La Whey aide-t-elle vraiment à prendre de la masse musculaire ?
La whey est un complexe de protéines en poudre très connu dans le monde de la nutrition sportive. Faisons le point sur l'efficacité de ces protéines et sur leur rôle dans la construction d’une silhouette athlétique et performante.
La whey : des protéines issues du lait
La whey est un complexe protéiné que l'on extrait du lactosérum (ou « petit lait »), cette partie liquide obtenue lors de la fabrication du fromage. Pour devenir de la whey, le lactosérum est débarrassé de ses lipides et de ses glucides, avant d'être déshydraté.
Disons-le sans plus tarder : la réputation de la whey n’est pas usurpée. Ce complexe protéique permet bien de faciliter efficacement la prise de masse musculaire. (1) Mais voyons ça de plus près...
Prendre davantage de masse musculaire grâce à la whey
Rappelons rapidement comment le corps devient plus musclé. Tout d'abord, un effort physique (comme celui causé par la musculation) provoque des microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. En se reconstruisant, le muscle forme des fibres plus solides et volumineuses. Et c'est ainsi qu'il grossit peu à peu, au fil des séances.
La whey agit à plusieurs niveaux pour favoriser la reconstruction et donc le développement des muscles :
- elle fournit des acides aminés et des protéines essentiels à la construction des fibres musculaires (2) ;
- elle est notamment riche en BCAA, des acides aminés protéinogènes à chaîne ramifiée (la leucine, l'isoleucine et la valine) qui stimulent la synthèse protidique ;
- et elle favorise la production d’hormones anabolisantes, qui aident à la production tissulaire et donc à la croissance des muscles (3).
De plus, elle est absorbée plus rapidement que bon nombre de complexes protéiques (4). Elle exerce ainsi une action complète pour vous garantir une « charpente » solide.
Comment bien prendre la whey ?
Il existe plusieurs types de whey. Les principaux sont l’hydrolisat, le concentré et l’isolat :
- le premier est rapide à digérer mais rare, car cher à produire et très désagréable au goût ;
- le concentré de whey, pour sa part, contient en moyenne de 70 à 80 % de protéines ;
- l’isolat, de son côté, en contient au moins 90 %, et est très pur. C’est d’ailleurs celui que l’on conseille aux allergiques aux produits laitiers, car il est complètement débarrassé de son lactose. On le recommande plutôt non dénaturé, c’est-à-dire obtenu avec une méthode douce pour les protéines, pour un résultat de meilleure qualité. C'est par exemple le cas du complément très efficace Undenatured Whey Protein Isolate.
Une prise quotidienne est recommandée pour vous assurer une prise de masse régulière. Il est aussi généralement conseillé de prendre de la whey juste avant ou pendant votre séance d’entraînement, en plus de votre prise quotidienne de whey, pour plus d'efficacité.
Avec quoi associer la whey pour améliorer vos performances ?
La whey est un complexe très complet pour améliorer les performances physiques et gagner en masse musculaire. Vous pouvez toutefois l’associer à d’autres compléments pour une efficacité redoutable :
- la créatine est un dérivé protéique qui augmente la masse musculaire, apporte de l’énergie et permet d’optimiser les performances sportives (5). Vous pouvez ainsi opter pour le supplément 3-Creatine ;
- les BCAA peuvent aussi être pris sous forme de compléments alimentaires (par exemple BCAA's), afin d’optimiser les effets protéinogènes de la whey et de limiter la dégradation des fibres pendant l’effort (6) ;
- la L-carnitine et la L-glutamine, de leur côté, améliorent la récupération après l’exercice (7) (8). Nous vous conseillons ainsi la prise de compléments L-Carnitine Formula ou L-Glutamine.
Rappelez-vous : la pratique sportive et une alimentation riche en protéines sont indispensables à une bonne santé musculaire. Pour gagner en masse et améliorer vos performances, tournez-vous donc vers l’isolat de whey, une forme facile à absorber, pure et très riche en protéines. Un complément nutritionnel de whey comme Undenatured Whey Protein Isolate sera un excellent allié pour obtenir un corps athlétique.
Références scientifiques
(1) Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga
- Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
(2) Joy, J.M., Lowery, R.P., Wilson, J.M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 12, 86 (2013).
(3) Salehi A, Gunnerud U, Muhammed SJ, Ostman E, Holst JJ, Björck I, Rorsman P. The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells. Nutr Metab (Lond). 2012 May 30;9(1):48.
(4) Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary pro-teins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
(5) Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength
gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):651-9.
(6) Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S. et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resis-tance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr 9, 20 (2012).
- Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, Gómez AL, Ratamess NA, Gaynor P. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82.
- Agostini F, Biolo G. Effect of physical activity on glutamine metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):58–64.
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