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Magnesio e vitamina B6

Perché dovresti associare vitamina B6 e magnesio?

Magnesio e vitamina B6, una combinazione vincente. Scopri perché è importante associare questo oligoelemento e questa vitamina.

Magnesio e vitamina B6, una combinazione vincente. Scopri perché è importante associare questo oligoelemento e questa vitamina.

Magnesio: un minerale essenziale

Cofattore in più di 300 reazioni enzimatiche, tra cui la sintesi di carboidrati, lipidi, acidi nucleici e proteine, il magnesio è un minerale fondamentale per il funzionamento di molti organi, in particolare il sistema cardiovascolare e il sistema neuromuscolare.

Quindi, il magnesio (1-3):

  • contribuisce a ridurre la fatica;
  • partecipa al funzionamento del sistema nervoso;
  • contribuisce al normale funzionamento psicologico (e dunque consente di ridurre l’ansia) e al funzionamento del sistema immunitario; e
  • favorisce il funzionamento ottimale dei muscoli (compreso il cuore).

Per questo motivo, secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), l’apporto adeguato di magnesio negli adulti è di 350 mg/giorno per l’uomo e 300 mg/giorno per la donna. Per i bambini, l’apporto adeguato varia da 170 mg/giorno a 300 mg/giorno a seconda dell’età (4).

Tuttavia:

  • l’organismo perde molto magnesio attraverso la sudorazione: le carenze di magnesio sono pertanto frequenti negli sportivi e nei periodi di forte calore;
  • con l’età, la capacità del corpo di immagazzinare magnesio diminuisce;
  • il consumo di alcol riduce la capacità di assorbimento del magnesio da parte del sistema digestivo;
  • alcune malattie e alcuni farmaci interferiscono con l’assorbimento del magnesio.

Secondo diversi studi, circa il 70% della popolazione soffre di una carenza di magnesio a causa di una dieta troppo povera di prodotti ittici, semi oleosi e cereali integrali.

Di fatto, il magnesio è un oligoelemento: non può essere sintetizzato dall’organismo e deve essere quindi necessariamente introdotto nella dieta.

Vitamina B6: una vitamina idrosolubile indispensabile

La vitamina B6 (o piridossina) è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo importante nell’organismo per quanto riguarda (5-7):

  • metabolismo energetico;
  • normale funzionamento del sistema nervoso;
  • formazione dei globuli rossi;
  • regolazione dell’attività ormonale;
  • riduzione della stanchezza;
  • normale funzionamento psicologico;

Pertanto, l’EFSA ha fissato i valori nutrizionali della vitamina B6 a: 0,3 mg/giorno per i lattanti di età compresa tra 7 e 11 mesi; da 0,6 mg/giorno a 1,4 mg/giorno per i bambini di età compresa tra 1 e 14 anni; 1,7 mg/giorno sia per gli uomini adulti a partire dai 15 anni sia per le donne che allattano; 1,6 mg/giorno per le donne a partire dai 15 anni; e 1,8 mg/giorno per le donne in gravidanza (8).

Tuttavia, la vitamina B6 non solo non viene prodotta dall’organismo ma, essendo idrosolubile, non viene nemmeno immagazzinata ed è espulsa nelle urine. Ecco perché è necessario un apporto quotidiano di piridossina attraverso l’alimentazione.

Peraltro, nel complesso, sono i medesimi alimenti ad apportare la vitamina B6 e il magnesio, il che rappresenta un primo indizio che questi due sono fatti per stare insieme.

La sinergia magnesio - vitamina B6 per massimizzare i benefici

In effetti, non è un caso che la piridossina sia presente negli stessi alimenti e che la vitamina B6 e il magnesio siano proposti in sinergia in numerosi integratori alimentari.

Di fatto, sono stati condotti diversi studi sugli effetti sinergici del magnesio e della vitamina B6.

Pertanto:

  • È stato dimostrato che la somministrazione giornaliera di dosi elevate di vitamina B6 comporta un aumento del magnesio eritrocitario, ossia quello contenuto nelle cellule. Inoltre, un elevato dosaggio di piridossina favorisce l’assorbimento intestinale del magnesio (9).
  • Un altro studio ha dimostrato il valore aggiunto della sinergia magnesio - vitamina B6 per le persone che soffrono di stress significativo (10).
  • Molti ricercatori stanno studiando l’efficacia della sinergia magnesio - vitamina B6 nell’attenuazione della gravità delle sindromi premestruali (11)
  • e alcune ricerche valutano anche il potenziale di questa sinergia per migliorare i disturbi neurocomportamentali dei bambini autistici (12).

Vitamina B6 e magnesio condividono gli stessi benefici, sono presenti negli stessi alimenti e la prima rafforza gli effetti del secondo: ecco perché associare vitamina B6 e magnesio.

Piuttosto che optare per una combinazione di magnesio + vitamina B6 di scarsa qualità, è importante scegliere delle forme realmente biodisponibili di magnesio e vitamina B6. A tal fine, puoi contare sulla forma più biodisponibile di magnesio: il magnesio orotato (o la sua alternativa più economica, il magnesio malato). Per quanto riguarda la vitamina B6, prediligi una forma naturale e altamente assimilabile, come la piridossamina (per beneficiare di tutte le vitamine del gruppo B in un’unica soluzione, puoi anche affidarti a un complesso che combina tutte le vitamine del gruppo B in forme coenzimate).

Bibliografia

  1. FARYADI, Qais. The magnificent effect of magnesium to human health: a critical review. International Journal of Applied, 2012, vol. 2, no 3, p. 118-126.
  2. SHECHTER, Michael. Magnesium and cardiovascular system. Magnesium research, 2010, vol. 23, no 2, p. 60-72.
  3. NECHIFOR, Mihai. Magnesium in major depression. Magnesium research, 2009, vol. 22, no 3, p. 163-166.
  4. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/150728
  5. MALOUF, Reem et EVANS, John Grimley. Vitamin B6 for cognition. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003, no 4.
  6. LEKLEM, James E., et al.Vitamin B6. Handbook of vitamins, 2001, vol. 3, p. 339-396.
  7. RAIL, Laura C. et MEYDANI, Simin Nikbin. Vitamin B6 and immune competence. Nutrition reviews, 1993, vol. 51, no 8, p. 217-225.
  8. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/160624
  9. EISINGER, J. et DAGORN, J. Vitamin B6 and magnesium. Magnesium, 1986, vol. 5, no 1, p. 27-32.

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