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Quais são as grandes fontes vegetarianas e animais de ómega 3?

Os ómega 3 são ácidos gordos poli-insaturados cruciais para o nosso organismo. São fornecidos principalmente pela alimentação. Descubra os alimentos mais ricos em ómega 3 e como tirar o melhor partido deles.
Alimentos vegetarianos e de origem animal ricos em ómega 3
Encontramos ómega 3 no peixe, mas também em alguns frutos secos e sementes.
Rédaction Supersmart.
2021-06-30Comentários (0)

Ómega 3, ALA, EPA, DHA – o ponto de situação sobre estes ácidos gordos bons

As gorduras, os lípidos, são compostos por hidrocarbonetos específicos que designamos ácidos gordos. Estes são classificados em três famílias consoante a forma das respetivas moléculas: os ácidos gordos trans, de origem industrial, bem como os ácidos gordos saturados e os ácidos gordos insaturados, de origem natural. (1)

Os dois primeiros (trans e saturados) devem ser evitados o mais possível na medida em que foi amplamente comprovado que propiciam as doenças cardiovasculares (2). Os ácidos gordos insaturados, por seu lado, desempenham um papel crucial : contribuem para o funcionamento normal do organismo. Englobam:

Segundo a ANSES, os ómega 3 são “rigorosamente necessários para o crescimento normal e para as funções fisiológicas das células, mas não são sintetizáveis pelo ser humano nem pelos animais ou são sintetizados em quantidade insuficiente relativamente à necessidade. Por isso, têm de ser fornecidos ao organismo pela alimentação” (4).

Os benefícios dos ómega 3

De facto, os ómega 3 contribuem para:

Na medida em que a nossa alimentação já é suficientemente rica em ómega 6 e ómega 9, é preciso sobretudo zelar por aumentar os nossos aportes de ómega 3 através da alimentação. Esforce-se por obter, no mínimo (7):

Os alimentos vegetais ricos em ómega 3

A linhaça

A linhaça é, sem surpresas, a principal fonte alimentar de ácido alfa-linoleico (ALA). As sementes de linhaça contêm, de facto, perto de 17 g de ALA por cada 100 g. A linhaça pode ser consumida de duas formas para beneficiar dos seus aportes de ALA:

As nozes

Além de serem deliciosas e de se conservarem facilmente todo o ano após a colheita, que é feita no outono, as nozes são igualmente uma excelente fonte de ómega 3. As nozes frescas contêm assim, em média, 7,5 g de ALA por 100 g, ao passo que o óleo de noz contém perto de 12 g por 100 g.

Contudo, atenção:

As sementes de chia

Tal como as sementes de linhaça, as sementes de chia fazem parte dos superalimentos muito em voga há vários anos. E com razão! Constituem um excelente aporte de ácidos gordos ómega 3. 100 g de sementes de chia fornecem perto de 18 g de ALA.

Contudo, atenção: as sementes de chia devem ser humedecidas para tirar partido dos seus benefícios. Regra geral, aconselha-se demolhá-las uma noite, no frigorífico, em água, leite animal ou bebida vegetal, para obter uma espécie de caldo nutritivo, excelente para a saúde.

A colza

Por fim, o óleo de colza é uma excelente fonte de ALA que oferece a vantagem, para quem gosta do sabor, de ser geralmente produzido na Europa e, portanto, não ter percorrido milhares de quilómetros até aterrar nos nossos pratos. O óleo de colza fornece em média 7,5 g de ALA por 100 g, mas – tal como os outros óleos – é extremamente calórico.

As fonte de ómega 3 de origem animal

Em matéria de ómega 3, os alimentos de origem vegetal apenas fornecem ALA. Ora, embora o ALA seja um precursor do EPA e do DHA, a conversão é extremamente baixa. Ou seja, o nosso organismo produz muito pouco DHA e EPA a partir do ALA obtido na alimentação vegetal. Por outro lado, os ómega 3 de origem animal são mais bem assimilados pelo organismo. É por essa razão que é necessário consumir os alimentos seguintes para assegurar um bom aporte de ácidos gordos ómega 3.

Salmão cru

O salmão cru é uma fonte muito boa de ómega 3 pois fornece um pouco mais de 1 g de DHA por 100 g. O problema, porém, é que o salmão – tal como inúmeros peixes gordos predadores – acumula metais pesados e outros poluentes. Por isso, é preciso evitar consumi-lo em grandes quantidades.

A cavala

A cavala é, sem dúvida, a estrela dos aportes de ómega 3. De facto, por 100 g de cavala consome perto de 2,5 g de DHA e perto de 3 g de EPA. Frita e grelhada ou em lata, recomenda-se consumi-la pelo menos uma vez por semana.

No entanto, atenção: se consome cavala em lata, saiba que os ómega 3 têm tendência a migrar para o óleo da conserva. Por isso, é aconselhado comer os filetes de cavala e o óleo que os acompanha.

A sardinha

À semelhança da sua prima cavala, a sardinha é bastante rica em ómega 3. Fornece em média 1,7 g de DHA por 100 g.

O óleo de fígado de bacalhau

Foi um remédio “da avó” durante décadas e toda a gente com mais de 60 anos já o consumiu, geralmente sem qualquer prazer, na infância; o óleo de fígado de bacalhau é rico em vitaminas e em ómega 3.

Os suplementos alimentares de ómega 3

Para aumentar os seus aportes de ómega 3, ALA, EPA e DHA, é igualmente possível iniciar uma cura de suplementos alimentares. Mas quais escolher?

O óleo de krill

Este pequeno camarão que constitui o essencial da alimentação das baleias é um milagre da natureza rico em ómega 3 e em antioxidantes. E, como está no início da cadeia alimentar, não concentra poluentes como o salmão ou outros animais marinhos. Para tirar partido dos seus benefícios, pode utilizar o suplemento Krill Oil.

O óleo de calanus

O calanus é igualmente uma variedade de zooplâncton rico em ómega 3… e que constitui, nomeadamente, a alimentação do krill! Ou seja, descemos ainda mais um degrau na cadeia alimentar quando consumimos óleo de calanus, por exemplo com Arctic Plankton Oil (igualmente rico em ácido estearidónico SDA, em astaxantina...)

EPA e DHA de origem marinha

Por último, é possível optar por um óleo de peixe totalmente purificado, com elevado teor de EPA e de DHA. Pequeno truque: opte por escolher um suplemento dotado de um TOTOX (índice de oxidação) inferior a 10, para tirar o melhor partido possível dos efeitos benéficos dos ómega 3. É o caso de Super Omega 3.

Referências

  1. CUVELIER, Christine, CABARAUX, Jean-François, DUFRASNE, Isabelle, et al.Acides gras: nomenclature et sources alimentaires. In : Annales de Médecine Véterinaire. Annales Medecine Veterinaire, 2004. p. 133-140.
  2. COMBE, Nicole, BOUE, Carole, et ENTRESSANGLES, Bernard. ASPECTS NUTRITIONNELS DES ACIDES GRAS TRANS: Consommation en acides gras trans et risque cardio-vasculaire: Étude Aquitaine. Oléagineux, corps gras, lipides, 2000, vol. 7, no 1, p. 30-34.
  3. COVINGTON, Maggie. Omega-3 fatty acids. American family physician, 2004, vol. 70, no 1, p. 133-140.
  4. https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
  5. VON SCHACKY, Clemens et HARRIS, William S. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovascular research, 2007, vol. 73, no 2, p. 310-315.
  6. DYALL, S. C. et MICHAEL-TITUS, A. T. Neurological benefits of omega-3 fatty acids. Neuromolecular medicine, 2008, vol. 10, no 4, p. 219-235.
  7. SIMOPOULOS, Artemis P., LEAF, Alexander, et SALEM, Norman. Essentiality of and recommended dietary intakes for omega-6 and omega-3 fatty acids. Annals of nutrition & metabolism, 1999, vol. 43, no 2, p. 127-130.
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