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Santé hormonale Guides et tutoriels

Comment augmenter son taux de progestérone naturellement ?

À la ménopause, le taux de progestérone chute, entraînant avec lui son lot de désagréments. Voici quelques conseils pour le rehausser naturellement.
Femme ménopausée avec bouffée de chaleur et migraine
Augmenter votre taux de progestérone vous aide à limiter et à soulager les symptômes de la ménopause.
Rédaction Supersmart.
2022-02-05Commentaires (0)

Rappel : quels liens entre progestérone et ménopause ?

Amorcé à la puberté, le cycle ovarien est régi par deux grands protagonistes hormonaux : les œstrogènes et la progestérone.

Durant la première moitié du cycle, ce sont les œstrogènes qui occupent le devant de la scène : synthétisés par les follicules en maturation dans les ovaires, ils se chargent d’épaissir la muqueuse utérine (endomètre) en vue d’une éventuelle gestation.

À mi-parcours, juste après l’ovulation, la donne change : le follicule fraîchement rompu laisse place au corps jaune, qui stimule la production de progestérone. Cette hormone stéroïdienne intervient pour freiner le développement des parois utérines tout en rendant le terrain plus propice à la nidification.

En cas de fécondation, les sécrétions œstrogéniques et progestatives se poursuivent afin de soutenir la grossesse. Dans le cas contraire, le corps jaune se dissout et la progestérone s’effondre, suivie dans son sillage par les œstrogènes : il en résulte une desquamation des parois utérines, les fameuses règles, qui initient le cycle suivant.

Les cycles se succèdent ainsi tant que la réserve en follicules se maintient. Entre 45 et 55 ans toutefois, ces stocks limités arrivent à épuisement. Les taux d’œstrogènes et de progestérone décroissent progressivement et entraînent l’interruption définitive du cycle menstruel : au bout de 12 mois sans menstruations, on parle de ménopause.

Si cette transition majeure s’effectue quelquefois sans encombre, ce grand chamboulement hormonal bouleverse le quotidien de nombreuses femmes qui présentent des troubles dits « du climatère » : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, maux de tête, troubles du sommeil, irritabilité… Pour certaines, ceux-ci précèdent la ménopause de plusieurs années et marquent l’entrée en préménopause.

Souvent passagères, ces gênes notables s’installent parfois durablement après l’arrêt des règles. Heureusement, différentes solutions existent pour rétablir un bon niveau de progestérone et franchir avec succès ce cap féminin tant redouté.

Privilégier les aliments « progestérone-friendly »

Pourquoi ne pas commencer par scruter le contenu de votre assiette ? En période de ménopause, certaines catégories d’ingrédients sont à inviter en priorité, car renferment une quantité de progestérone appréciable. En tête de liste : le jaune d’œuf, les laitages (surtout ceux issus du lait de vache) et la volaille (1-2).

En revanche, ceux qui miment l’effet des œstrogènes dans l’organisme sont à limiter sous peine de déséquilibrer le statut en progestérone. Les sources de phytoestrogènes, comme le soja, le lin, le fenouil ou l’avoine, sont en particulier à modérer (3). Vous aimez les tisanes ? Pour les mêmes raisons, évitez certaines plantes telles que la sauge ou le houblon.

Pour le reste, fiez-vous aux repères nutritionnels habituels : des fruits et légumes frais pour faire le plein de vitamines et minéraux, ainsi que des graisses de qualité (mono et polyinsaturées plutôt que saturées).

Perdre du poids pour augmenter son taux de progestérone

Vous vous sentez gonflée ? Sous l’effet de la dégringolade hormonale, le métabolisme lipidique se modifie… et le stockage des graisses aussi. Il n’est donc pas rare de prendre du poids à l’heure de la ménopause (4). Fait intéressant : certaines études menées sur les animaux suggèrent que se délester de quelques kilos en trop pourrait élever sensiblement la concentration sanguine en progestérone (5).

Envie d’entamer un programme minceur de compétition ? Pas si vite. En perdant trop brutalement du poids, vous risquez surtout de créer un second séisme dans vos hormones. L’idée est de s’affiner progressivement, en revoyant doucement mais sûrement votre hygiène de vie. La clé : adopter une activité physique régulière tout en abaissant légèrement votre addition calorique journalière.

Opter pour un apport direct en progestérone

Certaines femmes ménopausées ou préménopausées font également le choix de se supplémenter en progestérone

Vous souhaitez éviter les formules de synthèse ? Tournez-vous plutôt vers une progestérone naturelle issue de végétaux, comme celle tirée de l’igname, qui présente une structure bio-identique aux hormones féminines (7). Celle-ci peut se présenter sous un format crème classique (comme Natural Progesterone Cream, doté d’une formule liposomale pour une pénétration optimale) ou en spray pour plus de praticité (à l’image de Natural Progesterone Spray, enrichi en vitamine E pour maximiser son assimilation).

Gérer le stress pour limiter la conversion en cortisol

Perte de féminité, sensation de vide, crise existentielle : la ménopause met le système psychoémotionnel à rude épreuve. Malheureusement, le cortisol (la fameuse « hormone du stress ») et la progestérone possèdent le même précurseur : la prégnénolone.

Conséquence : si vous êtes soumise à un stress prolongé, la production de cortisol sera privilégiée pour assurer la « survie » de l’organisme, reléguant la progestérone au second plan (6).

Pour faire grimper votre taux de progestérone, essayez donc autant que possible d’améliorer votre gestion du stress grâce à des pratiques douces telles que le yoga, la méditation et la sophrologie.

Au fait, la nature peut là encore vous épauler ! Plus connu sous le nom de ginseng indien, l'ashwagandha (Withania somnifera) est une racine adaptogène emblématique de la médecine ayurvédique qui contribue à une relaxation optimale, au bien-être mental et à la réduction du stress (7-8). On la retrouve ainsi dans certaines supplémentations de pointe (comme Super Ashwaghanda, complément d'ashwagandha normalisé à 5 % de withanolides pour une efficacité optimale).

Références scientifiques

  1. Shrem G, Gilman A, Buckett W, Balayla J, Son WY, Lefebvre J, Jin SG, Dahan MH. Amount of Progesterone Consumed Based on Varying Fat Concentrations, Dietary Recommendations, and Estimated Safe Levels in Commercial Cow Origin Liquid Dairy Products. J Med Food. 2019 Sep;22(9):971-974. doi: 10.1089/jmf.2019.0018. Epub 2019 Jun 14. PMID: 31199703.
  2. Mumford SL, Chavarro JE, Zhang C, Perkins NJ, Sjaarda LA, Pollack AZ, Schliep KC, Michels KA, Zarek SM, Plowden TC, Radin RG, Messer LC, Frankel RA, Wactawski-Wende J. Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):868-77. doi: 10.3945/ajcn.115.119321. Epub 2016 Feb 3. PMID: 26843151; PMCID: PMC4763493.
  3. Richter DU, Mylonas I, Toth B, Scholz C, Briese V, Friese K, Jeschke U. Effects of phytoestrogens genistein and daidzein on progesterone and estrogen (estradiol) production of human term trophoblast cells in vitro. Gynecol Endocrinol. 2009 Jan;25(1):32-8. doi: 10.1080/09513590802485020. PMID: 19165661.
  4. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, Villaseca P; Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012 Oct;15(5):419-29. doi: 10.3109/13697137.2012.707385. PMID: 22978257.
  5. Rodrigues RO, Trevisanuto C, Cooke RF, Vasconcelos JL. Effects of body weight loss on serum progesterone concentrations of non-lactating dairy cows. Theriogenology. 2011 Jan 1;75(1):131-7. doi: 10.1016/j.theriogenology.2010.07.018. Epub 2010 Sep 27. PMID: 20875677.
  6. Schliep KC, Mumford SL, Vladutiu CJ, et al. Perceived stress, reproductive hormones, and ovulatory function: a prospective cohort study. Epidemiology. 2015;26(2):177-184. doi:10.1097/EDE.0000000000000238
  7. Lieberman A, Curtis L. In Defense of Progesterone: A Review of the Literature. Altern Ther Health Med. 2017 Nov;23(6):24-32. PMID: 29055286.
  8. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11(12):e6466. Published 2019 Dec 25. doi:10.7759/cureus.6466
  9. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
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