Ménopause : quelle alimentation adopter pour la soulager ?

Lien entre symptômes de la ménopause et alimentation

Les changements hormonaux et leurs impacts au quotidien

Rappelons pour commencer que la ménopause est la période de la vie d’une femme qui marque la fin de sa capacité à se reproduire.

En bref, il s’agit du moment où elle n’a définitivement plus ses règles.

La ménopause survient généralement entre 45 et 55 ans et résulte de la diminution progressive de la production des hormones féminines principales (œstrogènes et progestérone) par les ovaires.

Chez de nombreuses femmes, ce phénomène entraîne des changements physiologiques à l’origine de symptômes variés :

• bouffées de chaleur soudaines avec rougeurs et sueur ;
• troubles du sommeil souvent en lien avec les bouffées de chaleur nocturnes ;
• sautes d’humeur : irritabilité, tristesse, parfois dépression ;
• sécheresse vaginale provoquant un inconfort durant les rapports sexuels ;
• prise de poids et modification de la répartition des graisses corporelles, notamment au niveau du ventre ;
• diminution de la densité osseuse (ostéoporose) ;
• et augmentation des risques de troubles cardiovasculaires.

Une alimentation équilibrée adaptée à la ménopause

À la ménopause, adopter une alimentation adaptée peut grandement vous aider à soutenir votre équilibre hormonal et à réduire l’inflammation (afin de limiter les bouffées de chaleur, les insomnies…), à maintenir votre santé osseuse et cardiaque, à contrôler votre poids ou encore à préserver votre bien-être psychologique, particulièrement mis à l’épreuve à cette période.

Les aliments à privilégier à la ménopause

Les sources de magnésium contre la fatigue et pour le moral

Le magnésium est un minéral qui contribue au maintien du fonctionnement psychologique en favorisant la production de sérotonine et en réduisant celle de cortisol (l'hormone du stress).

Il participe également au fonctionnement normal du système nerveux en aidant à stabiliser les membranes neuronales et en soutenant la détente musculaire, ce qui réduit les tensions nerveuses et améliore la qualité du sommeil.

De plus, le magnésium contribue à la réduction de la fatigue causée par la ménopause, en favorisant la production d'énergie cellulaire.

On le trouve dans le chocolat noir, les noix, les graines, les céréales complètes ou dans des compléments (comme Magnesium Malate et la formule synergique dédiée à la ménopause Menopause Support).

Des antioxydants face à l’inflammation

Privilégiez aussi les fruits et légumes riches en antioxydants tels que les framboises, le kiwi, les oranges, les tomates, les prunes, les épinards, le chou rouge, etc.

L’objectif : réduire le stress oxydatif et l’inflammation due à la ménopause, et soutenir la santé cardiovasculaire et cellulaire face à l’avancée en âge.

Misez également sur le thé vert, qui constitue une grande source d’EGCG antioxydant (cf. le complément EGCG pour des apports augmentés).

Calcium et vitamine D pour préserver la santé osseuse

Les œstrogènes participent au maintien de la densité osseuse en freinant les cellules qui détruisent l'os (les ostéoclastes) et en soutenant celles qui le reconstruisent (les ostéoblastes).

Or, à la ménopause, lorsque les taux d’œstrogènes s’effondrent, cet effet protecteur est annulé et la perte osseuse s’accélère.

Pour votre santé osseuse, il convient ainsi de faire le plein de calcium, un minéral crucial qui contribue au maintien d’os normaux. Vous pouvez le trouver dans divers aliments, en particulier les laitages (yaourt, fromage, lait…) et les légumes verts, mais aussi dans les amandes et certaines graines.

La vitamine D, de son côté, est également essentielle car elle participe à maintenir des niveaux de calcium sanguin normaux (en favorisant notamment l’absorption du calcium dans l’intestin). Si votre corps synthétise naturellement la vitamine D lorsque la peau est exposée au soleil, vous la trouverez aussi dans les poissons gras, les œufs et certains champignons.

Il est également possible d’augmenter de façon importante vos apports en vitamine D en prenant un complément alimentaire (comme Vitamin D3 5000 UI ou via la formule Menopause Support).

Fibres alimentaires, poids et équilibre hormonal

Les fibres alimentaires ont la capacité de retenir l’eau et facilitent ainsi la digestion et la progression du bol alimentaire dans le tube digestif.

Intégrées à chaque repas, elles participent directement à la prévention de la constipation (1), mais pas seulement !

Elles contribuent également à une meilleure gestion du poids en procurant une sensation de satiété durable (2) sans apporter trop de calories, l’index glycémique des aliments qui en contiennent étant généralement faible. De quoi aider les femmes ménopausées à éviter une prise de poids excessive.

Mieux encore : les fibres soutiennent l’équilibre du microbiote intestinal, indispensable à la régulation hormonale.

Vous pouvez les trouver dans la majorité des fruits et légumes ainsi que dans les céréales complètes, les légumineuses et le psyllium (avec Psyllium Husk).

Oméga-3 : effets sur le cœur, l’inflammation, l’humeur…

Différentes études et méta-analyses montrent que les oméga-3 contribuent au fonctionnement normal du cœur ainsi qu’au maintien d'une pression sanguine normale et d'un taux de triglycérides normaux (3).

Des études suggèrent qu’ils réguleraient aussi l’inflammation (4), l’équilibre hormonal et l’humeur (5), souvent affectés au moment de la ménopause.

Ces acides gras essentiels (car non produits par l’organisme, mais importants pour son bon fonctionnement) se trouvent principalement dans les poissons gras et certains oléagineux et huiles végétales tels que les noix, les graines de lin et l’huile de colza.

Pour augmenter conséquemment vos apports en oméga-3, vous pouvez aussi miser sur un complément alimentaire (comme notre supplément pur et stable Super Omega 3).

Phytoœstrogènes du soja et des graines de lin

Les phytoœstrogènes sont des composés présents dans les plantes et capables de se lier aux récepteurs d’œstrogènes, mimant ainsi l'action des œstrogènes naturels produits par le corps humain.

Citons par exemple, parmi les plus connus, les isoflavones du soja et les lignanes des graines de lin. On trouve également des phytoœstrogènes dans les pois chiches, les choux de Bruxelles, les baies, le seigle, l’avoine ou encore l’orge.

Certaines femmes sans contre-indications (sans antécédents de cancer hormono-dépendant, notamment) apprécient ces aliments en vue de compenser la chute hormonale et donc de réduire les symptômes de la ménopause : bouffées de chaleur, perte de densité osseuse, soucis cardiovasculaires, etc.

Les protéines maigres pour le maintien de la masse musculaire

Enfin, citons le rôle annexe des protéines, qui contribuent à préserver la masse musculaire, celle-ci ayant tendance à diminuer avec l’âge.

Maintenir votre masse musculaire en tant que femme ménopausée vous aide non seulement à conserver une bonne mobilité et des performances optimales lors d’une activité physique, mais aussi à stabiliser votre poids corporel.

Pour ne pas alourdir la balance calorique, tournez-vous de préférence vers des protéines maigres issues de viandes blanches, de poissons, d’œufs, de légumineuses ou de soja (tofu, lait de soja…) plutôt que vers des viandes grasses et des charcuteries, riches en graisses saturées néfastes pour la santé cardiovasculaire.

Ménopause : les aliments à éviter

Les sucres raffinés augmentent l’inflammation

Les sucres raffinés passent rapidement dans le sang et engendrent des pics de glycémie suivis de baisses rapides qui peuvent entraîner des fringales.

Leur consommation favorise ainsi la prise de poids par augmentation de l’apport calorique.

De plus, les excès de sucre ont tendance à favoriser l’inflammation dans l’organisme (6), augmentant les inconforts de la ménopause et le risque de développer des pathologies.

Évitez donc les sodas, bonbons et pâtisseries, mais aussi les édulcorants qui entretiennent l’appétence pour le sucre. Préférez-leur des sources de glucides complexes qui rassasient durablement.

Caféine et alcool : des effets indésirables

S’ils ne sont pas forcément à bannir de vos habitudes, l’alcool et la caféine favorisent l’irritabilité et les troubles du sommeil déjà prononcés durant la ménopause.

De fait, il est conseillé de les consommer avec modération.

De plus, l’alcool augmente l’apport calorique et contribue donc lui aussi à la prise de poids.

Les aliments transformés sont caloriques et inflammatoires

Les aliments transformés sont souvent riches en additifs, en graisses saturées, en sucre et en sel.

Généralement très caloriques, ils favorisent la prise de poids et l’augmentation de l’inflammation (7) avec, à long terme, une élévation du risque de maladies chroniques.

Ne pas surconsommer de sel

À la ménopause, il est important de réguler sa consommation de sodium, et donc de sel, qui peut provoquer une rétention d'eau.

Celle-ci est potentiellement responsable d’un gonflement des tissus, d’une prise de poids et d’une augmentation de la tension artérielle.

Compléter votre alimentation durant la ménopause

Les formules synergiques spécifiques pour la ménopause

Plusieurs formules dédiées à la ménopause vous permettent à la fois de bénéficier d’un apport :

• en vitamine D ;
• en magnésium ;
• et en plantes bénéfiques comme l’actée à grappes noires (Actaea racemosa), qui aide les femmes à vivre une ménopause plus sereine en modifiant notamment des voies de la sérotonine, ou encore le fenugrec (Trigonella foenum-graecum), testé pour aider à réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, agir sur le moral, l’irritabilité, la sécheresse vaginale, etc., grâce à ses saponines aux effets semblables à ceux des œstrogènes.

Vous avez même la possibilité de miser sur des formules synergiques 100 % naturelles, dénuées d’hormones de synthèse (c’est le cas de la formule complète Menopause Support).

Vertus du shatavari en cas de ménopause

Le shatavari (Asparagus racemosus) est également une plante particulièrement connue pour soutenir la santé et l’équilibre physiologique des femmes pendant la ménopause.

La plante doit ses effets à ses shatavarines qui imitent l'activité des œstrogènes.

Une étude clinique randomisée en double aveugle a montré qu’une dose quotidienne de 500 mg d’Aspurus® (un extrait de racines de shatavari) réduit significativement les symptômes de la ménopause : après 8 semaines, les femmes testées ont constaté une diminution des bouffées de chaleur (-89 % de cas en moins), des sueurs nocturnes (-88 %), de la fatigue (-94 %), des insomnies (-86 %) et de l’anxiété (-83 %) (8).

Le shatavari est disponible sous forme de complément alimentaire (comme Super Shatavari, composé du fameux Aspurus® testé lors de l’étude clinique).

Sprays et crèmes hormonaux : progestérone & œstrogènes

Certaines femmes ménopausées choisissent de se tourner vers les hormones ou les analogues des hormones, afin de compenser la chute hormonale.

Citons par exemple la progestérone en spray, à pulvériser sous la langue pour une absorption rapide, en vue de pallier le déficit en progestérone (citons Natural Progesterone Spray).

D’autres produits sont conçus pour une application locale, à savoir les crèmes riches en phyto-œstrogènes à pénétration liposomale (comme Phyto Estrogen Cream) ou les crèmes liposomales de progestérone naturelle (comme Natural Progesterone Cream).

Ces différents produits sont particulièrement appréciés en cas de bouffées de chaleur, de troubles du sommeil, de sécheresse vaginale ou encore de sautes d’humeur typiques de la ménopause.