Cinco alimentos para comer se tiver nível baixo de folato sérico

O que é a vitamina B9 (folatos/ácido fólico)?

A vitamina B9 é uma vitamina hidrossolúvel que ajuda a reduzir a fadiga.

Existe em várias formas:

• folatos (forma natural), presentes nos legumes verdes, nas leguminosas e em alguns outros alimentos;
• ácido fólico (forma sintética), utilizado nos suplementos alimentares e nos alimentos enriquecidos.

No organismo, estas diferentes formas são convertidas em 5-metil-tetrahidrofolato (5-MTHF), a forma biologicamente ativa da vitamina B9 que circula no sangue e penetra nas células.

Porque é que os folatos são importantes para a saúde?

Os folatos desempenham um papel central em muitos mecanismos biológicos essenciais. Em particular, contribuem para:

• o crescimento dos tecidos maternos durante a gravidez;
• a síntese normal de aminoácidos;
• a formação normal do sangue;
• o metabolismo normal da homocisteína;
• as funções psicológicas normais;
• o funcionamento normal do sistema imunitário;
• a redução da fadiga;
• a divisão celular, essencial para a renovação dos tecidos.

Estas funções baseiam-se em mecanismos biológicos bem estabelecidos.

O crescimento dos tecidos maternos está ligado ao papel do folato na divisão celular, essencial para o desenvolvimento embrionário e fetal.

A sua contribuição para a síntese de aminoácidos permite a produção de proteínas necessárias às funções metabólicas do organismo.

A formação do sangue e a redução da fadiga estão ligadas ao papel dos folatos na produção de glóbulos vermelhos, indispensáveis ao transporte do oxigénio.

Os folatos estão também envolvidos na transformação da homocisteína em metionina, um processo importante para o funcionamento normal do metabolismo.

Por último, a sua participação nas funções psicológicas normais explica-se pelo seu papel indireto na síntese de determinados mediadores biológicos necessários ao bom funcionamento do sistema nervoso.

Alguns estudos observacionais sugerem também uma ligação entre a ingestão adequada de folato e os marcadores da saúde cerebral durante o processo de envelhecimento (1). No entanto, estes resultados continuam a ser exploratórios e não constituem prova de um efeito preventivo.

Quando é que os níveis de folato sérico devem ser medidos?

A medição do folato sérico é útil em várias situações, nomeadamente para diagnosticar uma possível anemia ou para compreender a origem de uma fadiga persistente.

Uma deficiência de folato pode ser responsável por sintomas como fadiga, palidez, falta de ar ou palpitações. Pode também ser acompanhada de sintomas mais discretos, como problemas digestivos, alterações do estado de espírito ou diminuição da concentração.

Esta análise sanguínea é particularmente relevante em casos de má absorção intestinal e em idosos, pessoas mal nutridas ou que bebem álcool com regularidade.

No caso de mulheres grávidas ou que pretendem engravidar, pode ser utilizada para verificar se estão a receber vitamina B9 suficiente para suportar a divisão celular e a formação de sangue.

A toma de alguns medicamentos - como os anticonvulsivantes ou os contraceptivos orais - pode também justificar a realização deste exame.

Um estudo realizado na Coreia com 27 758 mulheres em idade fértil mostrou que 5,4% apresentavam uma deficiência de folato sérico com valores inferiores a 3 ng/mL (2), o que sublinha a importância de realizar esta análise em populações de risco.

Que valores são considerados baixos?

Um nível baixo de folato sérico é geralmente definido como um valor inferior a 3 ng/mL, embora os valores considerados normais possam variar ligeiramente de um laboratório para outro.

Em França, os dados do estudo Esteban (2014-2016) evidenciam uma prevalência significativa de deficiência de folato nas mulheres em idade fértil (3).

Neste estudo

• 13,4% das mulheres com idades compreendidas entre os 18 e os 49 anos apresentavam níveis séricos de folato inferior a 3 ng/mL ;
• em raparigas adolescentes dos 15 aos 17 anos, a taxa é de apenas 0,6%.

Segundo a ANSES (a Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação, do Ambiente e do Trabalho, em França), esta proporção era de 7,2% em 2006, o que indica uma deterioração progressiva do nível de folato nas mulheres adultas durante a última década.

Estes resultados sublinham a importância de uma estratégia de prevenção reforçada, baseada numa dieta rica em vegetais verdes, legumes e fruta, e na suplementação sistemática de ácido fólico durante o período periconcepcional.

Cinco alimentos a priorizar em caso de ter níveis baixos de folato sérico

Para apoiar à ingestão de vitamina B9, alguns alimentos particularmente ricos em folato são fáceis de incorporar na alimentação diária.

1. Lentilhas

As lentilhas são uma das melhores fontes vegetais de folato, com um aporte médio de cerca de 180 µg por 100 g de lentilhas cozinhadas.

Para preservar esta vitamina frágil, é aconselhável cozer as lentilhas em lume brando (20 a 25 minutos) e, se possível, reutilizar a água da cozedura numa sopa ou num refogado. Como os folatos são hidrossolúveis, migram facilmente para a água.

2. Espinafres

Os espinafres são muito ricos em folatos, com cerca de 190 µg por 100 g de espinafres crus.

Podem ser facilmente adicionados à dieta diária, crus numa salada ou muito ligeiramente fritos para limitar as perdas. É preferível evitar a cozedura prolongada em água, pois esta provoca uma degradação significativa da vitamina B9.

3. Abacates

O abacate fornece cerca de 80 µg de folatos por 100 g.

Se forem consumidos crus, conservam a vitamina B9. Podem ser consumidos em tostas, em saladas ou como puré frio, para limitar a oxidação e maximizar o aporte de folatos.

4. Citrinos

Os citrinos, como as laranjas, os limões e as toranjas, fornecem entre 30 e 50 µg de folatos por 100 g. Fornecem folatos ao mesmo tempo que contribuem para um regime alimentar variado e rico em micronutrientes.

É preferível consumir os frutos inteiros do que em sumo, para preservar as fibras e os nutrientes.

5. Ovos (gemas)

Fonte interessante de vitamina B9, a gema de ovo contém cerca de 45 µg de folatos por 100 g.

Para preservar o seu teor em vitamina B9, opte por uma cozedura suave: ovos cozidos em água ou escalfados.

Mesmo com uma alimentação equilibrada, uma parte do folato pode ser destruída durante a cozedura, pois esta vitamina é muito sensível ao ar, ao calor e à água.

Um estudo demonstrou que a cozedura de espinafres ou de feijão verde conduz a uma degradação rápida dos folatos na presença de oxigénio, ao passo que as perdas são muito menores em condições de ausência de ar (4).

Vitamina B9 - que suplementos são necessários em caso de níveis baixos de folato sérico?

Nem todas as fontes de vitamina B9 são assimiladas da mesma forma.

O ácido fólico, muito utilizado nos suplementos, tem de ser primeiro convertido pelo organismo na forma ativa da vitamina B9 - uma etapa que pode ser menos eficaz em algumas pessoas.

Em contrapartida, o 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF), também conhecido como L-metilfolato, é a forma biologicamente ativa que circula no organismo, e pode ser utilizado diretamente, sem qualquer etapa de transformação.

Uma análise farmacocinética confirmou que o L-5-metiltetrahidrofolato tem uma biodisponibilidade igual ou superior à do ácido fólico, o que o torna uma forma mais diretamente utilizável para o organismo (5).

O Quatrefolic®, uma forma patenteada de 5-MTHF, foi autorizado na União Europeia em 2014, na sequência de um parecer favorável da EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) (2013) e depois de uma primeira aprovação pela FDA (Administração de Alimentos e Medicamentos, nos EUA) em 2010.

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A vitamina B9 é igualmente utilizada na composição de complexos multivitamínicos mais vastos, nomeadamente em fórmulas sublinguais. Estas permitem uma absorção parcial através da mucosa bucal, o que pode ser relevante para pessoas com problemas digestivos.

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Por fim, as fórmulas de libertação prolongada permitem a libertação progressiva dos micronutrientes ao longo do dia.

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