Oméga-3 : quels aliments en contiennent le plus ?

Les oméga-3 : c’est quoi ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire des acides gras contenant au moins deux doubles liaisons entre leurs molécules de carbone.

Les oméga-3 sont plus précisément constitués de l'acide alpha-linolénique (ALA), qui est un acide gras à chaîne courte, et des acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), qui sont des acides gras à chaîne longue.

Ces lipides sont dits « essentiels » car notre corps ne peut pas les synthétiser lui-même en quantités suffisantes : l’organisme ne peut pas produire d’ALA, et si l’ALA ingéré peut être converti en EPA et DHA, c’est seulement en quantités très restreintes. Il est donc indispensable de se procurer des oméga-3 via notre alimentation.

Pourquoi avons-nous besoin d’oméga-3 ?

Les oméga-3, souvent qualifiés de « bonnes graisses », jouent un rôle très important dans l’organisme :

• l'ALA contribue au maintien d'un taux de cholestérol sanguin normal ;
• l'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur , au maintien d'une pression sanguine normale et d'un taux de triglycérides normaux ;
• le DHA participe au maintien d'une fonction cérébrale et d'une vision normales ;
• enfin, par la mère, les oméga-3 contribuent au développement du cerveau du fœtus et du nourrisson allaité (1).

Les aliments d’origine animale riches en oméga-3

Les poissons gras et fruits de mer : une excellente source d’oméga-3

Les aliments d’origine animale riches en oméga-3 sont le plus souvent des poissons (en premier lieu les poissons gras, suivis de quelques poissons maigres) et des fruits de mer. Ils contiennent principalement du DHA et de l’EPA :

• au sommet du podium, figure l’huile de foie de morue (entre 18 et 25 g d'EPA et entre 17 et 25 g de DHA pour 100 g) ;
• vient ensuite le maquereau (entre 5 et 6 g d'EPA et entre 3,5 et 5 g de DHA pour 100 g) ;
• puis le hareng (entre 2 et 3 g d'EPA et entre 0,9 et 1,5 g de DHA pour 100 g) ;
• les sardines en conserve (entre 1 et 2 g d'EPA et entre 0,5 et 1 g de DHA pour 100 g) ;
• le saumon sauvage (entre 1 et 1,5 g d'EPA et entre 1 et 1,5 g de DHA pour 100 g) ;
• l’anchois (entre 1 et 1,4 g d'EPA et entre 0,6 et 1,2 g de DHA pour 100 g) ;
• la truite (entre 0,4 et 1 g d'EPA et entre 0,4 et 1 g de DHA pour 100 g) ;
• le thon rouge (entre 0,2 et 1 g d'EPA et entre 0,5 et 1,5 g de DHA pour 100 g) ;
• le flétan (entre 0,2 et 0,5 g d'EPA et entre 0,2 et 0,7 g de DHA pour 100 g) ;
• et enfin les moules (entre 0,2 et 0,5 g d'EPA et entre 0,2 et 0,5 g de DHA pour 100 g), etc.

Notez par ailleurs que les poissons sauvages sont généralement plus riches en oméga-3 que les poissons d’élevage…

Les produits animaux terrestres : mauvais élèves ?

Les aliments d'origine animale terrestre contiennent beaucoup moins d’oméga-3 que les poissons gras.

Parmi ces produits, les aliments les plus riches sont :

• en tête de liste, les œufs enrichis en oméga-3 (jusqu'à 0,6 g de DHA et parfois d’EPA pour 100 g) ;
• puis le lait enrichi en oméga-3 (jusqu’à 0,1 g de DHA et parfois d’EPA pour 100 g) ;
• les œufs conventionnels (entre 0,03 et 0,1 g d’ALA pour 100 g) ;
• le lait conventionnel (entre 0,01 et 0,05 g d’ALA pour 100 g) ;
• selon l'alimentation de l’animal, la viande peut contenir des oméga-3, mais généralement en moindre quantité encore.

Les œufs ou encore les produits laitiers, idéalement enrichis en oméga-3, peuvent donc participer modestement à composer un petit déjeuner riche en oméga-3.

Les aliments d’origine végétale riches en oméga-3

Passons maintenant aux aliments d’origine végétale riches en oméga-3.

Pour commencer, nous savons que beaucoup de nos lecteurs aimeraient connaître le fruit le plus riche en oméga-3… Malheureusement il faut savoir que la plupart des fruits n’en contiennent pas, à l’exception notable de l’avocat qui techniquement est un fruit (environ 0,1 g d’ALA pour 100 g).

En réalité, les plus grandes sources végétales d’oméga-3 (cette fois-ci, plus précisément d’ALA) sont des graines (et les huiles qui en découlent), des fruits à coque et des fruits secs, et dans une moindre mesure certains légumes verts :

• en premier lieu, l’huile de graines de lin (entre 53 et 55 g d'ALA pour 100 g) ;
• les graines de lin (entre 22 et 24 g d'ALA pour 100 g)
• l’huile de chanvre (environ 20 g d'ALA pour 100 g) ;
• les graines de chia (entre 17 et 20 g d'ALA pour 100 g) ;
• l’huile de noix (entre 10 et 13 g d'ALA pour 100 g) ;
• l’huile de canola (colza) (entre 9 et 11 g d'ALA pour 100 g) ;
• les noix (entre 2,5 et 3 g d'ALA pour 100 g) ;
• le soja (entre 1 et 1,5 g d'ALA pour 100 g) ;
• le tofu (entre 0,2 et 0,4 g d'ALA pour 100 g) ;
• les graines de citrouille (entre 0,1 et 0,3 g d'ALA pour 100 g) ;
• l’huile de pépins de raisin (entre 0,1 et 0,2 g d'ALA pour 100 g) ;
• l’avocat (entre 0,1 et 0,2 g d'ALA pour 100 g) ;
• puis les épinards crus (entre 0,1 et 0,2 g d'ALA pour 100 g), etc.

Certaines algues comestibles, par ailleurs, contiennent des petites quantités d’EPA et de DHA : ulva (laitue de mer), porphyra (nori), Ecklonia cava, Chlorella…

Sur quels compléments alimentaires miser pour augmenter vos apports en oméga-3 ?

Pour augmenter encore vos apports en oméga-3, plus particulièrement en EPA et DHA, vous pouvez également profiter des compléments alimentaires, plus fortement dosés. Les compléments d’oméga-3 classiques contiennent de l’huile de poisson. Cette huile provient généralement de poissons gras et contient des oméga-3 sous forme de triglycérides ou d'éthyle esters.

L’huile de krill, de son côté, est extraite du krill, un petit crustacé ressemblant à une crevette . Ses oméga-3 sont principalement présents sous forme de phospholipides, plus facilement absorbables. Elle renferme aussi de l'astaxanthine et dégage une odeur et un goût moins forts que l’huile de poisson.

Enfin, l’huile de calanus provient du Calanus finmarchicus, un petit copépode zooplanctonique des régions arctiques. Ses oméga-3 sont principalement présents sous forme de cire d'esters qui résistent plus longtemps aux enzymes de l’intestin et présentent ainsi des effets supplémentaires sur le métabolisme. Autre point fort : le calanus est considéré comme une ressource renouvelable, étant particulièrement abondant.