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Régime paléo : principe, bienfaits, aliments autorisés et interdits

Inspiré par l'alimentation de nos ancêtres du Paléolithique, le régime paléo est très en vogue depuis plusieurs années. Focus sur cette diète santé, ses principes et ses effets.
Hommes et femmes préhistoriques au Paléolithique
Redécouvrez le régime alimentaire des premiers Hommes, alors exclusivement chasseurs-cueilleurs...
Rédaction Supersmart.
2021-03-08 (blog.publication: 2021-03-09)Commentaires (0)

Qu'est-ce que le régime paléo (ou paléolithique) ?

Comme son nom l’indique, le régime paléo (ou « ancestra ») consiste à manger comme mangeaient nos ancêtres à l’époque du Paléolithique, soit entre -3 millions d’années et -10 000 ans. Et aujourd’hui, plus de 3 millions d’Américains le pratiqueraient ; c’est dire son succès (1).

S’il a été popularisé en Europe à partir des années 2000, en particulier sous l’influence de plusieurs stars américaines, c’est en 1975 qu’il apparaît la première fois sous la plume d’un anthropologue médical, le docteur S. Boyd Eaton.

L'agriculture nous aurait éloignés de la nourriture qui nous correspond vraiment

Dans un article qui fait date, ce docteur Eaton avance la thèse suivante : entre l’apparition de l’australopithèque et les premiers hommes (soit pendant environ 1,5 million d’années), le génome humain s’est adapté à une forme d’alimentation particulière, propre aux chasseurs-cueilleurs. Cette alimentation a été conservée pendant plusieurs millions d’années, jusqu’à l’apparition de l’agriculture, il y a environ 12 000 ans (2).

Depuis l’apparition de l’agriculture, l’environnement humain, de même que son alimentation, ont changé à une vitesse extrêmement rapide, incluant notamment toujours plus de glucides simples, de céréales et, plus récemment, de produits industriels transformés. Or, notre génome mettrait au moins 1 million d’années à s’adapter à un nouvel environnement.

Sa conclusion : les 12 000 dernières années d’évolution sont responsables de la quasi-totalité des troubles que nous connaissons aujourd’hui : pression sanguine trop élevée, surpoids, difficultés à réguler le taux d'insuline, problèmes cardiovasculaires, etc. (3)

C’est pourquoi il recommande d’adopter un régime similaire ou du moins le plus proche possible de celui de nos ancêtres du Paléolithique.

Régime paléo ou ancestral : quels aliments éviter ?

Pour respecter un régime paléo, il faut évidemment commencer par bannir tous les produits industriels transformés : biscuits, pâtes à tartiner, sauces, etc.

Mais dans l'idéal, cette diète recommande même d'éviter tous les produits provenant de l’agriculture, en particulier :

Et quelle nourriture favoriser ?

A contrario, le régime paléo exige une alimentation reposant fondamentalement sur beaucoup de protéines et beaucoup de fruits et légumes. Les protéines doivent représenter entre 25 % et 40 % des calories consommées quotidiennement (5) :

Concernant les lipides, les avis divergent (6) : certains « paléos radicaux » veulent évincer totalement les huiles, prétextant que les olives et autres fruits oléagineux en contiennent suffisamment. D’autres, plus souples, considèrent comme acceptable d’intégrer des huiles végétales, pour que le régime paléo soit plus accessible et plus facile à mettre en œuvre au quotidien.

Car c’est également l’un des piliers du régime paléo : ce régime est considéré comme un mode de vie à part entière et non comme un régime destiné à perdre du poids. C’est une « diète santé ».

À noter : concrètement, le régime paléo préconise de consommer les protéines animales sur un seul repas, les autres repas consistant à manger à satiété des fruits, des légumes et des noix et autres oléagineux.

Les bienfaits du régime paléo

Comme on peut le voir à la description des aliments préconisés dans un régime paléo, ce dernier se rapproche étonnamment du régime acido-basique. Ce type de « détox » recommande en effet de bannir les produits laitiers, d’éviter les céréales et les légumineuses et de privilégier les poissons gras de pêche, les viandes maigres, les œufs et les fruits et légumes. Objectif : privilégier les aliments alcalins pour compenser l'acidité excessive de la nourriture contemporaine.

Et si l’un de ses effets les plus rapides et les plus visibles est une perte de masse grasse (8), grâce à l’éviction des glucides simples, le régime paléo permettrait aussi de se sentir moins fatigué(e) et d’avoir une meilleure digestion (9).

L'important à retenir : nos ancêtres nous renseignent sur nos carences actuelles

Le grand intérêt de la théorie du régime paléo, c'est notamment de mettre le doigt sur un mode d'alimentation et un mode de vie dont on s'est éloignés avec l'arrivée de l'agriculture et de la vie moderne.

Nos ancêtres, par exemple, consommaient la quasi-totalité des bêtes qu’ils chassaient, et notamment leurs cartilages. Or, ces derniers sont riches en glycine, un acide aminé indispensable à de nombreux processus dans l’organisme. En mangeant uniquement de la viande musculaire, nous réduisons donc nos apports en glycine. On en trouvera toutefois encore dans la dinde, dans le jarret de porc ou en plus grande quantité dans un complément de glycine (comme Glycine).

Par ailleurs, nos ancêtres vivaient en plein air, à l’air libre. Aussi, leur peau fabriquait en permanence la vitamine D nécessaire à leur organisme, le reste étant fourni par leur alimentation. Or, nos habitudes modernes nous conduisent plus souvent à être en intérieur.

Cet état de fait doit nous inciter à manger régulièrement des aliments riches en vitamine D (foie de morue, hareng fumé, cèpes...) et éventuellement à suivre les recommandations de l’Académie de médecine, en commençant une cure de vitamine D. Et ce, notamment en hiver. Pour plus d'efficacité, nous vous invitons à choisir un complément alimentaire de vitamine D3 (comme Vitamin D3 5000 UI).

Quelques compléments alimentaires pour les adeptes du régime paléo et les paléo-végétariens

Sachez que suivre un régime paléo strict vous fait courir le risque de manquer de glucides, de fibres, de calcium, de vitamine D et de vitamines B.

De leur côté, les paléo-végétariens, qui évincent donc les protéines animales de leur régime paléo, sont encore plus susceptibles de connaître des carences. Afin de compenser les manques générés par leur type d'alimentation, ces derniers peuvent suivre des cures de compléments alimentaires :

Références scientifiques

  1. JOHNSON, Adrienne Rose. The Paleo diet and the American weight loss utopia, 1975–2014. Utopian Studies, 2015, vol. 26, no 1, p. 101-124.
  2. EATON, S. Boyd et KONNER, Melvin. Paleolithic nutrition: a consideration of its nature and current implications. New England Journal of Medicine, 1985, vol. 312, no 5, p. 283-289.
  3. O'KEEFE JR, James H. et CORDAIN, Loren. Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. In : Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 2004. p. 101-108.
  4. CORDAIN, Loren. AARP The paleo diet revised: Lose weight and get healthy by eating the foods you were designed to eat. John Wiley & Sons, 2012.
  5. FREIRE, Rachel. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 2020, vol. 69, p. 110549.
  6. ROCCISANO, Dante, KUMARATILAKE, Jaliya, SANIOTIS, Arthur, et al.Dietary fats and oils: some evolutionary and historical perspectives concerning edible lipids for human consumption. 2016.
  7. Boers, I, Muskiet, FA, Berkelaar, E, et al. (2014) Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Lipids Health Dis 13, 160
  8. OBERT, Jonathan, PEARLMAN, Michelle, OBERT, Lois, et al.Popular weight loss strategies: a review of four weight loss techniques. Current gastroenterology reports, 2017, vol. 19, no 12, p. 1-4.
  9. SEIGNALET, Jean. L'alimentation ou la troisième médecine. Editions du Rocher, 2012.
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