Qual è il miglior integratore di magnesio?

Promemoria: a cosa serve il magnesio?

Il magnesio è un minerale indispensabile per il buon funzionamento dell'organismo. È concentrato per oltre il 50% nelle ossa e nei denti, ma si trova anche nei muscoli (25%) e in dose minima (1%) nell'ambiente extracellulare.

Essendo coinvolta in più di 300 reazioni metaboliche, questa sostanza fondamentale assicura diverse funzioni vitali contribuendo in particolare a:

• riduzione della fatica;
• normale funzionamento del sistema nervoso e normale funzionamento psicologico (1);
• funzione muscolare normale (2);
• mantenimento di denti e ossa normali (3);
• e normale sintesi proteica.

Il magnesio deve essere fornito in quantità sufficiente tramite l'alimentazione, poiché non sappiamo come sintetizzarlo. Nel 2014, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha perciò stabilito un apporto soddisfacente (AS) di magnesio pari a 350 mg/giorno per gli uomini e 300 mg/giorno per le donne.

Fonti di magnesio e carenze

Questo minerale si concentra in particolare nel cacao, nella frutta oleosa e secca, nei cereali integrali, nei molluschi e nei crostacei, nonché nelle acque altamente mineralizzate.

Tuttavia, la carenza di magnesio rimane molto diffusa tra la popolazione. Si tratta altresì della carenza più frequente in Europa dopo quella di vitamina D (4). Oltre a una dieta povera di magnesio, diversi fattori come lo stress, la pratica di un'attività sportiva intensiva, i disturbi intestinali o l'assunzione di alcuni farmaci favoriscono il malassorbimento o l'eccessiva escrezione renale di questo minerale (5).

La carenza di magnesio è difficile da rilevare e provoca inizialmente nausea o vomito, uno stato di affaticamento persistente, perdita di appetito o crampi. A lungo termine, può causare intorpidimento o aritmie cardiache (6). In effetti, molte persone vogliono integrare il magnesio per ottimizzare l'apporto giornaliero o prevenire delle carenze.

Integratori di magnesio: notevoli differenze

Gli integratori di magnesio si basano sull'alleanza del sale di magnesio e un veicolo minerale o organico naturale volto a facilitarne la penetrazione nelle cellule. Si distinguono così:

• sali inorganici solubili: cloruro, solfato di magnesio, ecc. ;
• sali inorganici insolubili: ossido, carbonato, idrossido di magnesio;
• sali organici solubili: citrato, lattato, magnesio malato, ecc. ;
• complessi organici solubili: glicinato, magnesio bisglicinato.

Peraltro, gli integratori di magnesio non sono tutti uguali. Alcune forme sono meno dosate in magnesio elementare, mentre altre sono scarsamente assimilate dall'organismo poiché hanno una bassa biodisponibilità (7). In quest'ultimo caso, spesso la causa è un'insufficiente solubilità a livello intestinale.

Nondimeno, alcuni sali di magnesio trattengono anche l'acqua nel colon, provocando un possibile effetto lassativo.

In conclusione, si rilevano delle vere differenze in termini di assimilazione, efficacia e tolleranza.

Magnesio orotato: il miglior integratore alimentare di magnesio

Tra tutte le forme commercializzate, il magnesio orotato è da prediligere per il suo contenuto di acido orotico. Secreto dalla flora intestinale e da tempo noto come vitamina B13, questo composto organico si lega ai minerali alcalini (zinco, potassio, calcio, nonché magnesio) per trasportarli efficacemente in determinati siti privilegiati dell'organismo (8).

L'assunzione di magnesio sotto forma di orotato riproduce quindi abbastanza fedelmente la naturale assimilazione dei minerali che avviene attraverso gli alimenti.

Pertanto, gli integratori di magnesio orotato godono della massima biodisponibilità (è il caso, ad esempio, dell'integratore eccezionale Magnesium Orotate).

Altre forme di magnesio da privilegiare

Una forma più classica, il magnesio malato, rimane un'alternativa soddisfacente all'orotato (9). Il sale di magnesio, in questo caso, è associato all'acido malico, una sostanza presente in diversi frutti tra cui mela, pera o uva.

Oltre alla buona disponibilità, il magnesio malato funge da chelante: rilasciando sale di magnesio, l'acido malico cattura le molecole di alluminio, un metallo pesante che può accumularsi nell'organismo (10). La sua ottima solubilità spiega anche la sua notevole tolleranza digestiva. Altro argomento a suo favore: il prezzo più accessibile (approfittane con l'integratore Magnesium Malate).

Non vuoi scegliere? Opta per un integratore che combina diverse forme di magnesio (come OptiMag, che associa 8 forme accuratamente selezionate per la loro elevata biodisponibilità escludendo quelle meno assimilabili, come ossido, carbonato o idrossido di magnesio). Un po' più costoso del malato, ma anche più sinergico.

Adatta l'integrazione di magnesio alle tue esigenze

Desideri integrare il magnesio per uno scopo specifico? Punta sulle combinazioni avanzate che si concentrano sugli effetti del magnesio:

• in caso di stress: associa il magnesio alle piante adattogene (l'integratore Adrenal Support Formula combina il magnesio con la maca e il tulsi, che contribuiscono alla buona salute mentale) (11-12);
• per il comfort osseo: prediligi il calcio, che è necessario per il mantenimento di ossa normali, ma anche lo zinco, la vitamina D o la vitamina K che contribuiscono al mantenimento di ossa normali (tutti riuniti nella formula di eccezione Super Bone Formula) (13-15);
• autentica rivelazione nel campo della salute cognitiva, il magnesio treonato (che costituisce il rivoluzionario Magnesium Threonate) è l'unico in grado di attraversare la barriera ematoencefalica per raggiungere il cervello. È quindi ormai acclamato da molti esperti di nutrizione cerebrale (16).