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Les 3 meilleurs remèdes anti-jetlag

Vous allez prendre l'avion et craignez d'être trop décalé(e) pendant vos vacances ? Découvrez les meilleures solutions anti-jetlag – ainsi que quelques astuces contre le mal des transports, la constipation et autres soucis de voyage.

Homme en jetlag

Le jetlag : définition et symptômes

Le jetlag, ou décalage horaire, définit l'ensemble des symptômes issus du dérèglement de notre horloge interne, lors d'un passage rapide des fuseaux horaires en avion. Il survient généralement lorsque le décalage horaire est de plus de 3 heures.

À l'arrivée, divers symptômes peuvent en effet apparaître :

  • des troubles du sommeil (difficultés à s'endormir, réveils nocturnes...) ;
  • une fatigue intense ;
  • des problèmes de concentration ;
  • des maux de tête ;
  • de l'irritabilité ;
  • un manque d'appétit ;
  • des douleurs musculaires et articulaires...

Quelles sont les causes du jetlag ?

Rappelons que notre horloge interne est réglée sur l'heure des paramètres de notre environnement habituel, à savoir la lumière, la température, l'heure des repas... Franchir rapidement plusieurs fuseaux horaires entraîne une dérégulation de cette horloge biologique et donc de certaines fonctions de notre organisme. Un petit temps d'adaptation est requis pour bien se synchroniser à ce nouveau rythme.

On parle généralement d'une journée d'adaptation, sachant qu'il est plus facile de se remettre d'un voyage vers l'ouest que d'un voyage vers l'est. Pour certaines personnes (notamment les personnes âgées), cela peut toutefois prendre plus de temps, et les troubles physiques et psychiques occasionnés peuvent ternir les vacances ou compliquer les déplacements professionnels.

Passons à présent aux 3 techniques naturelles qui facilitent grandement cette resynchronisation...

Pour réduire le jet lag, faites ceci avant et pendant le vol

Les nuits avant votre voyage, veillez déjà à bien dormir pour éviter d'accumuler une dette de sommeil. Cette dernière risquerait d'aggraver le jetlag.

Ensuite, dès la montée dans l'avion, nous vous recommandons de régler votre montre à l'horaire d'arrivée. Ainsi, vous commencerez déjà, inconsciemment, à vous adapter à la vie sur place.

Profitez du vol pour faire une bonne sieste, en cas de vol de jour, voire une nuit complète (si vous y parvenez), en cas de vol de nuit. Hydratez-vous bien, mangez léger, évitez l'alcool et les boissons stimulantes, et circulez de temps à autre dans l'avion.

Adaptez-vous aux nouveaux horaires (et exposez-vous au soleil)

Pour bien lutter contre le jetlag, veillez surtout, à votre arrivée, à vous caler au plus vite sur les horaires locaux.

Vous débarquez de nuit ? Allez vous coucher. Vous arrivez au petit matin ? Démarrez une nouvelle journée.

Le plus important, c'est de ne pas rester enfermé(e) et d'aller en plein air pour recevoir la lumière naturelle du soleil, l'un des éléments les plus importants de votre resynchronisation.

La mélatonine, le remède anti-jetlag le plus efficace

Contre le décalage horaire, l'un des remèdes les plus reconnus demeure la mélatonine. Cette hormone produite naturellement par la glande pinéale, dont la concentration dans le sang augmente en fin de journée, est connue pour maintenir le rythme veille-sommeil.

En période de jetlag, votre production de mélatonine se retrouve forcément décalée de vos besoins réels. Un apport supplémentaire en mélatonine vous permet donc de vous synchroniser plus facilement et plus rapidement. Notez que cela fonctionne surtout lorsque l'on voyage de l'ouest vers l'est, vu que la production de mélatonine se trouve alors retardée (par exemple, pour un Européen, quand il se rend vers l'Asie ou revient des États-Unis). Le complément de mélatonine, pris en soirée, avance alors la diffusion de la mélatonine dans l'organisme et contribue notamment à un endormissement plus rapide (1-4).

Les compléments de mélatonine sont disponibles sous plusieurs formes :

  • en comprimés (c'est le cas de Melatonin 1 mg) ;
  • en spray, pour une absorption plus rapide (c'est le cas de Melatonin Spray) ;
  • en combinaison avec du cannabidiol alias le CBD, ce composé issu du chanvre (c'est le cas de CBD+Melatonin) ;
  • ou encore en combinaison avec des plantes relaxantes comme la passiflore, la valériane et le pavot californien (c'est le cas d'Advanced Sleep Formula).

Quelques autres compléments alimentaires à emmener en vacances

Vous cherchez d'autres solutions naturelles à emporter dans votre valise ? Voici les compléments alimentaires les plus appréciables à avoir sur vous en voyage :

  • pour commencer, s'il vous reste une petite place parmi vos affaires, prenez vos compléments en cours afin de ne pas interrompre vos cures (magnésium, vitamine C, oméga-3...) ;
  • vous comptez voyager en voiture, et souffrez du mal des transports (alias la cinétose) ? Le gingembre est le remède anti-nauséeux idéal, aux vertus reconnues par l'OMS (5). Une heure avant de voyager, consommez-le frais, sous forme de tisane, de gomme à mâcher ou encore de gélules (comme Super Gingerols, normalisé à 20 % de gingérols, les ingrédients les plus actifs de la plante). Vous avez prévu de faire du bateau ? Le gingembre fonctionne aussi contre les nausées liées au mal de mer ;
  • qui dit déplacement, dit souvent troubles intestinaux : constipation, diarrhée, ballonnements... Offrez un excellent soutien à votre intestin en prenant du psyllium. La cosse des graines de psyllium renferme en effet des mucilages, une substance végétale qui se transforme en gel visqueux dans le tube digestif. Si ça peut paraître contradictoire, le psyllium a la particularité de fonctionner à la fois en cas de transit paresseux et de transit trop rapide ! (6-7) Dans le premier cas, il agit en augmentant le volume et la viscosité des selles ; dans le second cas, il agit en capturant l'excès d'eau présent dans les selles (vous pouvez par exemple opter pour Psyllium Seed Husk). Par ailleurs, il sera bienvenu d'apporter des « bonnes bactéries » à votre microbiote intestinal (misez en particulier sur la souche Bacillus subtilis) ;
  • vous comptez vous dorer sur les plages ? En plus de votre crème solaire, n'oubliez pas d'emporter des gélules d'hydrolysat de kératine, riches en mélanine. Véritable accélérateur naturel du bronzage, le complément breveté Tan-Aid est soutenu par plusieurs études cliniques. L'idéal pour développer facilement un beau teint hâlé !

Références scientifiques

  1. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi: 10.1002/14651858.CD001520. PMID: 12076414.
  2. Srinivasan V, Spence DW, Pandi-Perumal SR, Trakht I, Cardinali DP. Jet lag: therapeutic use of melatonin and possible application of melatonin analogs. Travel Med Infect Dis. 2008 Jan-Mar;6(1-2):17-28. doi: 10.1016/j.tmaid.2007.12.002. Epub 2008 Jan 28. PMID: 18342269.
  3. Tortorolo F, Farren F, Rada G. Is melatonin useful for jet lag? Medwave. 2015 Dec 21;15 Suppl 3:e6343. English, Spanish. doi: 10.5867/medwave.2015.6343. PMID: 26731279.
  4. Ambesh P, Shetty V, Ambesh S, Gupta SS, Kamholz S, Wolf L. Jet lag: Heuristics and therapeutics. J Family Med Prim Care. 2018;7(3):507-510. doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_220_17
  5. Lien HC, Sun WM, Chen YH, Kim H, Hasler W, Owyang C. Effects of ginger on motion sickness and gastric slow-wave dysrhythmias induced by circular vection. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2003 Mar;284(3):G481-9. doi: 10.1152/ajpgi.00164.2002. PMID: 12576305.
  6. Jalanka J, Major G, Murray K, et al. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Published 2019 Jan 20. doi:10.3390/ijms20020433
  7. Washington N, Harris M, Mussellwhite A, Spiller RC. Moderation of lactulose-induced diarrhea by psyllium: effects on motility and fermentation. Am J Clin Nutr. 1998 Feb;67(2):317-21. doi: 10.1093/ajcn/67.2.237. PMID: 9459381.

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