Quelles sont les grandes sources végétariennes et animales en oméga-3 ?

Oméga-3, ALA, EPA, DHA : le point sur ces bons acides gras

Les graisses, les lipides, sont composées d’hydrocarbures spécifiques que l’on appelle les acides gras. Ces derniers sont classés en trois familles selon la forme de leurs molécules : les acides gras trans, d’origine industrielle ainsi que les acides gras saturés et les acides gras insaturés, d’origine naturelle. (1)

Les deux premiers (trans et saturés) doivent être évités le plus possible dans la mesure où il a été largement prouvé qu’ils favorisaient les maladies cardiovasculaires (2). Les acides gras insaturés quant à eux jouent un rôle crucial : ils contribuent au fonctionnement normal de l’organisme. Ils comprennent :

• les oméga-9, que notre corps peut fabriquer, et présents en quantités suffisantes dans de nombreux aliments ;
• les oméga-6, largement présents dans notre alimentation, notamment à travers la consommation de viande nourrie au maïs, soja, etc. ;
• les oméga-3, eux-mêmes répartis en trois types de molécules, l’acide alpha-linoléique (ALA), qui est un précurseur de l’acide docosahexaénoïque (DHA) et de l’acide eïcosapentaénoïque (EPA) (3).

Selon l’Anses, les oméga-3 sont « rigoureusement requis pour la croissance normale et les fonctions physiologiques des cellules, mais non synthétisables par l'Homme ou l'animal ou synthétisés en quantité insuffisante par rapport au besoin. Ils doivent donc être apportés par l‘alimentation » (4). 

Les bienfaits des oméga-3

De fait, les oméga-3 contribuent :

• au maintien d'un taux normal de triglycérides et de cholestérol dans le sang (ALA, DHA et EPA) ;
• au maintien d'une pression sanguine normale (DHA et EPA) ;
• au fonctionnement normal du cœur (DHA et EPA) ;
• au maintien d'une fonction cérébrale normale (DHA) ;
• au maintien d'une vision normale (DHA) (5-6).

Dans la mesure où notre alimentation est déjà suffisamment riche en oméga-6 et oméga-9, il faut donc surtout veiller à augmenter nos apports en oméga-3 par l’alimentation. Veillez au minimum à obtenir (7) :

• 2 grammes par jour d’ALA;
• 250 mg par jour d’EPA et de DHA.

Les aliments végétaux riches en oméga-3

Le lin

Le lin est, sans surprise, la principale source alimentaire d’acide alpha-linoléique (ALA). Les graines de lin contiennent en effet près de 17 g d’ALA pour 100 g. Le lin peut être consommé de deux manières pour profiter de ses apports en ALA :

• les graines, qui doivent être obligatoirement moulues car leur enveloppe ne peut être digérée, mélangées dans les yaourts, saupoudrées sur les salades, etc. Attention toutefois : les personnes souffrant de constipation, d’occlusions ou de diverticules intestinaux doivent éviter de consommer les graines de lin.
• l’huile de lin, qui contient 53,3 g d’ALA pour 100 g. Attention toutefois, l’huile de lin ne supporte pas la cuisson et perd son intérêt nutritionnel quand elle est chauffée. Elle doit également être idéalement conservée au réfrigérateur car elle rancit vite. Elle est enfin très calorique, de l’ordre de 900 kCal pour 100g.

Les noix

En plus d’être délicieuses et de se conserver facilement toute l’année après la récolte, qui a lieu en automne, les noix sont également une excellente source d’oméga-3. Les noix fraîches contiennent ainsi en moyenne 7,5 g d’ALA pour 100 g tandis que l’huile de noix en contient près de 12g au 100 g.

Attention toutefois :

• comme l’huile de lin, l’huile de noix perd de ses intérêts nutritionnels une fois chauffée et est très calorique (900 kCal pour 100 g, comme toutes les huiles) ;
• les noix fraîches sont également très caloriques, de l’ordre de 650 kCal pour 100g.

Les graines de chia

Comme les graines de lin, les graines de chia font partie des super-aliments très en vogue depuis plusieurs années. Et pour cause : elles constituent un excellent apport d’acides gras oméga-3. Ainsi, 100 g de graines de chia fournissent près de 18 g d’ALA.

Attention cependant, les graines de chia doivent être humidifiées pour profiter de leurs bienfaits. Il est généralement conseillé de les laisser tremper une nuit, au réfrigérateur, dans de l’eau, du lait animal ou un lait végétal, pour former une sorte de porridge nutritif excellent pour la santé.

Le colza

L’huile de colza enfin est une excellente source d’ALA qui offre l’avantage, pour celles et ceux qui en aiment le goût, d’être généralement produite en Europe et donc de ne pas avoir parcouru des milliers de kilomètres pour atterrir dans nos assiettes. L’huile de colza apporte en moyenne 7,5 g d’ALA pour 100 g mais, comme les autres huiles, elle est extrêmement calorique.

Les sources animales d’oméga-3 

Les aliments d’origine végétale ne fournissent, en matière d’oméga-3, que de l’ALA. Or, si ce dernier est un précurseur de l’EPA et du DHA, le rendement est extrêmement faible. C’est-à-dire que notre organisme ne produit que très peu de DHA et d’EPA grâce à l’ALA obtenu par l’alimentation végétale. En outre, les oméga-3 d’origine animale sont bien mieux assimilés par l’organisme. C’est pourquoi il est nécessaire de consommer les aliments suivants pour assurer un bon apport d’acides gras oméga-3.

Le saumon cru

Le saumon cru est une très bonne source d’oméga-3 puisqu’il apporte un peu plus de 1 g de DHA pour 100 g. Le problème cependant c’est que le saumon, comme de nombreux poissons gras prédateurs, accumule les métaux lourds et autres polluants. Il faut donc éviter d’en consommer de trop grandes quantités.

Le maquereau

Le maquereau est sans doute la star des apports en oméga-3. En effet, pour 100 g de maquereau, vous consommerez près de 2,5 g de DHA et près de 3 g d’EPA. Frais et grillés ou en boîte, il est donc recommandé d’en consommer au moins une fois par semaine.

Attention cependant : si vous consommez du maquereau en boîte, sachez que les oméga-3 ont tendance à migrer dans l’huile de la conserve. Il est donc préférable de manger les filets de maquereau ainsi que l’huile qui les accompagne.

La sardine

Comme son cousin le maquereau, la sardine est assez riche en oméga-3. Elle apporte ainsi en moyenne 1,7 g de DHA pour 100 g.

L’huile de foie de morue

Elle a été un remède de grand-mère pendant des décennies et toutes celles et tous ceux qui ont plus de 60 ans en ont forcément consommé, généralement sans plaisir, dans leur enfance : l’huile de foie de morue est riche en vitamines et en oméga-3.

Les compléments alimentaires d’oméga-3 

Pour augmenter vos apports en oméga-3, ALA, EPA et DHA, il est également possible de démarrer une cure de compléments alimentaires. Mais lesquels choisir ?

L’huile de krill

Cette petite crevette qui constitue l’essentiel de la nourriture des baleines est un miracle de la nature riche en oméga-3 et en antioxydants. Et comme elle se situe au début de la chaîne alimentaire, elle ne concentre pas les polluants comme le saumon ou les autres animaux marins. Pour profiter de ses bienfaits, vous pouvez utiliser le complément Krill Oil.

L’huile de calanus

Le calanus est également une variété de zooplancton riche en oméga-3… et qui constitue notamment l’alimentation du krill ! On redescend encore d’un cran, donc, dans la chaîne alimentaire lorsque l’on consomme de l’huile de calanus, par exemple avec Arctic Plankton Oil (également riche en acide stéaridonique SDA, en astaxanthine...)

Des EPA et DHA d’origine marine

Il est possible enfin d’opter pour une huile de poisson entièrement purifiée, à hauts ratios de EPA et de DHA. Petite astuce : visez à choisir un complément doté d'un TOTOX (taux d'oxydation) inférieur à 10, pour profiter au mieux des effets bénéfiques des oméga-3. C’est le cas de Super Omega 3.