Quando assumere il triptofano? Quali alimenti ne sono ricchi?

Triptofano: un aminoacido essenziale

Il triptofano è uno dei 22 aminoacidi proteinogeni (che intervengono quindi nella produzione delle proteine) e uno dei 9 aminoacidi essenziali per l’organismo, ossia deve essere imperativamente apportato attraverso l’alimentazione. E questo, sebbene rappresenti solo l’1% degli aminoacidi presenti nelle proteine, il che lo rende il più raro degli aminoacidi nel corpo umano (1).

Tuttavia, il triptofano è indispensabile per molti processi, giacché è necessario per la sintesi della serotonina e della melatonina, nonché per la produzione, da parte dell’organismo, della L-chinurenina, un metabolita utilizzato nella sintesi della niacina (vitamina B3) (2).

In particolare, il triptofano viene trasformato nel cervello in 5-idrossitriptofano (5-HTP), a sua volta decarbossilato, soprattutto in presenza di vitamina B6, per produrre serotonina, un neurotrasmettitore spesso indicato come “l’ormone della felicità” (3).

In sintesi, il triptofano interviene:

• nei muscoli per la sintesi proteica;
• nel cervello per la produzione di serotonina;
• in diversi tessuti, tra cui quelli del fegato, per la produzione di L-chinurenina, a sua volta utilizzata per la sintesi della niacina.

I benefici del triptofano sulla salute

Di per sé, il triptofano non presenta alcun beneficio. Tuttavia, come si è visto, è fondamentale per diverse funzioni dell’organismo. Quindi (4):

• il triptofano è un precursore naturale della serotonina, che è a sua volta indispensabile per mantenere l’equilibrio emotivo e la serenità, contribuisce al rilassamento ottimale, favorisce il sonno e apporta un senso generale di benessere;
• il triptofano è la via indispensabile che porta alla chinurenina, che interviene nelle funzioni fisiologiche che disciplinano il comportamento, il sonno, la termoregolazione, ecc.;
• il triptofano è un precursore della melatonina, che contribuisce a ridurre il tempo di addormentamento.

Ecco perché molte persone assumono il triptofano per ritrovare un equilibrio emotivo, soprattutto nella stagione invernale, quando le giornate si accorciano e le ore di luce diminuiscono, e/o per ritrovare un sonno di qualità (5).

Negli ultimi vent’anni sono stati condotti numerosi studi per valutare la funzione del triptofano nel sistema immunitario (attraverso il suo ruolo nella via che porta alla chinurenina), nonché per esaminare il suo potenziale come alternativa agli antidepressivi “tradizionali” o il suo coinvolgimento nella lotta contro alcune patologie cardiache (6-8).

Il triptofano è quindi un aminoacido essenziale di cui si scoprono tuttora regolarmente nuovi benefici indiretti, grazie al suo coinvolgimento in numerosi processi dell’organismo.

Gli alimenti più ricchi di triptofano

Il triptofano è un aminoacido fondamentale che deve essere necessariamente apportato con l’alimentazione, in quanto non può essere sintetizzato dall’organismo. Si devono quindi trovare le giuste fonti alimentari per rimanere in buona salute.

Gli alimenti più ricchi di triptofano sono i seguenti (9):

• riso integrale;
• prodotti del latte;
• carne;
• arachidi;
• proteine della soia;
• uova;
• pesce;
• alghe;
• legumi;
• cioccolato;
• banane;
• noci, nocciole, mandorle, ecc.;
• lievito di birra.

Tuttavia, per essere utilizzato a livello cerebrale per la produzione di serotonina, il triptofano deve attraversare la barriera ematoencefalica, entrando, tra l’altro, in concorrenza con diversi amminoacidi quali leucina, isoleucina, valina, tirosina e fenilalanina (10).

È qui che la situazione si complica, poiché le concentrazioni degli aminoacidi in concorrenza con il triptofano nel passaggio della barriera ematoencefalica dipendono dalla percentuale di carboidrati e proteine nella dieta.

Pertanto, un’alimentazione ricca di zuccheri favorisce il triptofano, mentre una dieta ricca di proteine favorisce gli altri aminoacidi, con un effetto controproducente sul ruolo del triptofano quale precursore della serotonina.

In altre parole: una dieta sana, povera di zuccheri e ricca di proteine, interferisce con il passaggio della barriera ematoencefalica da parte del triptofano alimentare. È proprio per contrastare questo evento e aumentare la concentrazione di triptofano che molte persone optano per degli integratori alimentari.

Integratori alimentari di triptofano

Un’integrazione con triptofano permette, infatti, di controllare gli apporti di questo aminoacido essenziale e aumentarne la concentrazione nel flusso sanguigno. In questo modo, il triptofano si trova “in una posizione di forza” rispetto al passaggio della barriera ematoencefalica e può quindi svolgere il suo ruolo di precursore della serotonina e della niacina.

Inoltre, per garantire l’apporto e godere dei benefici di questo aminoacido, sempre più persone optano per una cura a base di un integratore alimentare specifico (come L-Tryptophane, che garantisce un apporto di 1000 mg di triptofano al giorno).