O desporto reforça de facto o sistema imunitário?

O desporto moderado é excelente para a saúde

É um dado confirmado pelos estudos há várias décadas: o desporto é bom para a saúde, nomeadamente para a imunidade.

Na verdade, a atividade física:

• permite aumentar as despesas calóricas, o que evita problemas ligados ao excesso de peso;
• estimula o coração diminuindo, assim, os riscos de ter problemas cardiovasculares;
• e induz a libertação de endorfinas, o que provoca uma importante sensação de bem-estar. Ao reduzir a quantidade de hormonas do stress, as endorfinas propiciam igualmente a resposta imunitária do organismo às agressões.

Como é que a atividade física estimula o sistema imunitário?

Vamos mais longe na descoberta das ligações entre atividade física e imunidade.

Os estudos mostraram, nomeadamente:

• que a atividade desportiva regular provoca um pico de polinucleares neutrófilos, um tipo de glóbulos brancos muito eficazes para defender o organismo. O índice de neutrófilos chega depois ao seu nível “normal” 24 horas após a sessão;
• um outro estudo mostrou que a prática regular de ciclismo estimula vários aspetos das nossas defesas imunitárias (1). Os sujeitos do estudo, praticantes regulares de ciclismo, apresentavam de facto índices extremamente elevados de alguns linfócitos T, mas também de IL-7, uma molécula que protege o timo do envelhecimento. Ora, o timo é precisamente o órgão que produz os linfócitos T (o que o torna um dos pilares do nosso sistema imunitário).

Em suma, os dados científicos em vigor permitem facilmente validar o pensamento de Hipócrates: qualquer que seja a idade dos praticantes, a atividade física regular é uma das melhores formas de proteger o organismo.

Quantas horas de desporto devemos praticar por semana?

Tomemos um exemplo simples e muito popular: o jogging. Segundo um estudo dinamarquês publicado no American College of Cardiology em fevereiro de 2015, um adulto deveria praticar 2h30 de jogging por semana, com um ritmo lento ou médio, repartidas por 3 sessões (2).

De acordo com este mesmo estudo, estas recomendações permitiriam aumentar a esperança de vida em mais de 6 anos nos homens e em quase 6 anos nas mulheres.

Faça desporto... mas com moderação

Como é óbvio, também não se deve abusar da atividade física. Duas hormonas libertadas durante os desempenhos desportivos – a adrenalina e o cortisol – podem acabar por ser nocivas para o metabolismo e provocar uma alteração do equilíbrio das citocinas, bem como uma produção acrescida de radicais livres. (3)

Por outro lado, o desporto intensivo multiplica as micro lesões ao nível muscular, ósseo, intestinal... Estas podem provocar, nomeadamente, a difusão – por todo o organismo – de bactérias e de toxinas presentes no intestino. Não sobrecarregue o seu corpo, o que acabaria por provocar o efeito contrário àquele que procura; com uma diminuição global das suas defesas imunitárias. (4-5)

Imunidade: duas dicas simples para uma prática desportiva eficaz

Desportistas ocasionais, desportistas regulares ou atletas premiados... Eis algumas dicas que deve conhecer para tirar o melhor partido possível da sua actividade física:

• se vai começar a fazer desporto, opte por um início de movimento progressivo (sobretudo se tem excesso de peso) (6);
• se pratica um desporto de forma intensiva, opte por recuperações longas para dar tempo a que as defesas imunitárias voltem ao estado “normal”;
• salientamos também que mais vale realizar uma a duas sessões intensivas por semana no máximo (pode sempre adicionar sessões mais moderadas).

Estas substâncias que otimizam os desempenhos físicos e estimulam a imunidade

Existem inúmeros compostos disponíveis na natureza capazes de o ajudar a melhorar as suas capacidades desportivas...

... estimulando diretamente a sua imunidade:

• o ginseng, tonificante, protetor da função cardíaca e pro-imunidade (7-8), é muito apreciado pelos desportistas (aconselhamos-lhe em particular o suplemento Ginseng 30%);
• o aminoácido L-glutamina melhora a síntese das proteínas e propicia por essa via a renovação muscular. Constitui igualmente uma fonte excecional de combustível para as células imunitárias (9) (descubra L-Glutamine);
• o aminoácido L-citrulina, por seu lado, tampona o amoníaco produzido pelos músculos durante o esforço físico. Atua assim contra as dores musculares e propicia a recuperação muscular. É também, por outro lado, um verdadeiro potenciador imunitário. (10) Para obter um suplemento de L-citrulina, tome por exemplo, o excelente suplemento L-Citrulline.

Outros suplementos alimentares incontornáveis nos desportistas

Mencionemos ainda alguns suplementos adorados pelos desportistas:

• a espirulina, esta micro alga rica em proteínas, vitaminas e minerais, é hiper popular nos amantes do desporto. Permite tonificar o organismo, melhorar a resistência, facilitar o desenvolvimento dos músculos e a recuperação (11) (pode optar por Spirulina);
• procura ganhar massa muscular? O whey, a creatina e a BCAA constituem o trio indispensável dos suplementos em musculação (encontre-os com Undenatured Whey Protein Isolate, 3-Creatine e BCAA's).

Citemos por último alguns clássicos dos suplementos úteis a todos

Para terminar, lembremos alguns suplementos essenciais, que ser revelarão muito benéficos para os desportistas... mas não só! Citemos:

• os ómegas 3. Estes ácidos gordos polinsaturados estão envolvidos na regeneração celular, melhoram os desempenhos e protegem a saúde do coração (12) (tome por exemplo Super Omega 3);
• não hesite também em tomar um suplemento de magnésio (com Magnesium Orotate). O que é bom saber: a prática desportiva pode levar a uma perda de sais minerais, daí a necessidade de aumentar os seus aportes em magnésio, nomeadamente;
• obviamente, aconselhamos-lhe, por último, a optar por um aporte de vitamina D, pois qualquer deficiência em vitamina D será nociva para as capacidades do organismo, nomeadamente para as suas faculdades desportivas. Lembremos que a “vitamina do sol” desempenha um papel na saúde óssea, na função muscular e na imunidade (13). Para beneficiar desta substância essencial, opte idealmente pelo suplemento Vitamin D3 5000 UI.