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Alimenti più ricchi di omega-3

Omega-3: quali alimenti ne contengono di più?

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali per la salute del cuore, del cervello o degli occhi. Ma quali alimenti contengono più omega-3?

Omega-3: che cosa sono?

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi, ossia acidi grassi contenenti almeno due doppi legami tra le loro molecole di carbonio.

Gli omega-3 sono più precisamente costituiti dall’acido alfa-linolenico (ALA), che è un acido grasso a catena corta, e dagli acidi eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), che sono acidi grassi a catena lunga.

Questi lipidi sono detti “essenziali” perché il nostro corpo non può sintetizzarli da solo in quantità sufficienti: l’organismo non può produrre ALA, e se l’ALA ingerito può essere convertito in EPA e DHA, è solo in quantità molto limitate. È quindi fondamentale procurarsi degli omega-3 attraverso la nostra dieta.

Perché abbiamo bisogno di omega-3?

Gli omega-3, spesso definiti “grassi buoni ”, svolgono un ruolo molto importante nell’organismo:

  • l’ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue;
  • l’EPA e il DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore, al mantenimento della pressione sanguigna normale e dei normali livelli di trigliceridi;
  • il DHA contribuisce al mantenimento della corretta funzione cerebrale e di una vista normale;
  • infine, per le madri, gli omega-3 contribuiscono allo sviluppo del cervello del feto e del lattante (1).

Alimenti di origine animale ricchi di omega-3

Pesce grasso e frutti di mare: un’ottima fonte di omega-3

Gli alimenti di origine animale ricchi di omega-3 sono soprattutto pesci (in primo luogo pesci grassi, seguiti da alcuni pesci magri) e frutti di mare. Contengono principalmente DHA ed EPA:

  • sul gradino più alto del podio c’è l’olio di fegato di merluzzo (tra 18 e 25 g di EPA e tra 17 e 25 g di DHA per 100 g);
  • segue lo sgombro (tra 5 e 6 g di EPA e tra 3,5 e 5 g di DHA per 100 g);
  • poi l’aringa (tra 2 e 3 g di EPA e tra 0,9 e 1,5 g di DHA per 100 g);
  • le sardine in scatola (tra 1 e 2 g di EPA e tra 0,5 e 1 g di DHA per 100 g);
  • il salmone selvatico (tra 1 e 1,5 g di EPA e tra 1 e 1,5 g di DHA per 100 g);
  • le acciughe (tra 1 e 1,4 g di EPA e tra 0,6 e 1,2 g di DHA per 100 g);
  • la trota (tra 0,4 e 1 g di EPA e tra 0,4 e 1 g di DHA per 100 g);
  • il tonno rosso (tra 0,2 e 1 g di EPA e tra 0,5 e 1,5 g di DHA per 100 g);
  • l’ippoglosso (tra 0,2 e 0,5 g di EPA e tra 0,2 e 0,7 g di DHA per 100 g);
  • e infine le cozze (tra 0,2 e 0,5 g di EPA e tra 0,2 e 0,5 g di DHA per 100 g), ecc.

Si noti, inoltre, che il pesce selvatico è generalmente più ricco di omega-3 rispetto al pesce di allevamento...

Prodotti animali terrestri: ultimi della classe?

Gli alimenti derivati da animali terrestri contengono molto meno omega-3 rispetto ai pesci grassi.

Tra questi prodotti, gli alimenti più ricchi sono:

  • in cima alla lista, le uova arricchite con omega-3 (fino a 0,6 g di DHA e talvolta EPA per 100 g);
  • poi il latte arricchito con omega-3 (fino a 0,1 g di DHA e talvolta EPA per 100 g);
  • le uova da allevamento(tra 0,03 e 0,1 g di ALA per 100 g);
  • il latte convenzionale (tra 0,01 e 0,05 g di ALA per 100 g);
  • a seconda dell’alimentazione dell’animale, la carne può contenere omega-3, ma generalmente in quantità sempre minori.

Le uova o i prodotti lattiero-caseari, idealmente arricchiti con omega-3, possono quindi partecipare in modo modesto alla composizione di una colazione ricca di omega-3.

Alimenti di origine vegetale ricchi di omega-3

Passiamo ora agli alimenti di origine vegetale ricchi di omega-3.

Per cominciare, sappiamo che molti dei nostri lettori vorrebbero sapere qual è il frutto più ricco di omega-3... Purtroppo occorre ricordare che la maggior parte della frutta non ne contiene, con la notevole eccezione dell’avocado che tecnicamente è un frutto (circa 0,1 g di ALA per 100 g).

In realtà, le maggiori fonti vegetali di omega-3 (questa volta, più precisamente di ALA) sono i semi (e gli oli che ne derivano), la frutta a guscio e la frutta secca, e in misura minore alcuni ortaggi a foglia verde:

  • innanzitutto, l’olio di semi di lino (tra 53 e 55 g di ALA per 100 g);
  • i semi di lino (tra 22 e 24 g di ALA per 100 g);
  • l’olio di canapa (circa 20 g di ALA per 100 g);
  • i semi di chia (tra 17 e 20 g di ALA per 100 g);
  • l’olio di noci (tra 10 e 13 g di ALA per 100 g);
  • l’olio di colza (tra 9 e 11 g di ALA per 100 g);
  • le noci (tra 2,5 e 3 g di ALA per 100 g);
  • la soia (tra 1 e 1,5 g di ALA per 100 g);
  • il tofu (tra 0,2 e 0,4 g di ALA per 100 g);
  • i semi di zucca (tra 0,1 e 0,3 g di ALA per 100 g);
  • l’olio di semi d’uva (tra 0,1 e 0,2 g di ALA per 100 g);
  • l’avocado (tra 0,1 e 0,2 g di ALA per 100 g);
  • poi gli spinaci crudi (tra 0,1 e 0,2 g di ALA per 100 g), ecc.

Alcune alghe commestibili, inoltre, contengono piccole quantità di EPA e DHA: ulva (lattuga di mare), porphyra (nori), Ecklonia cava, Chlorella, ecc.

Su quali integratori alimentari puntare per aumentare l’apporto di omega-3?

Per aumentare ulteriormente l’apporto di omega-3, in particolare di EPA e DHA, puoi anche optare per degli integratori alimentari con un dosaggio più elevato. I classici integratori di omega-3 contengono olio di pesce, che proviene generalmente da pesci grassi e presenta omega-3 sotto forma di trigliceridi o esteri etilici.

L’olio di krill, invece, viene estratto dal krill, un piccolo crostaceo simile a un gamberetto. I suoi omega-3 sono prerlopiù presenti sotto forma di fosfolipidi, più facilmente assorbibili. Contiene anche astaxantina e ha un odore e un sapore meno forti dell’olio di pesce.

Infine, l’olio di calanus proviene dal Calanus finmarchicus, un piccolo copepode zooplanctonico delle regioni artiche. I suoi omega-3 sono presenti soprattutto sotto forma di cera di esteri, che resistono più a lungo agli enzimi dell’intestino e hanno quindi effetti aggiuntivi sul metabolismo. Un altro punto di forza: il calanus è considerato una risorsa rinnovabile, essendo particolarmente abbondante.

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Bibliografia

  1. Krupa K, Fritz K, Parmar M. Omega-3 Fatty Acids. [Updated 2023 Jan 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/

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