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Acidi grassi saturi

Acidi grassi saturi: fanno bene o no?

Da 60 anni, le autorità sanitarie occidentali raccomandano di ridurre il consumo di acidi grassi saturi. Ma cosa dice la scienza, oggi, riguardo ai loro reali effetti sulla salute?

Acidi grassi saturi e insaturi: focus sui lipidi

Acidi grassi saturi: definizione

Gli acidi grassi fanno parte della famiglia dei lipidi. Gli acidi grassi sono più precisamente molecole formate da una catena di atomi di carbonio legati ad atomi di idrogeno, completati da un gruppo acido la cui formula è COOH.

Dal punto di vista chimico, quindi, un acido grasso è detto saturo se i suoi atomi di carbonio sono già legati al maggior numero possibile di atomi di idrogeno. Sono saturi di idrogeno (1).

Ecco la differenza tra gli acidi grassi saturi e gliacidi grassi insaturi: questi ultimi non sono saturi di idrogeno a causa della presenza, nella loro struttura, di doppi legami carbonio-carbonio.

Gli acidi grassi che contengono un solo doppio legame carbonio-carbonio sono quindi monoinsaturi; gli acidi grassi che ne contengono diversi sono detti polinsaturi.

Dove si trovano gli acidi grassi saturi?

Se non sono considerati essenziali, in quanto l’organismo è in grado di sintetizzarli, gli acidi grassi saturi sono tuttavia necessari per il nostro organismo e sono ampiamente presenti, allo stato naturale, in numerosi alimenti (2).

Ad esempio, ve ne sono piccole quantità nell'olio di girasole o di oliva (dal 10% al 13%). Costituiscono anche la quasi totalità degli acidi grassi presenti nell'olio di cocco.

Ma è soprattutto nei prodotti di origine animale, in particolare nei grassi animali, che si trovano gli acidi grassi saturi. Gli acidi grassi saturi rappresentano dal 20% al 35% dei lipidi nel pesce e nel pollame, e dal 30% al 45% dei lipidi nelle carni suine e bovine. Lo strutto, ad esempio, ottenuto con grasso di maiale fuso, contiene un'alta percentuale di grassi saturi.

I prodotti lattiero-caseari (burro, formaggio…) contengono invece dal 60% al 65% di acidi grassi saturi. E non a caso: il latte vaccino (analogamente al latte materno umano) contiene una percentuale importante di acidi grassi saturi (3).

Acidi grassi insaturi: gli alimenti che li contengono

Gli acidi grassi insaturi si trovano principalmente nei semi oleosi e nelle noci (noci, arachidi, sesamo, ecc.), nella soia, negli oli vegetali diversi dal cocco e dall'olio di palma e nei pesci grassi (salmone, sardine, sgombri, ecc.) (4).

Per beneficiare delle loro proprietà sull'organismo, molti consumatori utilizzano anche fonti ricche di acidi grassi omega-3, come l’olio di Calanus, tesoro nutrizionale dell'Artico, ricco di EPA e DHA che contribuiscono al normale funzionamento del cuore. L’olio di semi di zucca, invece, è ricco di acidi grassi polinsaturi come l’acido oleico e l’acido linoleico.

Acidi grassi saturi: fanno bene o no?

Acidi grassi saturi e colesterolo: effetti controversi

A partire dagli anni Sessanta, molti studi hanno dimostrato una correlazione tra il consumo di acidi grassi saturi e l’aumento del colesterolo, in particolare l'LDL, noto anche come "colesterolo cattivo" (5-6).

Ora, è già stato ampiamente dimostrato che l’aumento della proporzione del LDL sul tasso di colesterolo globale, quindi integrando l'HDL, favorisce l’insorgenza delle malattie cardiovascolari (7).

Tuttavia, è importante notare che questo punto è ancora controverso. Infatti, altri studi evidenziano come gli acidi grassi saturi aumentino i livelli di LDL ma anche quelli di HDL. Pertanto, il rapporto LDL/colesterolo rimarrebbe invariato e gli acidi grassi sarebbero quindi sicuri (8).

Inoltre, sembra che gli acidi grassi saturi favoriscano l’aumento di LDL ma sotto forma di molecole di grandi dimensioni, che non sono correlate a un rischio maggiore di insorgenza di malattie cardiovascolari. Quindi, contrariamente a quanto si pensa, il cioccolato fondente, ricco di acidi grassi saturi, è considerato buono per la salute cardiovascolare (9)!

Attenzione però: questo non deve incoraggiare a mangiare grassi saturi in abbondanza. Dato che gli alimenti ricchi di grassi saturi sono più calorici, sembrano favorire l’aumento di peso, che è effettivamente un fattore di rischio per la salute del cuore. Da qui l’importanza di mantenere un buon equilibrio nel consumo di grassi! Dopo tutto, le diete mediterranee e asiatiche hanno dimostrato la loro efficacia.

Ulteriori studi devono ancora essere intrapresi per verificare le diverse ipotesi menzionate. Occorre anche notare che, per combattere il colesterolo e favorire la salute cardiovascolare, l’aglio nero è considerato un rimedio naturale efficace (che puoi trovare nell'integratore Organic ABG10+, standardizzato allo 0,1% di S-allil-cisteina, il principio attivo dell'aglio nero). Alcuni apprezzano anche la vitamina B5 (in particolare nella sua forma brevettata Pantethine) o i sostituti delle statine (come Sytrinol).

Acidi grassi saturi e concentrazione

D'altra parte, diversi studi hanno dimostrato in modo incontrovertibile che il consumo di acidi grassi saturi ha un effetto immediato sulla capacità di concentrazione, sul tempo di reazione e sul sistema dopaminergico (10-11).

Quindi, non solo le diete ricche di acidi grassi saturi danneggiano le capacità cognitive, ma soprattutto riducono significativamente la funzione dopaminergica, che spinge il cervello a compensare questa condizione, rafforzando il comportamento di ricerca della ricompensa. I ricercatori concludono che una dieta ricca di acidi grassi saturi danneggia i circuiti cerebrali strettamente correlati ai disturbi dell'umore, alla tossicomania e all'iperfagia.

Non è quindi esattamente per le ragioni conosciute da ormai 60 anni che bisognerebbe evitare di consumare acidi grassi saturi, ma soprattutto per prendersi cura del proprio cervello e del proprio umore.

Oltre a monitorare la propria alimentazione, è anche possibile scegliere integratori alimentari dedicati alla salute e alle prestazioni cognitive (come Neurex e Smart Pills).

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Bibliografia

  1. RALSTON, A. W. et HOERR, C. W. The solubilities of the normal saturated fatty acids. The Journal of Organic Chemistry, 1942, vol. 7, no 6, p. 546-555.
  2. LIST, G. R. Decreasing trans and saturated fatty acid content in food oils.
  3. MARKIEWICZ-KĘSZYCKA, Maria, CZYŻAK-RUNOWSKA, Grażyna, LIPIŃSKA, Paulina, et al.Fatty acid profile of milk-a review. Journal of Veterinary Research, 2013, vol. 57, no 2, p. 135-139.
  4. ROCHE, Helen M. Unsaturated fatty acids. Proceedings of the Nutrition Society, 1999, vol. 58, no 2, p. 397-401.
  5. BRIGGS, Michelle A., PETERSEN, Kristina S., et KRIS-ETHERTON, Penny M. Saturated fatty acids and cardiovascular disease: replacements for saturated fat to reduce cardiovascular risk. In : Healthcare. MDPI, 2017. p. 29.
  6. HUNTER, J. Edward, ZHANG, Jun, et KRIS-ETHERTON, Penny M. Cardiovascular disease risk of dietary stearic acid compared with trans, other saturated, and unsaturated fatty acids: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 2010, vol. 91, no 1, p. 46-63.
  7. CROMWELL, William C., OTVOS, James D., KEYES, Michelle J., et al.LDL particle number and risk of future cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study—implications for LDL management. Journal of clinical lipidology, 2007, vol. 1, no 6, p. 583-592.
  8. SIRI-TARINO, Patty W., SUN, Qi, HU, Frank B., et al.Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 2010, vol. 91, no 3, p. 535-546.
  9. HIRAYAMA, Satoshi et MIIDA, Takashi. Small dense LDL: an emerging risk factor for cardiovascular disease. Clinica Chimica Acta, 2012, vol. 414, p. 215-224.
  10. MADISON, Annelise A., BELURY, Martha A., ANDRIDGE, Rebecca, et al.Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2020, vol. 111, no 6, p. 1150-1158.
  11. HRYHORCZUK, Cecile, FLOREA, Marc, RODAROS, Demetra, et al.Dampened mesolimbic dopamine function and signaling by saturated but not monounsaturated dietary lipids. Neuropsychopharmacology, 2016, vol. 41, no 3, p. 811-821.

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