A menopausa é uma etapa delicada na vida de uma mulher; com a baixa na produção de estrogénios e de progesterona, todo o quotidiano se altera! Estas perturbações hormonais têm consequências desagradáveis: afrontamentos, aumento de peso, fragilidade óssea, redução da libido, perturbações do sono… Podem ser tomadas medidas simples para a ajudar a atravessar este período com toda a tranquilidade.
Trata-se de flavonóides – antioxidantes potentes. As isoflavonas estão naturalmente presentes em inúmeras leguminosas. Têm a particularidade notável de ter efeitos semelhantes aos dos estrogénios e, por conseguinte, de limitar as consequências desagradáveis da menopausa (1). Encontramos estes fitoestrogénios na soja e no trevo vermelho, nomeadamente, mas também na forma de complemento alimentar.
Na forma de creme, atua como um substituto ligeiro da progesterona que deixou de ser sintetizada pelo organismo (2). Os afrontamentos diminuem.
A acteia é um ranúnculo cujas raízes contêm glicósidos, derivados de glicose e muitas vezes encontrados no reino vegetal. Os glicósidos da acteia contribuem para diminuir os afrontamentos, a transpiração excessiva e a ansiedade moderada que acompanham a menopausa (3).
Para limitar os riscos de osteoporose, o organismo deve dispor de cálcio em quantidade suficiente (4). Uma alimentação equilibrada permite fornecê-lo em quantidade razoável, através dos produtos lácteos, das amêndoas ou ainda das águas minerais ricas em cálcio. Se a alimentação não for suficiente, a toma de um suplemento de cálcio pode complementar os aportes. Associada, uma quantidade suficiente de vitamina D permite consolidar estes efeitos. Atenção, contudo, para não ultrapassar as dosagens recomendadas pelo seu médico.
A valeriana e a melatonina são conhecidas para aliviar os problemas do sono: é o caso em particular para as mulheres menopáusicas (5, 6). Também são eficazes contra os afrontamentos.
Como a libido está ligada à presença de estrogénios, a sua redução na menopausa conduz frequentemente a uma diminuição do desejo sexual, que pode também ser acompanhada por secura vaginal. O stress e a ansiedade causados pela menopausa podem agravar este estado de coisas. O ginseng é uma planta adaptogénica, ou seja, que permite ao organismo lutar contra todas as formas de stress; uma opção para mitigar os problemas sexuais e despertar a libido adormecida (7).
O maca é uma planta da família as couves, que cresce nos altos planaltos dos Andes. Recorre-se a ela para lutar contra os sinais de ansiedade e de depressão que podem surgir na menopausa (8). O que é bom saber: o maca limita também a diminuição do desejo sexual.
Adotar uma alimentação equilibrada permite prevenir o aumento de peso ligado à queda das hormonas bem como uma perda excessiva de massa óssea. Privilegie uma alimentação rica em fibras, em proteínas e em nutrientes variados.
Manter uma atividade física regular permite também manter mais facilmente um peso de forma e previne a osteoporose (9). Na verdade, o exercício ativa as células dos ossos e permite evitar perder densidade óssea. A atividade física tem também efeitos benéficos no humor e no sono.
O relaxamento provou ter efeitos significativos nos sintomas da menopausa, nomeadamente nos afrontamentos e na ansiedade (10). Por outro lado, dormimos melhor quando estamos relaxados! Aconselha-se testar várias técnicas para escolher a que lhe convém mais: ioga, meditação, sofrologia…
A acupunctura, um dos ramos da medicina chinesa, deu as suas provas na redução dos sintomas ligados às alterações hormonais (11). Se é sensível às medicinas suaves, esta pode ser uma opção interessante.
Para atravessar este período por vezes complicado, é importante escutar o seu corpo e aceitar as alterações. Fale do assunto com conhecidos bem como com profissionais de saúde para abordar este novo capítulo da sua vida com toda a serenidade.
Referências
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