Vitamine K1 (phylloquinone) : bienfaits, sources alimentaires et besoins

Qu'est-ce que la vitamine K1 (phylloquinone) ?

Définition, origine et mécanisme biochimique

La vitamine K1, aussi appelée phylloquinone, est une vitamine liposoluble naturellement présente dans les végétaux.

Elle constitue la principale forme de vitamine K apportée par l'alimentation (1).

Après son absorption intestinale, favorisée par la présence de lipides alimentaires, elle est transportée en priorité vers le foie, puis vers d’autres tissus (2).

Elle intervient alors dans l'activation de plusieurs protéines impliquées dans la coagulation sanguine, mais aussi dans le métabolisme osseux (3).

Différence fondamentale entre vitamine K1 et vitamine K2

Le terme « vitamine K » désigne une famille de composés qui partagent un mécanisme d’action commun, mais diffèrent par leur origine, leur structure et leur devenir dans l’organisme (4) :

• La vitamine K1 (phylloquinone) est produite par les végétaux. Elle est principalement apportée par les légumes verts et est rapidement captée par le foie.
• La vitamine K2 (ménaquinones ou MK) regroupe plusieurs formes synthétisées par certaines bactéries. Elle participe, elle aussi, à l'activation des protéines dépendantes de la vitamine K, mais sa distribution dans l'organisme est différente (5).
• La vitamine K3 (ménadione) est une forme synthétique utilisée pour la recherche ou en alimentation animale, mais jamais comme complément alimentaire pour l’être humain.

Pour proposer un apport complet en vitamine K, certaines formulations associent vitamines K1 et K2, de façon à couvrir un large spectre.

Découvrez le complément alimentaire Complete K qui associe une forme de vitamine K1 et deux formes de vitamine K2 : MK-4 et MK-7 brevetée MenaQ7®.

Quels sont les bienfaits de la vitamine K1 ?

Les principaux bienfaits de la vitamine K1 concernent la coagulation sanguine et la santé osseuse.

Elle contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d'une ossature normale, deux fonctions qui reposent sur sa capacité à activer certaines protéines dépendantes de la vitamine K.

Voyons plus précisément comment la vitamine K1 intervient dans chacun de ces deux domaines.

Bienfait n°1 : contribuer à une coagulation sanguine normale

Au niveau du foie, la vitamine K1 sert de cofacteur à une enzyme impliquée dans la γ-carboxylation de plusieurs facteurs de coagulation, dont la prothrombine (facteur II) ainsi que les facteurs VII, IX et X (6).

Ce processus biochimique leur permet de fixer le calcium, une étape essentielle pour déclencher la coagulation et former un caillot lorsqu’un vaisseau sanguin est rompu (7).

En cas de carence en vitamine K, cette carboxylation devient insuffisante : l’activité des facteurs de coagulation diminue et le risque de saignement augmente (8).

La vitamine K1 joue ainsi un rôle essentiel dans le bon déroulement de la coagulation sanguine.

Bienfait n°2 : contribuer au maintien d'une ossature normale

La vitamine K1, comme la vitamine K2, participe à la γ-carboxylation de l’ostéocalcine, une protéine synthétisée par les cellules osseuses appelées ostéoblastes (9).

Une fois activée grâce à la vitamine K, l'ostéocalcine est capable de se lier au calcium et de participer au processus normal de minéralisation osseuse (10).

Des études observationnelles suggèrent qu’un apport alimentaire plus élevé en vitamine K1 est associé à un risque de fracture plus faible, sans que les données permettent d’affirmer qu’une supplémentation prévient les fractures (11).

Dans une méta-analyse de cinq études observationnelles, l’apport alimentaire le plus élevé en vitamine K1 était associé à un risque relatif de fracture inférieur de 22 % par rapport à l’apport le plus faible (12).

Résultat issu d’une méta-analyse de cinq études observationnelles portant sur les apports alimentaires en vitamine K1 et le risque de fracture (12).

Ces résultats confirment ainsi l’intérêt d’un apport suffisant en vitamine K1 pour la santé osseuse, notamment à travers l’alimentation.

Manque de vitamine K1 : contextes et populations concernées

Bien que la carence clinique en vitamine K soit rare chez l'adulte en bonne santé, certaines situations justifient une vigilance particulière.

Pourquoi le nouveau-né fait-il l'objet d'une attention systématique ?

À la naissance, les réserves de vitamine K sont naturellement faibles, notamment en raison de son faible transfert à travers le placenta.

Le microbiote intestinal du nouveau-né est également encore immature et le lait maternel contient relativement peu de vitamine K.

Cette situation l’expose au risque de maladie hémorragique du nouveau-né liée à un déficit en vitamine K. Rare, mais potentiellement grave, cette affection peut provoquer des saignements cutanés ou digestifs, voire des hémorragies intracrâniennes (13).

Pour prévenir ce risque, l’administration de vitamine K1 après la naissance est systématiquement recommandée en France. Les modalités et les doses suivantes dépendent notamment du mode d’alimentation et de la situation clinique de l’enfant.

Les facteurs de risque de carence chez l'adulte

Chez l’adulte, une carence clinique en vitamine K est le plus souvent associée à une maladie, à une malabsorption ou à certains traitements (14) :

• les maladies entraînant une malabsorption des graisses, comme certaines formes de maladie de Crohn, la maladie cœliaque ou l’insuffisance pancréatique ;
• la cholestase et certaines affections hépatobiliaires qui perturbent l’absorption des vitamines liposolubles ;
• les antibiothérapies prolongées, surtout lorsqu’elles sont associées à une alimentation insuffisante ou à une malabsorption.

Les traitements anticoagulants de type anti-vitamine K constituent un cas particulier : ils bloquent volontairement le recyclage de la vitamine K afin de réduire l’activité de certains facteurs de coagulation. Ils ne doivent jamais être associés à une supplémentation en vitamine K sans avis médical.

Lorsque la carence devient importante, l’activation des facteurs de coagulation dépendants de la vitamine K diminue. Différentes manifestations hémorragiques peuvent alors apparaître (15) :

• des ecchymoses fréquentes ;
• des saignements de nez répétés ;
• un saignement prolongé après une blessure ;
• des règles particulièrement abondantes.

Une carence en vitamine K ne peut pas être diagnostiquée sur la seule base des symptômes.

En cas de suspicion, le médecin peut prescrire un bilan de coagulation, notamment le TP/INR. Ces paramètres peuvent être perturbés en cas de carence, mais ils ne sont pas spécifiques et ne suffisent pas à poser le diagnostic.

Où trouver la vitamine K1 ? Les meilleures sources alimentaires végétales

Les aliments les plus riches en vitamine K1

La vitamine K1 est un micronutriment indispensable, au même titre que les autres vitamines et minéraux.

Elle est présente principalement dans les aliments d'origine végétale, en particulier dans les légumes à feuilles vert foncé, les herbes aromatiques, certains choux et quelques huiles végétales.

Cette concentration dans les parties vertes des plantes s’explique par le rôle de la phylloquinone dans la photosynthèse.

Aliments riches en vitamine K1	Teneur en vitamine K1 (µg/100 g)
Persil frais	1 220
Chou kale	817
Épinards cuits	540
Blette cuite	484
Cresson	250
Choux de Bruxelles cuits	177
Brocoli cuit	141
Laitue romaine	102
Kiwi	40
Avocat	21

Optimiser l'absorption de la vitamine K1 d'origine alimentaire

La vitamine K1 étant liposoluble, son absorption est favorisée par la présence de matières grasses au cours du repas.

Assaisonner une salade avec une huile végétale ou accompagner des légumes d’un filet d’huile d’olive contribue ainsi à améliorer sa biodisponibilité.

La vitamine K1 est relativement stable à la chaleur, mais sa teneur et sa biodisponibilité peuvent varier selon l’aliment et le mode de préparation. La cuisson, le hachage ou le mixage peuvent modifier la matrice végétale, sans que leur effet sur l’absorption soit constant.

Apports recommandés : combien de vitamine K1 par jour ?

En France, l'ANSES retient un apport satisfaisant de 79 µg de vitamine K1 par jour chez l’adulte.

En pratique, une alimentation variée comprenant régulièrement des légumes verts permet généralement de couvrir ces apports.

Certaines huiles végétales, notamment les huiles de soja et de colza, fournissent également de la vitamine K1. Leur teneur en lipides favorise par ailleurs l’absorption de cette vitamine liposoluble.

Pour les personnes souhaitant réunir plusieurs formes de vitamine K au sein d’une même formule, il existe des compléments spécifiquement conçus dans cette optique.

Découvrez le complément alimentaire Complete K, qui associe de la vitamine K1 à deux formes de vitamine K2 : la MK-4 et la MK-7 brevetée MenaQ7®.

La vitamine K peut aussi être apportée dans le cadre d’une formule multivitaminée plus globale.

Découvrez les compléments alimentaires Daily 2 et Daily 3, qui intègrent la vitamine K sous différentes formes aux côtés d'autres vitamines et minéraux importants pour l'organisme.

Supplémentation : comment optimiser vos apports avec rigueur ?

Une supplémentation en vitamine K n’est pas systématiquement nécessaire chez l’adulte en bonne santé. Son intérêt dépend notamment de l’alimentation, de l’état de santé et des éventuels traitements suivis.

Tous les compléments alimentaires à base de vitamine K ne proposent pas la même approche : certains apportent uniquement de la vitamine K1, tandis que d'autres comprennent plusieurs formes de vitamine K.

Le complément alimentaire Complete K réunit trois formes de vitamine K : la vitamine K1, la vitamine K2 MK-4 et la vitamine K2 MK-7 MenaQ7®. Toutes interviennent dans l’activation des protéines dépendantes de la vitamine K, mais présentent des durées de présence et une distribution différentes dans l’organisme.

La vitamine K étant liposoluble, le complément doit être pris au cours d’un repas, dans le respect de la dose recommandée. Il ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée.

Attention : les personnes traitées par un anticoagulant de type anti-vitamine K doivent demander l’avis de leur médecin avant toute supplémentation. Elles ne doivent pas non plus modifier brutalement leurs apports alimentaires en vitamine K sans suivi médical.

Foire aux questions

Quelle est la différence entre la vitamine K1 et la vitamine K2 ?

La vitamine K1 (phylloquinone) provient principalement des végétaux, tandis que la vitamine K2 regroupe plusieurs ménaquinones, notamment d’origine bactérienne, présentes dans les aliments fermentés et certains produits animaux. Ces deux formes contribuent à une coagulation sanguine normale et au maintien d’une ossature normale.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine K1 ?

Les légumes verts, notamment les légumes à feuilles, sont les meilleures sources de vitamine K1. Le persil, le chou frisé, les épinards, les blettes, le cresson ou encore le brocoli en renferment des quantités particulièrement élevées.

Quels sont les principaux bienfaits de la vitamine K1 ?

La vitamine K1 contribue à une coagulation sanguine normale en permettant l’activation de plusieurs facteurs de coagulation. Elle contribue également au maintien d’une ossature normale en activant des protéines impliquées dans le métabolisme osseux.

Combien de vitamine K1 faut-il prendre par jour ?

En France, l’Anses retient un apport satisfaisant de 79 µg par jour chez l’adulte. Il s’agit d’un repère alimentaire, généralement couvert par une alimentation variée riche en légumes verts.