Come consumare i semi di chia?

Che cos’è il seme di chia?

Il seme di chia proviene dalla Salvia hispanica, una pianta messicana della famiglia delle Lamiaceae simile alla salvia. Si caratterizza per la forma ovale, il colore screziato che oscilla tra il bianco e il nero e un diametro che non supera i 2 mm.

La sua particolarità? Vanta eccellenti proprietà idrofile che contrastano con le sue dimensioni ridotte, poiché è in grado di assorbire fino a 12 volte il suo peso in acqua! (1)

Già coltivato dagli Aztechi in epoca precolombiana, questo alleato della digestione costituiva un alimento di base in tutta la Mesoamerica per la sua straordinaria ricchezza nutritiva (2). Oggi viene presentato come un “superfood” ed è prodotto a fini commerciali in diversi Paesi dell’America centrale e dell’America del Sud, in Australia e nel nord degli Stati Uniti.

Quali sono i benefici dei semi di chia?

Questi piccoli semi hanno diverse proprietà nutrizionali. Sebbene siano relativamente ricchi di calorie (435 kcal/100 g), contengono pochi carboidrati e molte proteine (19,5 g/100 g). Poiché combinano principalmente tutti gli aminoacidi essenziali, arricchiscono in modo sapiente la dieta di vegetariani e vegani (3).

Si notano, inoltre, il rapporto quasi perfetto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 (pari quasi a 1:3, il che li avvicina ai semi di lino); i numerosi antiossidanti; e, soprattutto, la concentrazione particolarmente elevata di fibre (34,4 g/100 g) che favoriscono la digestione e il senso di sazietà. Infine, sono una preziosa fonte di calcio, magnesio, ferro e zinco (4).

Per sfruttarne al meglio i benefici, si consiglia di prediligere i semi di chia biologici, che garantiscono il mancato utilizzo di OGM e pesticidi sintetici.

Come consumare i semi di chia?

È assolutamente possibile consumarli secchi

I semi di chia secchi, dal sapore neutro, si gustano in mille modi diversi. Si possono aggiungere così come sono alle insalate di verdura cruda, alle composte o agli yogurt, a cui donano una piacevole croccantezza. A colazione si sposano altrettanto bene con il muesli, le barrette di cereali fatte in casa o il porridge con fiocchi d’avena. Tuttavia, si raccomanda di macinarli prima (con un macinacaffè o un macinino per spezie) per assimilarne meglio i nutrienti.

Semi di chia idratati: maggiore assimilazione e migliore effetto soppressore dell’appetito

Tuttavia, sono soprattutto le loro proprietà correlate alla mucillagine che attirano l’attenzione: a contatto con i liquidi, si gonfiano per formare un gel viscoso ricco di mucillagini. Se il fatto di immergerli ne ottimizza la biodisponibilità – rendendoli più digeribili e rilasciando gli acidi grassi – anche il loro potere saziante risulta decuplicato (5).

Un ottimo vantaggio per realizzare dei dolci blocca-fame (come il famosissimo budino ai semi di chia, vessillo del cibo salutare) e addensare zuppe, frullati o salse. Una volta che hanno assorbito una notevole quantità di acqua o latte, possono addirittura sostituire le uova nelle paste per dolci (6). Degli autentici camaleonti!

Alcune ricette con i semi di chia

Budino ai semi di chia

In un bicchiere versa 2 cucchiai di semi di chia, 125-150 ml di latte vegetale (per una consistenza più o meno spessa) e 1 cucchiaino di miele o sciroppo d’acero (facoltativo). Mescola per 2 minuti con un cucchiaino, in modo che i semi si amalgamino bene alla preparazione. Riponi in frigorifero per almeno 4 ore, idealmente per una notte. Guarnisci con banane a rondelle, lamponi o kiwi a dadini e gusta.

Chia fresca

Questa bevanda dissetante, originaria del Messico, è una rivisitazione della limonata estiva. In un recipiente tipo “vasetto” mescola 50 cl di acqua fredda con 1 cucchiaio di semi di chia, 1 cucchiaio di succo di limone giallo, 1 cucchiaio di succo di lime, qualche foglia di menta e 1 cucchiaio di sciroppo d’agave, se lo desideri. Agita per amalgamare il tutto. Lascia riposare in frigorifero per almeno 10 minuti e sorseggia fresco.

Banana bread vegano con semi di chia

Immergi 3 cucchiai di semi di chia in 9 cucchiai di acqua. Quindi mescola 150 g di farina d’avena miscelata con 80 g di mandorle in polvere, 1 bustina di lievito chimico e 1 cucchiaino di spezie a piacere (cannella, zenzero, ecc.) Schiaccia 3 banane ben mature con una forchetta e stempera con 100 ml di latte di mandorle. Aggiungi agli ingredienti secchi, mescolando bene. Da ultimo, unisci i semi di chia e 150 g di quinoa cotta. Versa in uno stampo per torte oliato. Taglia una banana a metà nel senso della lunghezza e disponi le due fette così ottenute sulla torta. Inforna per 1 ora a 180 °C. Lascia raffreddare prima di sformare.

Quanti semi al giorno?

Per godere di tutte le loro virtù, è generalmente consigliabile limitarsi a 30 g di semi di chia al giorno, ossia l’equivalente di 2 cucchiai. Se consumati in eccesso, possono causare disturbi digestivi come gonfiore e diarrea.

Si noti che il loro consumo non è raccomandato alle persone affette da malattie infiammatorie croniche intestinali o allergie note ad altri semi. Inoltre, si consiglia cautela se si assumono terapie antipertensive o anticoagulanti, poiché i semi di chia possono potenziarne gli effetti (8).

Passo successivo: come aumentare l’apporto di fibre?

Nonostante il ricco profilo nutrizionale, i semi di chia sono soggetti ad alcune controindicazioni. Per raggiungere comunque la dose giornaliera raccomandata di fibre (compresa tra 25 e 35 g), è possibile ricorrere ad altre alternative, in sostituzione o come integrazione.

Hai sentito parlare dei frutto-oligosaccaridi? Chiamate più sobriamente FOS, queste fibre naturalmente presenti nella cicoria, nel carciofo, nell’asparago, nella banana o nell’aglio fanno parlare di sé soprattutto per il loro effetto prebiotico, ossia la capacità di “nutrire” i batteri buoni del microbiota (l’integratore Fructo-Oligosaccharides elaborato a partire dalle fibre di barbabietola si basa su un processo di bioconversione naturale garantito senza OGM) (9).

Un altro composto che si inserisce nella stessa vena prebiotica è la gomma d’acacia, che può contenere fino al 97% di fibre solubili ad alta tolleranza digestiva (presente nell’integratore in polvere Organic Acacia, certificato bio) (10).

La carruba è un frutto estratto dai baccelli del carrubo, un albero mediterraneo della famiglia delle Fabaceae. Contribuisce alla gestione del peso inducendo un precoce senso di sazietà grazie ai galattomannani, delle fibre solubili che rallentano i tempi dello svuotamento gastrico (11). Si trova in polvere (ad esempio per sostituire il cacao nei dolci e nelle bevande), ma anche negli integratori alimentari (l’estratto di carruba brevettato CSAT è standardizzato al 30% di galattomannani per un’azione antirughe rafforzata).