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Oméga-3 : quels aliments en contiennent le plus ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés cruciaux pour la santé cardiaque, cérébrale ou encore oculaire. Mais quels aliments contiennent le plus d’oméga-3 ?
Aliments les plus riches en oméga-3
Découvrez les meilleures sources alimentaires d’oméga-3.
Rédaction Supersmart.
2024-01-10Commentaires (0)

Les oméga-3 : c’est quoi ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire des acides gras contenant au moins deux doubles liaisons entre leurs molécules de carbone.

Les oméga-3 sont plus précisément constitués de l'acide alpha-linolénique (ALA), qui est un acide gras à chaîne courte, et des acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), qui sont des acides gras à chaîne longue.

Ces lipides sont dits « essentiels » car notre corps ne peut pas les synthétiser lui-même en quantités suffisantes : l’organisme ne peut pas produire d’ALA, et si l’ALA ingéré peut être converti en EPA et DHA, c’est seulement en quantités très restreintes. Il est donc indispensable de se procurer des oméga-3 via notre alimentation.

Pourquoi avons-nous besoin d’oméga-3 ?

Les oméga-3, souvent qualifiés de « bonnes graisses », jouent un rôle très important dans l’organisme :

Les aliments d’origine animale riches en oméga-3

Les poissons gras et fruits de mer : une excellente source d’oméga-3

Les aliments d’origine animale riches en oméga-3 sont le plus souvent des poissons (en premier lieu les poissons gras, suivis de quelques poissons maigres) et des fruits de mer. Ils contiennent principalement du DHA et de l’EPA :

Notez par ailleurs que les poissons sauvages sont généralement plus riches en oméga-3 que les poissons d’élevage…

Les produits animaux terrestres : mauvais élèves ?

Les aliments d'origine animale terrestre contiennent beaucoup moins d’oméga-3 que les poissons gras.

Parmi ces produits, les aliments les plus riches sont :

Les œufs ou encore les produits laitiers, idéalement enrichis en oméga-3, peuvent donc participer modestement à composer un petit déjeuner riche en oméga-3.

Les aliments d’origine végétale riches en oméga-3

Passons maintenant aux aliments d’origine végétale riches en oméga-3.

Pour commencer, nous savons que beaucoup de nos lecteurs aimeraient connaître le fruit le plus riche en oméga-3… Malheureusement il faut savoir que la plupart des fruits n’en contiennent pas, à l’exception notable de l’avocat qui techniquement est un fruit (environ 0,1 g d’ALA pour 100 g).

En réalité, les plus grandes sources végétales d’oméga-3 (cette fois-ci, plus précisément d’ALA) sont des graines (et les huiles qui en découlent), des fruits à coque et des fruits secs, et dans une moindre mesure certains légumes verts :

Certaines algues comestibles, par ailleurs, contiennent des petites quantités d’EPA et de DHA : ulva (laitue de mer), porphyra (nori), Ecklonia cava, Chlorella

Sur quels compléments alimentaires miser pour augmenter vos apports en oméga-3 ?

Pour augmenter encore vos apports en oméga-3, plus particulièrement en EPA et DHA, vous pouvez également profiter des compléments alimentaires, plus fortement dosés. Les compléments d’oméga-3 classiques contiennent de l’huile de poisson. Cette huile provient généralement de poissons gras et contient des oméga-3 sous forme de triglycérides ou d'éthyle esters.

L’huile de krill, de son côté, est extraite du krill, un petit crustacé ressemblant à une crevette . Ses oméga-3 sont principalement présents sous forme de phospholipides, plus facilement absorbables. Elle renferme aussi de l'astaxanthine et dégage une odeur et un goût moins forts que l’huile de poisson.

Enfin, l’huile de calanus provient du Calanus finmarchicus, un petit copépode zooplanctonique des régions arctiques. Ses oméga-3 sont principalement présents sous forme de cire d'esters qui résistent plus longtemps aux enzymes de l’intestin et présentent ainsi des effets supplémentaires sur le métabolisme. Autre point fort : le calanus est considéré comme une ressource renouvelable, étant particulièrement abondant.

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Références scientifiques

  1. Krupa K, Fritz K, Parmar M. Omega-3 Fatty Acids. [Updated 2023 Jan 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
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