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Santé hormonale Conseils

Ménopause : nos 12 conseils pour réduire les symptômes

La ménopause est une étape délicate dans la vie d'une femme... Suivez nos conseils pour vous aider à traverser cette période en toute quiétude.

Femme de dos face à une fenêtre
Rédaction Supersmart.
2019-09-23Commentaires (0)

La ménopause est une étape délicate dans la vie d'une femme : avec la chute de la production d’oestrogènes et de progestérone, c'est tout le quotidien qui se métamorphose ! Ces bouleversements hormonaux ont des conséquences désagréables : bouffées de chaleur, prise de poids, fragilité osseuse, baisse de libido, troubles du sommeil… Des mesures simples peuvent être mises en place pour vous aider à traverser cette période en toute quiétude.

Lutter contre la chute hormonale avec les isoflavones

Il s’agit de flavonoïdes, des antioxydants puissants. Les isoflavones sont naturellement présents dans de nombreuses légumineuses. Ils ont la particularité notable d’avoir des effets similaires à ceux des oestrogènes, et par conséquent de limiter les conséquences désagréables de la ménopause (1). On trouve ces phyto-oestrogènes dans le soja et le trèfle rouge notamment, mais aussi sous forme de complément alimentaire.

Tester la progestérone en application locale

Sous forme de crème, elle agit comme un substitut léger à la progestérone qui n’est plus synthétisée par l’organisme (2). Les bouffées de chaleur s’en voient réduites.

Limiter les bouffées de chaleur grâce à l'actée à grappes noires

L’actée est une renoncule dont les racines contiennent des glucosides, dérivés du glucose et fréquemment rencontrés dans le règne végétal. Les glucosides de l'actée à grappes noires contribuent à réduire les bouffées de chaleur, la transpiration excessive et l’anxiété modérée qui accompagnent la ménopause (3).

Soigner son capital osseux grâce au calcium et à la vitamine D

Pour limiter les risques d’ostéoporose, l’organisme doit disposer de suffisamment de calcium (4). Une alimentation équilibrée permet de l’apporter en quantité raisonnable, via les produits laitiers, les amandes ou encore les eaux minérales riches en calcium. Si l’alimentation ne suffit pas, une supplémentation en calcium peut combler les apports. En association, une quantité suffisante de vitamine D permet de consolider ces effets. Attention toutefois à ne pas dépasser les dosages recommandés par votre médecin.

Bien dormir avec la valériane et la mélatonine

La valériane et la mélatonine sont connues pour apaiser les troubles du sommeil : c’est particulièrement le cas pour les femmes ménopausées (5, 6). Elles sont aussi efficaces contre les bouffées de chaleur.

Profiter des propriétés adaptogènes du ginseng

La libido étant liée à la présence d’oestrogènes, leur chute à la ménopause entraîne souvent une baisse du désir sexuel, qui peut aussi s’accompagner d’une sécheresse vaginale. Le stress et l’anxiété causés par la ménopause peuvent aggraver cet état de fait. Le ginseng est une plante adaptogène, c’est à dire qui permet à l’organisme de lutter contre toutes les formes de stress : de quoi apaiser les troubles sexuels et réveiller une libido en berne (7).  

Le trèfle rouge, le maca et le yoga sont trois alliés possibles de la femme ménopausée.

Préserver sa santé mentale avec la maca

La maca est une plante de la famille des choux qui pousse sur les hauts plateaux des Andes. On y a recours pour lutter contre les signes d’anxiété et de dépression qui peuvent survenir à la ménopause (8). Bon à savoir : la maca limite aussi la baisse de désir sexuel.

Opter pour une alimentation équilibrée

Adopter une alimentation équilibrée permet de prévenir la prise de poids liée à la chute des hormones ainsi qu’une perte excessive de masse osseuse. Privilégiez une alimentation riche en fibres, en protéines et en nutriments variés.

Rester active

Maintenir une activité physique régulière permet également de maintenir plus facilement un poids de forme, et prévient l’ostéoporose (9). En effet, l’exercice active les cellules des os et permet d’éviter de perdre en densité osseuse. L’activité physique a aussi des effets bénéfiques sur l’humeur et le sommeil.

Apprendre les techniques de relaxation

La relaxation a prouvé ses effets significatifs sur les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur et l’anxiété (10). Par ailleurs, on dort mieux lorsqu'on est détendu ! Il est conseillé de tester plusieurs techniques pour choisir celle qui vous convient le mieux : yoga, méditation, sophrologie…

Se tourner vers les médecines alternatives

L’acupuncture, l’une des branches de la médecine chinoise, a fait ses preuves dans la réduction des symptômes liés aux changements hormonaux (11). Si vous êtes sensible aux médecines douces, cela peut être une option intéressante.

S’entourer et dialoguer

Pour traverser cette période parfois compliquée, il est important d’écouter son corps et d’en accepter les changements. Parlez-en autour de vous ainsi qu'à des professionnels de santé, afin d’aborder ce nouveau cap dans la sérénité.

Références scientifiques

  1. Perna S, Peroni G, Miccono A, Riva A, Morazzoni P, Allegrini P, Preda S, Baldiraghi V, Guido D, Rondanelli M. : Multidimensional Effects of Soy Isoflavone by Food or Supplements in Menopause Women: a Systematic Review and Bibliometric Analysis. Prod Commun. 2016, Vol. 11(11), pp 1733-1740.
  2. Leonetti HB, Longo S, Anasti JN : Transdermal progesterone cream for vasomotor symptoms and postmenopausal bone loss. Obstetrics & Gynecology. 1999, Vol. 94(2), pp 225-228.
  3. Bai W, Henneicke-von Zepelin HH, et al. Efficacy and tolerability of a medicinal product containing an isopropanolic black cohosh extract in Chinese women with menopausal symptoms: a randomized, double blind, parallel-controlled study versus tibolone. Maturitas. 2007, Vol. 58(1), pp 31-41.
  4. Anna Surbone, Nicolas Vulliemoz, Elena Gonzalez-Rodriguez, Jean-Paul Chatelain, Olivier Lamy : Ostéoporose chez les femmes ménopausées entre 40 et 65 ans : algorithme pour le gynécologue. Rev Med Suisse. 2016, Vol. 12, pp 1811-1815.
  5. Parvaneh Mirabia, and Faraz Mojabb : The Effects of Valerian Root on Hot Flashes in Menopausal Women. Iran J Pharm Res. 2013 Winter; 12(1): 217–222.
  6. Chojnacki C, Kaczka A, Gasiorowska A, Fichna J, Chojnacki J, Brzozowski T. : The effect of long-term melatonin supplementation on psychosomatic disorders in postmenopausal women. J Physiol Pharmacol. 2018, Vol. 69(2).
  7. Oh KJ, Chae MJ, Lee HS, et al., Effects of Korean red ginseng on sexual arousal in menopausal women: placebo-controlled, double-blind crossover clinical study. J Sex Med. 2010, Vol. 7(4), pp 1469-77.
  8. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L. : Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008, Vol. 15(6), pp 1157-62.
  9. Grindler NM, Santoro NF : Menopause and exercise. Menopause. 2015, Vol. 22(12), pp 1351-8.
  10. Alisa Johnson, Lynae Roberts, and Gary Elkins. Complementary and Alternative Medicine for Menopause. J Evid Based Integr Med. 2019, Vol. 24.
  11. Baccetti S, Da Frè M, Becorpi A, Faedda M, Guerrera A, Monechi MV, Munizzi RM, Parazzini F. Acupuncture and traditional Chinese medicine for hot flushes in menopause : a randomized trial. J Altern Complement Med. 2014, Vol. 20(7), pp 550-7.
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