Artrosi e dieta: cosa mangiare per proteggere le articolazioni

Cos'è l'artrosi e come si sviluppa?

L'artrosi è una patologia articolare cronica caratterizzata da un progressivo deterioramento della cartilagine ossea.

Questo tessuto liscio ricopre le estremità delle ossa e facilita il movimento, permettendo alle ossa di scorrere l'una sull'altra all'interno della stessa articolazione.

La cartilagine funge da ammortizzatore. Grazie alla sua flessibilità e alla superficie molto liscia, distribuisce la pressione meccanica e limita l'attrito durante il movimento.

Purtroppo, con il tempo può perdere flessibilità e spessore, compromettendo la sua funzione protettiva e la salute delle ossa.

Questa progressiva degenerazione favorisce microtraumi, infiammazioni locali e rigidità articolare.

Le articolazioni più colpite sono in genere quelle soggette a maggiore stress: ginocchia, anche, mani, colonna vertebrale e spalle (1).

I fattori di rischio più noti per l'artrosi sono:

• l'età, associata all'invecchiamento cellulare;
• l'eccesso di peso, che aumenta il carico sulle articolazioni;
• gli urti ripetuti associati a determinate attività fisiche o professionali;
• la predisposizione genetica, che influenza la qualità della cartilagine.

Artrosi e dieta: un legame innegabile

L'influenza della dieta sull'infiammazione cronica

L'infiammazione cronica di basso grado è un fattore centrale nello sviluppo dei disturbi articolari (2).

In particolare, favorisce la progressiva degradazione della cartilagine e altera la qualità del liquido sinoviale, essenziale per la lubrificazione delle articolazioni.

Una dieta squilibrata, ricca di zuccheri semplici, grassi saturi e alimenti ultraprocessati, potrebbe favorire questo tipo di infiammazione.

Al contrario, l'adozione di una dieta antinfiammatoria, ricca di fonti di omega-3 e antiossidanti, può contribuire a limitare l'attivazione delle vie infiammatorie.

L'impatto dello stress ossidativo sulla degradazione della cartilagine

Lo stress ossidativo è causato dall'eccessiva produzione di radicali liberi, che possono danneggiare le varie cellule dell'organismo.

Nelle articolazioni, essi accelerano l'invecchiamento della cartilagine e compromettono la rigenerazione dei condrociti, le cellule che la compongono.

Possono anche indebolire le fibre di collagene, essenziali per mantenere l'integrità e la resistenza della cartilagine ossea (3).

Questo fenomeno, generato da vari fattori come l'età o l'esposizione all'inquinamento, può essere favorito anche da squilibri nutrizionali, in particolare da una dieta troppo povera di frutta e verdura, principali fonti di antiossidanti.

I nutrienti che contribuiscono alla formazione della cartilagine ossea

L'integrità della cartilagine si fonda su una complessa matrice extracellulare composta da diversi elementi (4).

Il collagene fornisce l'ossatura strutturale, mentre i glicosaminoglicani come l'acido ialuronico e la condroitina garantiscono l'idratazione e la resistenza alla compressione.

È quindi importante fornire all'organismo gli aminoacidi necessari per sintetizzare queste molecole.

Anche alcuni minerali, come calcio, magnesio, zinco e manganese, partecipano alla resistenza di ossa e cartilagini.

La correlazione tra sovrappeso e disturbi articolari

Il sovrappeso, e ancor più l'obesità, sottopongono le articolazioni portanti, come le anche, le ginocchia e le caviglie, a un forte stress meccanico.

Questo sovraccarico accelera l'usura della cartilagine e favorisce l'insorgere di dolori articolari.

Allo stesso tempo, il tessuto adiposo (cioè il grasso corporeo) agisce come un organo endocrino: rilascia citochine pro-infiammatorie che possono amplificare l'infiammazione sistemica dell'organismo (5).

Questa duplice azione meccanica e metabolica alimenta un circolo vizioso: il dolore limita l'attività fisica, favorendo l'aumento di peso e peggiorando il carico articolare.

Una dieta equilibrata contribuisce alla gestione del peso e al mantenimento di un metabolismo più favorevole alla salute delle articolazioni.

Microbiota intestinale e infiammazione articolare: cosa sappiamo

Il microbiota intestinale svolge un ruolo centrale nella regolazione dell'immunità. Il suo equilibrio ha un impatto diretto sull'infiammazione sistemica.

La dieta moderna, povera di fibre e ricca di prodotti trasformati, altera questa flora.

Gli squilibri del microbiota intestinale possono associarsi a un aumento della permeabilità intestinale e a fenomeni infiammatori.

Questo fenomeno sostiene quindi un'infiammazione cronica di basso grado, che può interessare il tessuto articolare (6).

Artrosi e alimentazione: cosa mangiare per mantenere il benessere articolare?

Una dieta equilibrata, volta a limitare l'infiammazione e a sostenere il tessuto articolare, comprende:

• pesce grasso, ricco di acidi grassi omega-3;
• spezie come la curcuma e lo zenzero, che apportano composti bioattivi coinvolti nella modulazione dell'ossidazione e dell'infiammazione;
• frutta rossa e verdure colorate, fonti di antiossidanti, in particolare polifenoli;
• oli vegetali ricchi di acidi grassi insaturi, come l'olio extravergine di oliva;
• verdure a foglia verde, ricche di minerali e fibre;
• semi e legumi, fonti di fibre, proteine vegetali e minerali;
• prodotti lattiero-caseari fermentati (yogurt, formaggi freschi, latte fermentato), fonti di probiotici che favoriscono un microbiota intestinale equilibrato.

Allo stesso tempo, alcuni prodotti dovrebbero essere consumati con moderazione per evitare di aggravare l'infiammazione:

• lo zucchero, responsabile dei picchi glicemici e dell'infiammazione;
• i prodotti ultra-lavorati, poveri di nutrienti protettivi;
• salumi, carni grasse e cibi fritti, che favoriscono l'aumento di peso;
• l'eccesso di alcol, pro-ossidante e pro-infiammatorio;
• oli di produzione industriale ricchi di omega-6, che favoriscono lo squilibrio lipidico.

E gli integratori alimentari?

Sebbene una dieta varia ed equilibrata sia alla base di un buon benessere articolare, alcune situazioni giustificano l'assunzione mirata di specifici nutrienti, nell'ambito di un approccio globale al benessere.

Gli integratori alimentari possono quindi fornire un supporto complementare, senza mai sostituire il parere del medico.

Questo tipo di formule mira generalmente a sostenere la mobilità articolare, la resistenza dei tessuti e la modulazione dell'infiammazione cronica.

Spesso contengono collagene, un componente chiave della struttura della cartilagine e del tessuto connettivo.

La PEA (palmitoiletanolamide) è un composto di particolare interesse in questo tipo di formule: si trova naturalmente nel nostro organismo, dove contribuisce a modulare l'infiammazione.

Ricco di composti bioattivi, lo zenzero può anch'esso contribuire a modulare le reazioni infiammatorie.

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