Dieta a basso contenuto di FODMAP: alimenti consigliati e alimenti vietati

Sindrome dell'intestino irritabile (SII): sintomi e cause

I disturbi della funzionalità intestinale, la sindrome del colon irritabile (SCI), detta anche sindrome dell'intestino irritabile (SII) è una colopatia funzionale che colpisce in media tra il 9% e il 12% della popolazione occidentale (1).

Sebbene sia benigna, la sindrome dell'intestino irritabile è comunque particolarmente fastidiosa, in particolare a causa della sua natura cronica, e ovviamente dei suoi sintomi, vale a dire: (2)

• dolori addominali;
• digestione faticosa;
• disturbi del transito intestinale.

Dall'analisi dei sintomi si evincono abbastanza facilmente i meccanismi di funzionamento di questa colopatia funzionale, che colpisce il doppio delle donne rispetto agli uomini:

• problemi di motilità intestinale con contrazioni troppo forti o troppo deboli, che inducono disturbi del transito;
• microinfiammazione dell'intestino associata ad anomalie della flora intestinale (il microbiota), che induce disturbi digestivi e favorisce il dolore addominale;
• dolore addominale rafforzato da una sensibilità eccessiva al gonfiore, alla flatulenza, ecc.

La sindrome del colon irritabile è quindi generalmente identificata con:

• la comparsa di dolore nella fossa iliaca sinistra o destra, al risveglio o dopo i pasti, alleviato dall'emissione di aria o di feci;
• gonfiore significativo che causa disagio e che può essere alleviato dall'emissione di feci o di aria;
• diarrea cronica, stitichezza cronica o alternanza cronica di diarrea e stitichezza.

Dieta a basso contenuto di FODMAP: definizione di questa dieta sana

La sindrome dell'intestino irritabile non è una malattia (l'intestino non presenta lesioni) ma una colopatia funzionale: è la disfunzione del colon a provocare sintomi fastidiosi.

È quindi sicuramente benefico, e frequente, assumere farmaci per calmare gli spasmi intestinali e ripristinare, ad esempio, un transito normale. L'ideale è comunque modificare la propria alimentazione per evitare di favorire i disturbi funzionali dell'intestino.

Una delle diete preferite dalle persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile è la dieta a basso contenuto di FODMAP, o Low FODMAP Diet in inglese (3). La parola FODMAP corrisponde all'espressione fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols (che significa "oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili" in italiano).

Fermentescibili

Infatti, la dieta a basso contenuto di FODMAP consiste principalmente nel limitare gli alimenti contenenti gruppi di carboidrati fermentescibili, per limitare il gonfiore, la flatulenza e il dolore associato.

Oligosaccaridi

Gli oligosaccaridi sono una famiglia di carboidrati contenenti in particolare fruttani e galatto-oligosaccaridi. Essendo scarsamente assorbiti dall'intestino, finiscono nel colon, dove tendono a fermentare.

Disaccaridi

Nella famiglia dei disaccaridi si pensa principalmente al lattosio, lo zucchero del latte digerito dalla lattasi, un enzima specifico che numerosi adulti non hanno a sufficienza.

Monosaccaridi

Monosaccaride = fruttosio. Per essere correttamente assorbito dall'intestino, il fruttosio ha bisogno di glucosio. L'eccesso di fruttosio quindi finisce spesso nel colon, dove fermenta. Ciò accade in particolare nelle persone con SII che hanno una leggera intolleranza al fruttosio.

Polioli

I polioli sono in realtà i dolcificanti industriali: sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo. Sono zuccheri a cui è stato aggiunto un gruppo idrossile per massimizzare la dolcezza. Ciò permette di utilizzare meno carboidrati (quindi meno calorie) per un sapore equivalente.

Gli alimenti consigliati e gli alimenti da evitare per una Low FODMAP Diet

Tuttavia, deve essere chiaro che il principio non è quello di eliminare totalmente, in blocco e definitivamente gli alimenti contenenti i carboidrati incriminati. Il principio è procedere per eliminazione.

Inizialmente, per 2-4 settimane, è infatti necessario evitare tutte le fonti di FODMAP, per consentire all'intestino di ritrovare un funzionamento relativamente normale e di riposare.

Quindi, ogni settimana, per diversi mesi, si possono reintrodurre gradualmente determinati alimenti. Ciò aiuta a individuare con precisione quali alimenti causano sintomi dolorosi e/o fastidiosi (4-5):

• fruttani: carciofi, asparagi, barbabietole, aglio, porro, cipolla, orzo, segale, frumento, anacardi, pistacchio;
• galatto-oligosaccaridi: i legumi in generale;
• lattosio: tutti i latticini crudi e non stagionati. Il latte di pecora e di capra sono più poveri di lattosio. I formaggi a pasta pressata cotta (tipo Canestrato pugliese) sono anche più digeribili. Reintrodurre gradualmente:
• fruttosio: mele, fichi, mango, pere, melone, albicocche, more, ciliegie, litchi, pesche, prugne, ecc.

Evitare anche alcuni ortaggi, come i cavoli cotti in generale (cavolfiore, broccolo, cavolo romanesco, cavolo verde o bianco cotto, ecc.), i peperoni, i funghi e le taccole.

Di contro, alcuni alimenti presentano meno rischi nel contesto di una dieta a basso contenuto di FODMAP: semi germogliati, carote, sedano, mais, melanzane, fagiolini, pomodori, patate, spinaci, riso, tofu, banane, agrumi, lamponi, sciroppo d'acero, kiwi, frutto della passione. In generale, si possono consumare anche i prodotti senza glutine (pane, pasta, ecc.). Nel contesto di una dieta a basso contenuto di FODMAP, sono consentiti il latte senza lattosio e i dessert a base di latte senza lattosio.

Alcuni integratori alimentari contro il disagio intestinale

Per combattere il disagio digestivo, che è uno dei sintomi della SII ma che colpisce anche molte persone che non ne soffrono, esistono soluzioni naturali ed efficaci.

La curcuma

La curcuma, consumata nella medicina ayurvedica e nella medicina tradizionale cinese, è una spezia che viene utilizzata nella composizione di numerose preparazioni, tra cui il curry. Il suo punto di forza: i curcuminoidi, pigmenti che contribuiscono alla salute del fegato, delle vie respiratorie, del sistema cardiovascolare, che supportano il sistema nervoso e il sistema immunitario, che mantengono la pelle normale e l'appetito. Ma soprattutto, i curcuminoidi aiutano a sostenere il corretto funzionamento dell'apparato digerente (6).

Può quindi essere molto interessante optare per un integratore alimentare di curcuma ad alto contenuto di curcuminoidi per ritrovare un po' di benessere intestinale (come la Curcuma Naturale, standardizzata al 95% di curcuminoidi).

La berberina

La berberina è il principio attivo di una pianta consumata anch'essa da millenni, sia come spezia che come rimedio, nell'antico Egitto, nell'Himalaya e persino in Europa: il crespino.

Studi recenti hanno dimostrato che la berberina contribuisce alla salute gastrointestinale, in particolare favorendo il metabolismo del glucosio, coinvolto proprio nel disagio digestivo e nel gonfiore (7).

Una cura a base di berberina può quindi aiutare a combattere il disagio digestivo (ad esempio con l'integratore Berberina, un estratto puro al 97% di crespino).

I probiotici

Infine, poiché la sindrome dell'intestino irritabile e, più in generale, il disagio digestivo possono essere causati da disordini della flora intestinale, molte persone utilizzano integratori probiotici. Questi ultimi contengono batteri destinati a unirsi al microbiota intestinale (come l'integratore microbico su misura Colon Friendly o la Formula Full Spectrum Probiotic Formula, che offre una grande ricchezza di ceppi attivi) (8).