Le recalibrage métabolique : bienfaits et méthode efficace

Qu’est-ce que le recalibrage métabolique et quels sont ses bienfaits ?

Définition du recalibrage métabolique

Le recalibrage métabolique est une stratégie visant à rééquilibrer durablement le métabolisme d’une personne pour améliorer sa santé générale, mieux contrôler son poids et prévenir l’apparition ou l’aggravation de certaines maladies (diabète, obésité, hypertension).

Il peut s’avérer intéressant à la fois :

• pour les personnes en surpoids (de quelques kilos en trop à obèses), car il conduit généralement à une accélération du métabolisme (1) ;
• et/ou pour les personnes qui souhaitent augmenter durablement leur masse musculaire avec de l’entraînement.

Optimiser le métabolisme, notre capacité à fabriquer et utiliser l’énergie

Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui permettent de nous maintenir en vie, par la fabrication et l’utilisation de l’énergie puisée dans notre alimentation.

Pour assurer le fonctionnement des activités basiques comme la respiration, la circulation du sang, ou la réparation des cellules (2), il nous faut de l’énergie, mais la quantité nécessaire varie d’une personne à l’autre.

Certaines personnes ont un métabolisme naturellement élevé : elles dépensent beaucoup d’énergie pour maintenir le fonctionnement normal de leur organisme, et elles n’ont donc pas tendance à prendre du poids puisque toute l’énergie absorbée est consommée.

À l’inverse, les personnes qui ont un métabolisme lent n’ont pas besoin de beaucoup d’énergie pour vivre : elles doivent davantage surveiller leurs apports alimentaires car tout surplus énergétique se transforme en graisses corporelles.

À ce métabolisme de base, il faut ajouter les dépenses énergétiques nécessaires à la digestion des aliments ainsi qu’à la pratique d’activités physiques, même si ce sont deux postes de dépenses généralement secondaires.

Pourquoi notre métabolisme est-il déséquilibré ?

Aujourd’hui, une grande part de la population occidentale passe entre 9 et 10 heures en position assise par jour (3), soit près de 70 heures par semaine.

En comparaison, les 3 heures d’activité physique hebdomadaires, durée minimale recommandée, paraissent négligeables.

Cette inactivité musculaire généralisée, associée au phénomène de la malbouffe et à l’abondance dans les pays occidentaux, contribue à la réduction du métabolisme, au surpoids et à de nombreux problèmes de santé.

Le recalibrage métabolique vise donc à retrouver un métabolisme adapté à sa dépense énergétique et à ses apports alimentaires.

Recalibrage métabolique et régimes métaboliques

Attention, le recalibrage métabolique ne doit pas être confondu avec les « régimes métaboliques » (ou les « cures métaboliques ») qui promettent généralement d’importantes pertes de poids en très peu de temps, au détriment de la santé et d’un contrôle du poids optimal à long terme. Au contraire, ces régimes hypocaloriques basés sur le déficit énergétique déséquilibrent le métabolisme.

On peut davantage rapprocher le recalibrage métabolique des reverse diet populaires dans les milieux de la compétition sportive. Ils aident les athlètes à revenir progressivement à un apport calorique plus élevé tout en minimisant les effets négatifs sur le métabolisme.

Comment rééquilibrer concrètement son métabolisme ?

Le recalibrage métabolique implique une modification durable des habitudes alimentaires, de l’activité physique et de l’hygiène de vie.

Augmenter son niveau d’activité physique : la mesure incontournable

C’est la mesure la plus importante d’un recalibrage métabolique. L’exercice permet à la fois de brûler des calories, de restructurer les graisses stockées dans l’organisme et de renforcer la masse musculaire. Or, plus on augmente sa masse musculaire, plus on augmente son métabolisme de base.

L’activité physique est un booster de métabolisme fiable à long terme : parmi les rares personnes qui parviennent à ne pas reprendre de poids à long terme après un régime amincissant, la plupart déclarent beaucoup marcher et pratiquer régulièrement des activités physiques, même modérées.

Voici 3 conseils complémentaires à prendre en compte pour stimuler le métabolisme de base (4-5) :

• commencer par étapes, en marchant davantage, en prenant plus régulièrement les escaliers, en faisant des pauses « actives » au travail. Les activités de la vie quotidienne (NEAT pour « non-exercise activity thermogenesis ») pèsent bien plus que les activités sportives dans la balance ;
• envisager des courts exercices de force musculaire. Une simple session de 20 minutes peut élever votre taux métabolique au cours des deux heures suivantes ;
• choisir au moins une activité physique de type « cardio », à pratiquer deux ou trois fois par semaine, si possible qui vous procure du plaisir. Une session de 45 minutes augmente votre taux métabolique pendant 14 heures (6).

Recalibrage métabolique : l’importance d’une alimentation équilibrée

Il n’est pas toujours nécessaire de manger moins, mais de manger mieux, pour stimuler son métabolisme. Panorama des conseils de nutritionnistes les plus pertinents :

• boire au moins deux litres d’eau par jour ;
• limiter la consommation d’aliments transformés, généralement très caloriques mais dépourvus d’intérêts nutritionnels (vitamines, minéraux, phytonutriments…) en proportion ;
• limiter les apports en sucres raffinés et en acides gras saturés ;
• avoir une alimentation équilibrée, si possible locale et de saison pour maximiser la teneur en phytonutriments des fruits et légumes ;
• prendre au moins trois repas par jour, et de multiples collations santé en réponse à vos signaux de faim et de satiété ;
• veiller à consommer suffisamment de protéines maigres (« bonnes protéines ») chaque jour (œufs, volailles, légumineuses, grains entiers, poissons…) Votre organisme mobilise davantage d’énergie pour les digérer et elles contribuent au développement de la masse musculaire.

On rappelle toutefois que si la composition de l'assiette a son importance, il ne se passera pas grand-chose sans activité physique adaptée.

La gestion du sommeil et du stress

Le stress chronique et le manque de sommeil peuvent perturber les hormones régulatrices du métabolisme, conduisant à une baisse du taux métabolique et à une accumulation de poids. Ainsi, mieux vaut :

• veiller à dormir régulièrement au moins 8 heures par jour ;
• combattre le stress chronique par tous les moyens connus pertinents. Le cortisol sécrété en situation de stress chronique ralentit le métabolisme et peut favoriser le surpoids (7) ;
• se peser régulièrement, mais pas trop souvent, pour contrôler sans pression l’évolution du poids et ajuster éventuellement les mesures.

Les substances ayant des effets potentiels sur le métabolisme

La prise de compléments alimentaires peut aider à rééquilibrer le métabolisme basal, même si elle ne peut rien sans les mesures phares que sont l’augmentation de l’activité physique et la réinstauration d’une alimentation équilibrée.

Les substances qui ont un impact direct sur le métabolisme

Certaines substances peuvent contribuer à augmenter le métabolisme et les dépenses caloriques.

À long terme, et combinés à des modifications tangibles du style de vie, ils peuvent peser du bon côté de la balance.

On peut notamment citer le café et le thé, dont la caféine et les catéchines aident à soutenir le métabolisme, le gingembre, les graines de guarana et surtout la capsaïcine présente dans les piments.

On retrouve aussi cette dernière dans certains compléments brûle-graisse (comme Metadrine™, une formule riche en piment rouge du Chili, en caféine, en extrait de thé vert, en fucoxanthine, etc.)

Les compléments alimentaires pour soutenir la masse musculaire

Fabriquer davantage de muscles, sous l’effet d’une activité physique adaptée, est un excellent moyen d’améliorer notre métabolisme.

Toute substance contribuant à accroître directement ou indirectement la masse musculaire est donc potentiellement une aide au recalibrage métabolique : la whey, les acides aminés branchés (BCAA), la créatine …

Les compléments alimentaires pour gérer le stress et mieux dormir

Enfin, comme on l’a vu, le stress et le manque de sommeil détériorent le métabolisme.

Il existe heureusement de nombreux compléments alimentaires performants pour aider à mieux gérer le stress, par exemple des combinaisons de plantes adaptogènes, de magnésium ou encore de vitamine C (comme Adrenal Support), des mélanges d’huiles essentielles apaisantes (Organic Relaxing Oil Blend) ou des extraits de plantes « anti-stress » (comme Stress Relief Formula).

Du côté du sommeil, la mélatonine et les extraits de plantes relaxantes (réunis dans Advanced Sleep Formula, riche en mélatonine, valériane, houblon…) ont également démontré leur efficacité.