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Quali sono le principali carenze nutrizionali?

Le carenze nutrizionali più comuni nei paesi sviluppati sono le carenze di calcio, vitamina D, ferro, magnesio, zinco e vitamina B12. Scopriamo come porvi rimedio in modo semplice.
Donna anemica che controlla la composizione nutrizionale di un alimento in un negozio
Scopri le carenze nutrizionali più comuni... e come superarle facilmente.
Rédaction Supersmart.
2020-09-30Commenti (0)

La carenza di calcio

Secondo diversi studi, nei paesi sviluppati, il 48% degli uomini e il 61% delle donne avrebbero un apporto di calcio insufficiente, il cui riferimento nutrizionale per il quale, secondo l'ANSES (1), è di 1.000 mg/giorno nella fascia d'età 19-23 anni e 950 mg/giorno nella fascia d'età superiore a 24 anni.

Tuttavia, il calcio, che è il minerale più abbondante nel corpo umano, svolge un ruolo essenziale per la salute di ossa e denti, ovviamente, ma anche per molte altre funzioni come la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare,ecc.

Inoltre, secondo l'Inserm, intorno ai 65 anni, si stima che il 39% delle donne soffra diosteoporosi, motivo per cui un'integrazione di calcio (2) è molto spesso prescritta dai medici alle donne oltre i 50 anni e agli uomini oltre i 60.

Gli alimenti ricchi di calcio

I prodotti lattiero-caseari come il formaggio, gli yogurt e la ricotta sono ovviamente le principali fonti di calcio alimentare. Ma si trova anche in quantità significative nel timo, nelle sardine, nel tofu, negli spinaci, nei fagioli bianchi, nell'acqua minerale, ecc. Si possono anche assumere quotidianamente integratori alimentari di calcio.

La carenza di vitamina D

Secondo l'Accademia nazionale di medicina francese (3), l'80% della popolazione d'oltralpe (soprattutto gli anziani) soffre di una carenza di vitamina D e deve assumere un integratore.

Tuttavia, la vitamina D, oltre ad essere essenziale per una buona salute, favorisce l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo. Avrebbe anche un ruolo in molte altre funzioni: sistema muscolare, sistema immunitario, ecc.

Stanchezza, debolezza muscolare, pelle secca, dolori alle ossa, crampi, ecc. sono tutti sintomi estremamente comuni nei paesi occidentali che possono indicare una carenza di vitamina D.

Gli alimenti ricchi di vitamina D

La vitamina D si trova principalmente nei pesci grassi, nella soia e nel fegato (di vitello, ad esempio). Inoltre è possibile e comodo assumere integratori di vitamina D3, facili da dosare, per garantire un sufficiente apporto di vitamina D.

La carenza di ferro

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, la carenza di ferro è una delle carenze più comuni nei paesi industrializzati. Tuttavia, il ferro è uno degli oligoelementi essenziali per la respirazione cellulare e il trasporto dell'ossigeno nel sangue.

La carenza di ferro può avere origini diverse, come le perdite mestruali, che spiegano numerosi casi di anemia nelle donne non in menopausa. Anche le diete vegetariane e vegane contribuiscono alla prevalenza delle carenze di ferro nelle popolazioni occidentali poiché il ferro proveniente dagli alimenti vegetali è assorbito meno bene dall'organismo rispetto al ferro proveniente da fonti animali.

Stanchezza, alopecia, declino fisico e intellettuale, ridotta resistenza alle infezioni, problemi di regolazione termica, mal di testa, palpitazioni, ecc. sono tutti sintomi di una carenza di ferro.

Gli alimenti ricchi di ferro

È ovviamente nelle carni rosse che troviamo una quantità maggiore di ferro ma si trova anche nelle frattaglie, nei molluschi, nella verdura, nei legumi e nei cereali integrali. Come per gli altri oligoelementi e per le altre vitamine essenziali per l'organismo, è possibile assumere degli integratori di ferro (come Iron Bisglycinate) per combattere contro le carenze.

Nota: la vitamina C aiuta a fissare il ferro degli alimenti nell'organismo.

La carenza di magnesio

Secondo uno studio recente (4), il 73% degli uomini e il 7% delle donne soffrirebbero di carenze di magnesio. Tuttavia, il magnesio è un sale minerale essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo: metabolismo dei lipidi, sintesi proteica, degradazione del glucosio, trasmissione neuromuscolare, nonché molte altre importanti funzioni cellulari, grazie al suo coinvolgimento in più di 300 processi enzimatici.

Pertanto, iperemotività, ansia, irritabilità, tremori, depressione, sensazione di oppressione toracica, mal di testa, vertigini, insonnia, problemi di concentrazione, crampi, spasmi muscolari, contratture possono essere dei sintomi di una carenza di magnesio.

Gli alimenti ricchi di magnesio

Le fonti più generalmente gradite di magnesio alimentare sono ovviamente il cacao, le noci del Brasile o le altre noci (nocciole, mandorle, arachidi, ecc.). Ma il magnesio si trova anche in grande quantità in fagioli, frutti di mare, alghe, verdure a foglia, legumi e cereali.

E come spesso accade, gli integratori di magnesio permettono di dosare con certezza le quantità fornite all'organismo per evitare le carenze.

La carenza di zinco

La carenza di zinco influisce sulla risposta immunitaria e porta a una infiammazione cronica e allo stress ossidativo. Tuttavia, si ritiene che il 30% delle persone oltre i 65 anni soffra di una carenza di zinco, che provoca inoltre spesso stati depressivi, perdita di appetito, raffreddore, affaticamento, acne, capelli spenti e fragili, ecc.

Gli alimenti ricchi di zinco

Lo zinco si trova in molti alimenti come le carni rosse, i semi di sesamo, i legumi o le noci, principalmente, ma anche negli integratori alimentari di zinco, dosati per soddisfare le esigenze dell'organismo.

La carenza di vitamina B12, nei vegani

Essenziale per il corretto funzionamento del cervello, del sistema nervoso e della formazione del sangue, la vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Questo è il motivo per cui le persone che hanno scelto di adottare una dieta vegana generalmente soffrono di una carenza di vitamina B12.

Il modo migliore per combattere questa carenza è assumere degli integratori di vitamina B12, come Methylcobalamine.


Con una dieta equilibrata, completa, sana e, se necessario, alcuni integratori alimentari selezionati e ben dosati, è molto facile evitare le carenze, per rimanere in buona salute.

Bibliografia

  1. https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium
  2. Robert P. Heaney (2000) Calcium, Dairy Products and Osteoporosis, Journal of the American College of Nutrition, 19:sup2, 83S-99S, DOI: 10.1080/07315724.2000.10718088
  3. Rapport de l’Académie nationale de médecine. Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D. Bull Acad Natle Med. 2012, 196, 1011.
  4. Etude SU.VI.MAX menée sur un échantillon de 14 000 personnes entre 1994 et 2002
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