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Nádegas roliças

Quais as proteínas para aumentar os glúteos?

Sonha com ter nádegas mais roliças e esculpidas? Descubra os alimentos e as proteínas a privilegiar para aumentar o volume dos seus glúteos.

Ganho de massa do glúteo na mulher – uma tendência crescente

Beyoncé, Kim Kardashian, Nicki Minaj, Jennifer Lopez… Alguns exemplos de estrelas que mudaram os cânones da beleza e tornaram o seu “booty” um trunfo! Durante muito tempo não assumidas, as nádegas roliças tornaram-se uma moda, tanto nas redes sociais como nos ginásios.

Isso é o que testemunha, aliás, um estudo da ISAPS (International Society of Aesthetic Plastic Surgery) publicado em 2020 que indica uma subida de 38,4% dos aumentos cirúrgicos do glúteo durante o ano de 2019.

Felizmente, o bisturi não é passagem obrigatória para desenvolver o volume dos seus glúteos. Basta alterar a sua alimentação, ajustar a sua prática desportiva e (porque não) otimizar os seus resultados com fontes de proteínas que deram provas de funcionar. Damos-lhe os nossos conselhos!

Quais os alimentos para aumentar os glúteos?

Em primeiro lugar, a escolha da alimentação. No contexto de todo e qualquer ganho de massa muscular (quer se centre ou não nos glúteos!), a primeira coisa a fazer é reforçar os seus aportes proteicos. As proteínas contribuem para a conservação e o crescimento da massa muscular e devem ser consumidas em quantidade suficiente (1). Os estudos atuais sugerem um aporte diário compreendido entre 1,2 e 2 g/kg de peso corporal para aumentar a força e o volume muscular nos indivíduos ativos (2).

Nesta ótica, consuma alternadamente proteínas de origem animal (preferencialmente carnes brancas magras como frango ou peru, peixe, ovos…) e proteínas de origem vegetal (soja, quinoa, lentilhas, frutos secos…) variando as fontes da proteína. Se faz uma dieta vegetariana, pondere combinar cereais e legumes secos para tirar partido de todos os aminoácidos essenciais (3).

Quanto aos laticínios, pense igualmente no ricotta que é fabricado a partir de soro de leite, uma substância muito apreciada pelos praticantes de musculação pois encontra-se no whey!

Do mesmo modo, consuma glúcidos (dando preferência às frutas e feculentas integrais) e gorduras saudáveis (azeite, óleo de colza, oleaginosas, peixes gordos ricos em ómega 3…) que condicionam a produção de energia muscular e contrariam os processos de catabolismo (4-5).

Para um glúteo firme (sem aspeto pele de laranja), é igualmente sensato fornecer nutrientes que melhoram a qualidade do tecido cutâneo. Certas frutas e legumes, como o kiwi, o pimento, a laranja e os brócolos crus, contêm uma quantidade significativa de vitamina C que propicia a formação normal de colagénio (6). O pepino (sobretudo a casca), os espinafres e a alface contêm, por seu lado, silício que intervém na estrutura do tecido conjuntivo (7).

Tornar os glúteos maiores com musculação

Sem surpresas, a musculação é a disciplina desportiva rainha para trabalhar o reforço dos glúteos e tornar as nádegas maiores de forma harmoniosa. O ideal é combinar exercícios concêntricos (em que as fibras musculares se encurtam) e exercícios excêntricos (em que as fibras alongam).

Entre os movimentos concêntricos mais eficazes, temos o “hip thrust”: de costas, com as pernas fletidas, levante a bacia para obter uma linha reta dos ombros até aos joelhos. Mantenha a posição alguns segundos antes de relaxar. A “ponte elevada”, com os pés apoiados numa base estável, é uma variante interessante deste exercício, dado que gera uma contração máxima. As extensões de quadricípites e o “kick back na polia” solicitam igualmente os glúteos e completam com ganho o seu programa.

Para os movimentos excêntricos, é impossível não mencionar as repetições de “squats”, levantamentos e agachamentos unilaterais (e todas as suas variantes) que ativam os grupos musculares dos glúteos, isquiotibiais e dorsais (8).

Último ponto importante: respeite intervalos de recuperação suficientes para permitir a reconstrução das fibras musculares. Um treino regular repartido por 2 a 4 sessões por semana (consoante o volume de carga que se impõe) parece ser uma boa cadência.

Quais as proteínas para aumentar os glúteos?

Sejamos claros: não existem proteínas capazes de ativar de forma específica uma hipertrofia dos glúteos. No entanto, é perfeitamente possível apoiar-se nas proteínas “pilares” do ganho de massa em musculação para aumentar o volume das nádegas (como complemento de um programa desportivo adequado).

Contendo os 9 aminoácidos essenciais à síntese proteica, o whey (já mencionado acima) é uma substância incontornável (9). Extraído do soro de leite, contém entre 80 e 90% de proteínas, com muito poucos ácidos gordos saturados, glúcidos e lactose. O “whey isolate”, de qualidade superior à do whey concentrado, beneficia de uma maior concentração de proteínas e de melhor digestibilidade.

Certos aminoácidos essenciais vão igualmente de vento em popa no domínio da construção muscular nos desportistas. É o caso do trio leucina-isoleucina-valina no qual assentam os suplementos de BCAA. Fornecendo uma fonte de energia que é imediatamente mobilizável pelos músculos (pois estão aptos a contornar o metabolismo hepático), estes aminoácidos ramificados estão associados a uma melhor tolerância ao esforço e a uma recuperação mais eficaz (o suplemento BCAA’s respeita assim o mesmo rácio de 2:1:1 entre os aminoácidos que este apresenta naturalmente nos produtos de origem animal) (10-11).

Armazenada na forma de fosfocreatina nos tecidos musculares, a creatina serve para a regeneração da adenosina trifosfato (ATP), a energia consumida pelo músculo aquando da sua contração (12). Embora não crie diretamente novas fibras musculares, ela contribui para aumentar os desempenhos físicos durante esforços curtos, intensos e repetidos e, por conseguinte, para maximizar os benefícios dos treinos (o suplemento em pó 3-Creatine combina 3 formas ativas de creatina selecionadas pela sua excelente solubilidade e boa tolerância digestiva; o monohidrato de creatina, o fosfato de creatina e o piruvirado de creatina) (13).

A L-glutamina é um aminoácido não essencial muito popular em nutrição desportiva. Teoricamente passível de ser sintetizado pelo organismo a partir do ácido glutâmico, as suas reservas podem ser postas em causa em caso de stress físico ou psíquico intenso, como quando se verifica sobrecarga de treino (14). Daí resulta uma diminuição dos desempenhos musculares suscetível de prejudicar os seus objetivos (após as suas sessões de reforço dos glúteos, pode apostar, por exemplo, em L-Glutamine para propiciar uma boa recuperação) (15).

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
  2. López-Martínez MI, Miguel M, Garcés-Rimón M. Protein and Sport: Alternative Sources and Strategies for Bioactive and Sustainable Sports Nutrition. Front Nutr. 2022 Jun 17;9:926043. doi: 10.3389/fnut.2022.926043. PMID: 35782926; PMCID: PMC9247391.
  3. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.
  4. Lipina C, Hundal HS. Lipid modulation of skeletal muscle mass and function. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Apr;8(2):190-201. doi: 10.1002/jcsm.12144. Epub 2016 Oct 8. PMID: 27897400; PMCID: PMC5377414.
  5. Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00333.2003. Epub 2003 Oct 31. PMID: 14594866.
  6. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.
  7. Jugdaohsingh R, Watson AI, Pedro LD, Powell JJ. The decrease in silicon concentration of the connective tissues with age in rats is a marker of connective tissue turnover. Bone. 2015 Jun;75:40-8. doi: 10.1016/j.bone.2015.02.004. Epub 2015 Feb 14. PMID: 25687224; PMCID: PMC4406186.
  8. Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033.
  9. Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). J Sports Med Phys Fitness. 2020 Jan;60(1):75-84. doi: 10.23736/S0022-4707.19.09741-X. Epub 2019 Sep 23. PMID: 31565912.
  10. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Cole N, McCormick JJ, Kerksick CM, Vaughan RA, Dokladny K, Kravitz L, Mermier CM. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. 2018 Oct 1;10(10):1389. doi: 10.3390/nu10101389. PMID: 30275356; PMCID: PMC6212987.
  11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
  12. Kurosawa Y, Hamaoka T, Katsumura T, Kuwamori M, Kimura N, Sako T, Chance B. Creatine supplementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):105-12. PMID: 12701817.
  13. Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912; PMCID: PMC8949037.
  14. Baek JH, Jung S, Son H, Kang JS, Kim HJ. Glutamine Supplementation Prevents Chronic Stress-Induced Mild Cognitive Impairment. 2020 Mar 26;12(4):910. doi: 10.3390/nu12040910. PMID: 32224923; PMCID: PMC7230523.
  15. Córdova-Martínez A, Caballero-García A, Bello HJ, Pérez-Valdecantos D, Roche E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. 2021 Jun 17;13(6):2073. doi: 10.3390/nu13062073. PMID: 34204359; PMCID: PMC8234492.

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