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Fitonutrienti: che cosa sono? Quali dovresti prediligere per la tua salute?

I fitonutrienti sono ancora oscurati da vitamine e minerali, seppure siano dotati di superpoteri. Qual è il loro ruolo? Quali consumare per primi?
Frutta e verdura ricche di fitonutrienti
I fitonutrienti conferiscono il colore alla frutta e alla verdura e offrono benefici per la salute.
Rédaction Supersmart.
2021-06-16 (blog.publication: 2021-06-10)Commenti (0)

Che cosa sono i fitonutrienti?

La parola fitonutriente (dal greco phytón, pianta) designa letteralmente un nutriente di origine vegetale. Si tratta quindi di un composto chimico che è presente naturalmente neglialimenti vegetali e che, una volta assimilato, offre dei benefici per il nostro organismo (1).

Con oltre 25.000 forme diverse, i fitonutrienti si trovano in frutta e verdura, spezie, cereali integrali, legumi, semi e frutti oleosi.

Queste molecole sono coinvolte nella pigmentazione delle piante, di cui garantiscono anche l'integrità poiché le proteggono, in particolare, dai raggi UV o ne respingono i possibili parassiti. Considerati gli effetti sulla scala botanica, è evidente perché i ricercatori nel settore della nutrizione umana ne siano così affascinati!

Fitonutrienti e salute: come beneficiarne?

Il nostro corpo non è ancora in grado di produrre fitonutrienti. Tutto inizia a tavola! Un'alimentazione varia ed equilibrata, che riservi una particolare attenzione agli ingredienti vegetali, costituisce la base per beneficiare di questi preziosi composti attivi (2).

Quando crei il tuo menù, pensa colorato: oltre a rallegrare il pasto, i colori vivaci indicano generalmente la presenza di fitonutrienti. Ecco perché il rosso intenso del pomodoro non esisterebbe senza il licopene ! (3)

Al contempo, un'integrazione con fitonutrienti mirati può rivelarsi utile per integrare l'apporto giornaliero. Passiamo in rassegna i più importanti.

I carotenoidi, radiosi alleati delle nostre verdure

Pensi alla carota? Sei sulla strada giusta... I carotenoidi costituiscono una grande famiglia di fitonutrienti che conferiscono le tonalità gialle, arancioni e rosse alla frutta e alla verdura. Composti da più di 750 pigmenti distinti, preservano essenzialmente le piante fotosintetiche dalle lunghezze d'onda nocive.

Tra questi si annoverano il famoso beta-carotene arancione, precursore della vitamina A; la luteina e la zeaxantina di colore giallo, che migrano verso gli occhi accumulandosi nella macula retinica; e il licopene (di nuovo), che viene immagazzinato nel fegato e nella prostata (4-5).

Per aumentare l'apporto di carotenoidi puoi considerare un'integrazione (come Carottol, una formula unica che combina beta-carotene, luteina, zeaxantina, licopene e astaxantina). Altri integratori isolano più specificamente alcuni composti (come Lutein, un'importante fonte di luteina).

Gli incredibili poteri dei flavonoidi

Perché il vino rosso gode di una buona immagine e una buona stampa (fermo restando che va consumato con moderazione)? Probabilmente grazie al suo contenuto di flavonoidi! Nel regno vegetale, questi composti creano uno scudo protettivo contro virus, batteri e muffe. Se ne contano più di 8.000, suddivisi in diverse sottoclassi (flavonoli, flavoni, flavanoni, flavan-3-oli, antociani) (6).

L'EGCG delle foglie di tè verde, la quercetina della mela, la rutina del grano saraceno e l'esperidina del flavedo dell'arancia sono tra i più noti (7-8).

Alcuni integratori alimentari combinano quindi sinergicamente diversi flavonoidi nella loro formulazione (come FlavoLife , i cui nove composti coprono tutte le sottoclassi di flavonoidi).

La cumarina, una sostanza aromatica irrinunciabile

La cumarina è un metabolita secondario vegetale utilizzato soprattutto per allontanare gli erbivori. Seppure il suo odore di fieno tagliato sia molto apprezzato dai profumieri, questa molecola ha contribuito inconsapevolmente soprattutto alla scoperta degli anticoagulanti orali (9).

Le principali fonti di cumarina si concentrano nella fava tonka, come pure nella lavanda officinale e nel meliloto (un eccellente venotonico che costituisce l'integratore Lymphatonic).

L'indolo, un composto fitochimico seducente!

Naturalmente presente in molti fiori bianchi, l'indolo si riconosce per il suo carattere inebriante. Sotto forma di indolo-3-carbinolo, è un fitonutriente notevole della famiglia dei glucosinolati che si trova nelle crocifere (cavolfiore, cavolini di Bruxelles, broccoli ecc.) (10)

Per aumentarne l'apporto, oltre al consumo di crauti si possono considerare degli integratori (come DIM, un integratore a base di diindolilmetano, una molecola prodotta dalla digestione naturale delle crucifere).

Gli isoflavoni, i re della soia

Gli amanti del tofu li conoscono: gli isoflavoni, appartenenti alla categoria dei fitoestrogeni, si trovano soprattutto nei legumi, in particolare nella soia. La loro struttura affine agli ormoni femminili ha rapidamente catturato l'attenzione dei ricercatori, tant'è che gli studi attuali dimostrano che gli isoflavoni giovano alla salute sia delle donne che degli uomini (11).

Associati ad altri composti, completano l'arsenale di fitonutrienti di alcuni integratori (come in Red Propolis, uno dei rari integratori di propoli rossa, ricco di isoflavoni e contenente quasi 300 micronutrienti eccezionali).

I lignani, fitoestrogeni importanti

Come il lino e il sesamo, alcune specie vegetali contengono dei lignani, un'altra categoria di fitoestrogeni. Questi composti fenolici sono presenti nei tessuti legnosi, nei semi e nelle radici.

La loro particolarità risiede nella metabolizzazione in enterolignani durante la digestione, i cui benefici affascinano la comunità scientifica (12).

Per sfruttare i lignani, punta su un integratore che ne contenga (come Natural Breast Formula, una formula destinata alle donne e arricchita con estratto di lino e nodi di abete norvegese).

I composti organosolforici, campioni delle liliacee

Schiacciare uno spicchio d'aglio nella vinaigrette? Diciamo sì! Come tutte le liliacee, questo super alimento deve ampiamente la sua reputazione al contenuto di composti organosolforici.

Purtroppo, la propensione di questi baccelli a causare un alito cattivo non gioca evidentemente a loro favore. Per evitare questo inconveniente, considera di optare per degli integratori privi di allicina (come Organic ABG10 + ®, l'integratore organico più dosato sul mercato in S-allil-cisteina, un potente composto organosolforico) (13).

I fitosteroli, cugini vegetali di secondo grado del colesterolo

Particolarmente presenti negli oli vegetali e nei frutti oleosi, i fitosteroli sono dei lipidi vegetali che ricordano molto da vicino il nostro colesterolo – un'esca che potrebbe benissimo "ingannare" i responsabili del trasporto dei grassi! (14)

Alcuni integratori li hanno quindi sapientemente integrati nella loro formulazione (come Damiana Extract, contenente in particolare del β-sitosterolo).

Bibliografia

  1. Leitzmann C. Characteristics and Health Benefits of Phytochemicals. Forsch Komplementmed. 2016;23(2):69-74. doi: 10.1159/000444063. Epub 2016 Feb 4. PMID: 27160996.
  2. Probst YC, Guan VX, Kent K. Dietary phytochemical intake from foods and health outcomes: a systematic review protocol and preliminary scoping. BMJ Open. 2017;7(2):e013337. Published 2017 Feb 15. doi:10.1136/bmjopen-2016-013337
  3. Khoo HE, Azlan A, Tang ST, Lim SM. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food Nutr Res. 2017 Aug 13;61(1):1361779. doi: 10.1080/16546628.2017.1361779. PMID: 28970777; PMCID: PMC5613902.
  4. Fiedor J, Burda K. Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients. 2014;6(2):466-488. Published 2014 Jan 27. doi:10.3390/nu6020466
  5. Mozos I, Stoian D, Caraba A, Malainer C, Horbańczuk JO, Atanasov AG. Lycopene and Vascular Health. Front Pharmacol. 2018;9:521. Published 2018 May 23. doi:10.3389/fphar.2018.00521
  6. Ginwala R, Bhavsar R, Chigbu DI, Jain P, Khan ZK. Potential Role of Flavonoids in Treating Chronic Inflammatory Diseases with a Special Focus on the Anti-Inflammatory Activity of Apigenin. Antioxidants (Basel). 2019;8(2):35. Published 2019 Feb 5. doi:10.3390/antiox8020035
  7. Boschmann M, Thielecke F. The effects of epigallocatechin-3-gallate on thermogenesis and fat oxidation in obese men: a pilot study. J Am Coll Nutr. 2007 Aug;26(4):389S-395S. doi: 10.1080/07315724.2007.10719627. PMID: 17906192.
  8. Salehi B, Machin L, Monzote L, et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health. ACS Omega. 2020;5(20):11849-11872. Published 2020 May 14. doi:10.1021/acsomega.0c01818
  9. Venugopala KN, Rashmi V, Odhav B. Review on natural coumarin lead compounds for their pharmacological activity. Biomed Res Int. 2013;2013:963248. doi:10.1155/2013/963248
  10. Katz E, Nisani S, Chamovitz DA. Indole-3-carbinol: a plant hormone combatting cancer. F1000Res. 2018;7:F1000 Faculty Rev-689. Published 2018 Jun 1. doi:10.12688/f1000research.14127.1
  11. Pabich M, Materska M. Biological Effect of Soy Isoflavones in the Prevention of Civilization Diseases. Nutrients. 2019;11(7):1660. Published 2019 Jul 20. doi:10.3390/nu11071660
  12. Kuijsten A, Arts IC, Hollman PC, van't Veer P, Kampman E. Plasma enterolignans are associated with lower colorectal adenoma risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006 Jun;15(6):1132-6. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-05-0991. PMID: 16775171.
  13. Ruhee RT, Roberts LA, Ma S, Suzuki K. Organosulfur Compounds: A Review of Their Anti-inflammatory Effects in Human Health. Front Nutr. 2020;7:64. Published 2020 Jun 2. doi:10.3389/fnut.2020.00064
  14. Cabral CE, Klein MRST. Phytosterols in the Treatment of Hypercholesterolemia and Prevention of Cardiovascular Diseases. Arq Bras Cardiol. 2017;109(5):475-482. doi:10.5935/abc.20170158
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