).

IL CONSIGLIO DI SUPERSMART

SuperFolate 200 mcgSuperFolate 200 mcg

Una nuova generazione di acido folico riconosciuto sicuro ed efficace dall'EFSA e dall'FDA

22.00 €(23.81 US$)aggiungi al carrello
5 9 recensioni
Integratore alimentare di vitamina B12Methylcobalamine

La forma di vitamina B12 più attiva, utilizzata di preferenza per rigenerare i neuroni.

22.00 €(23.81 US$)aggiungi al carrello
5 34 recensioni
Iron BisglycinateIron Bisglycinate

Una forma altamente biodisponibile e ben tollerata di ferro

16.00 €(17.32 US$)aggiungi al carrello
5 19 recensioni
Integratore di orotato di zincoZinc Orotate

Interviene in una moltitudine di processi cellulari ed enzimatici

19.00 €(20.56 US$)aggiungi al carrello
5 30 recensioni
Integratore alimentare Super DHA, acido docosaesaenoico ed eicosapentaenoicoSuper DHA

310 mg di DHA e 43 mg di EPA per softgel

35.00 €(37.88 US$)aggiungi al carrello
5 19 recensioni
Vitamin D3 5000 UIVitamin D3 5000 UI

Forma biodisponibile della vitamina D3 per un assorbimento ottimale

19.00 €(20.56 US$)aggiungi al carrello
5 171 recensioni

Bibliografia

  1. Shenkin A. Micronutrients in health and disease. Postgrad Med J. 2006 Sep;82(971):559-67. doi: 10.1136/pgmj.2006.047670. PMID: 16954450; PMCID: PMC2585731.
  2. Savarino G, Corsello A, Corsello G. Macronutrient balance and micronutrient amounts through growth and development. Ital J Pediatr. 2021 May 8;47(1):109. doi: 10.1186/s13052-021-01061-0. PMID: 33964956; PMCID: PMC8106138.
  3. Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):760-1. doi: 10.3945/an.114.006163. PMID: 25398736; PMCID: PMC4224210.
  4. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
  5. Cooper GM. The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000. Cell Membranes. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9928/
  6. Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Fat Soluble Vitamins. [Updated 2022 Sep 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534869/
  7. Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid) [Updated 2022 Oct 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
  8. Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022 Jun 29;26(2):89-97. doi: 10.7812/TPP/21.204. Epub 2022 Jun 17. PMID: 35933667; PMCID: PMC9662251.
  9. McEldrew EP, Lopez MJ, Milstein H. Vitamin A. [Updated 2022 Jul 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/
  10. Medina J, Gupta V. Vitamin E. [Updated 2022 May 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557737/
  11. Imbrescia K, Moszczynski Z. Vitamin K. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/
  12. Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2023 Feb 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
  13. Merrell BJ, McMurry JP. Folic Acid. [Updated 2022 Dec 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/
  14. Lederer AK, Hannibal L, Hettich M, Behringer S, Spiekerkoetter U, Steinborn C, Gründemann C, Zimmermann-Klemd AM, Müller A, Simmet T, Schmiech M, Maul-Pavicic A, Samstag Y, Huber R. Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet-A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants. 2019 Nov 18;11(11):2815. doi: 10.3390/nu11112815. PMID: 31752105; PMCID: PMC6893687.
  15. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 13, Minerals. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218735/
  16. Xue W, You J, Su Y, Wang Q. The Effect of Magnesium Deficiency on Neurological Disorders: A Narrative Review Article. Iran J Public Health. 2019 Mar;48(3):379-387. PMID: 31223564; PMCID: PMC6570791.
  17. Schiefermeier-Mach N, Egg S, Erler J, Hasenegger V, Rust P, König J, Purtscher AE. Electrolyte Intake and Major Food Sources of Sodium, Potassium, Calcium and Magnesium among a Population in Western Austria. 2020 Jun 30;12(7):1956. doi: 10.3390/nu12071956. PMID: 32630029; PMCID: PMC7400604.
  18. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
  19. Kieneker LM, Eisenga MF, Joosten MM, de Boer RA, Gansevoort RT, Kootstra-Ros JE, Navis G, Bakker SJ. Plasma potassium, diuretic use and risk of developing chronic kidney disease in a predominantly White population. PLoS One. 2017 Mar 27;12(3):e0174686. doi: 10.1371/journal.pone.0174686. PMID: 28346526; PMCID: PMC5367826.
  20. Knight JO, Cotten LF, Ziegler TR, Vellanki P. A Case of Severe Hypocalcemia Caused by Malabsorption Due to Partial Gastrectomy and Small Bowel Resection. AACE Clin Case Rep. 2021 Apr 16;7(5):323-326. doi: 10.1016/j.aace.2021.04.002. PMID: 34522774; PMCID: PMC8426615.
  21. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 14, Trace Elements. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218751/
  22. Nagababu E, Gulyani S, Earley CJ, Cutler RG, Mattson MP, Rifkind JM. Iron-deficiency anaemia enhances red blood cell oxidative stress. Free Radic Res. 2008 Sep;42(9):824-9. doi: 10.1080/10715760802459879. PMID: 19051108; PMCID: PMC2730642.
  23. Ogawa Y, Kinoshita M, Shimada S, Kawamura T. Zinc and Skin Disorders. Nutrients. 2018 Feb 11;10(2):199. doi: 10.3390/nu10020199. PMID: 29439479; PMCID: PMC5852775.
  24. Ventura M, Melo M, Carrilho F. Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. Int J Endocrinol. 2017;2017:1297658. doi: 10.1155/2017/1297658. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28255299; PMCID: PMC5307254.
  25. Warner MJ, Kamran MT. Iron Deficiency Anemia. [Updated 2022 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
  26. Kaur N, Chugh V, Gupta AK. Essential fatty acids as functional components of foods- a review. J Food Sci Technol. 2014 Oct;51(10):2289-303. doi: 10.1007/s13197-012-0677-0. Epub 2012 Mar 21. PMID: 25328170; PMCID: PMC4190204.
  27. Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. 2021 Jul 15;13(7):2421. doi: 10.3390/nu13072421. PMID: 34371930; PMCID: PMC8308533.
  28. Zhou Q, Zhang Z, Wang P, Zhang B, Chen C, Zhang C, Su Y. EPA+DHA, but not ALA, Improved Lipids and Inflammation Status in Hypercholesterolemic Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Mol Nutr Food Res. 2019 May;63(10):e1801157. doi: 10.1002/mnfr.201801157. Epub 2019 Apr 23. Erratum in: Mol Nutr Food Res. 2020 Apr;64(7):e2070012. PMID: 30900815.
  29. Burns-Whitmore B, Froyen E, Heskey C, Parker T, San Pablo G. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? 2019 Oct 4;11(10):2365. doi: 10.3390/nu11102365. PMID: 31590264; PMCID: PMC6835948.
  30. Burns-Whitmore B, Froyen E, Heskey C, Parker T, San Pablo G. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? 2019 Oct 4;11(10):2365. doi: 10.3390/nu11102365. PMID: 31590264; PMCID: PMC6835948.
  31. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. [Updated 2023 Mar 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
  32. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294.
  33. Gilbert C. What is vitamin A and why do we need it? Community Eye Health. 2013;26(84):65. PMID: 24782580; PMCID: PMC3936685.
  34. Vormann J. Magnesium: Nutrition and Homoeostasis. AIMS Public Health. 2016 May 23;3(2):329-340. doi: 10.3934/publichealth.2016.2.329. PMID: 29546166; PMCID: PMC5690358.
  35. Ryan-Harshman M, Aldoori W. Calcium and optimal bone health. Can Fam Physician. 2005 Sep;51(9):1205-6. PMID: 16190172; PMCID: PMC1479468.
  36. Kong N, Zhao Q, Liu C, Li J, Liu Z, Gao L, Wang L, Song L. The involvement of zinc transporters in the zinc accumulation in the Pacific oyster Crassostrea gigas. 2020 Aug 5;750:144759. doi: 10.1016/j.gene.2020.144759. Epub 2020 May 8. PMID: 32423892.
  37. Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. [Updated 2022 Oct 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
  38. Kieliszek M. Selenium⁻Fascinating Microelement, Properties and Sources in Food. 2019 Apr 3;24(7):1298. doi: 10.3390/molecules24071298. PMID: 30987088; PMCID: PMC6480557.
SharePinterest

Commenti

Devi accedere al tuo conto per poter lasciare un commento
Questo articolo non è stato ancora commentato, inserisci la prima recensione
La nostra selezione di articoli

Questi prodotti dovrebbero interessarti

© 1997-2024 Supersmart.com® - Tutti i diritti di riproduzione riservati
© 1997-2024 Supersmart.com®
Tutti i diritti di riproduzione riservati
Nortonx
secure
Warning
ok