Elenco di alimenti che non fermentano nell'intestino

La fermentazione intestinale: un fenomeno naturale

La prima cosa da ricordare è che la fermentazione è un processo fisiologico perfettamente normale.

Essa deriva dalla scomposizione delle fibre alimentari e di altri carboidrati non digeribili da parte dei batteri del microbiota quando raggiungono l'intestino crasso.

Questo processo porta alla produzione di gas (azoto, idrogeno, metano, anidride carbonica, ecc.) e di metaboliti benefici come gli acidi grassi a catena corta (SCFA), che nutrono i colonociti, le cellule del colon (1).

In questo senso, la fermentazione non è di per sé un problema. Ma quando diventa eccessiva, può causare disturbi digestivi in grado di compromettere seriamente la qualità della vita.

Fermentazione eccessiva: quali sono i sintomi?

L'eccessiva fermentazione provoca un massiccio accumulo di gas nell'intestino, con conseguente:

• distensione addominale e gonfiore (2);
• flatulenza, spesso maleodorante;
• spasmi intestinali dolorosi;
• disturbi del transito (diarrea, stitichezza o entrambi alternativamente).

Questi sintomi sono particolarmente accentuati nelle persone affette da sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e/o da sensibilità ai FODMAP, zuccheri fermentabili scarsamente assorbiti dall'intestino tenue (3-4).

Le cause più comuni della fermentazione eccessiva

Sono diversi i fattori che favoriscono un'eccessiva fermentazione nell'intestino:

• dieta troppo ricca di fibre e carboidrati fermentabili (FODMAP);
• squilibrio del microbiota (disbiosi intestinale);
• stress cronico che influisce sulla motricità intestinale (5);
• ipersensibilità viscerale, spesso associata alla sindrome dell'intestino irritabile (6);
• masticazione inadeguata (7);
• intolleranze alimentari specifiche, in particolare al lattosio o al glutine (8-9).

Uno dei modi più efficaci per contrastare questo fenomeno è quello di rivedere ciò che si mangia, preferendo quegli alimenti che fermentano poco o per niente nell'intestino.

L'elenco degli alimenti che non fermentano nell'intestino

I seguenti alimenti sono poveri di composti fermentabili, il che li rende generalmente ben tollerati dagli intestini sensibili (10):

• uova;
• carne magra (pollo, tacchino, vitello, coniglio, ecc.);
• pesce bianco (merluzzo, nasello, sogliola, merluzzo giallo, ecc.);
• amidi raffinati (riso bianco, pasta bianca, pane bianco, ecc.);
• cereali naturalmente privi di glutine (quinoa, grano saraceno, miglio, polenta, ecc.), patate, patate dolci, ecc;
• burro chiarificato (ghee), oli di oliva e di cocco;
• frutta a basso contenuto di FODMAP: agrumi, banane, fragole, lamponi, frutto della passione, papaya, kiwi, meloni, mandarini, rabarbaro, noci di cocco;
• verdure a basso contenuto di FODMAP: spinaci, carote, cicoria, olive, sedano, zucchine, cetrioli, insalata;
• prodotti lattiero-caseari senza lattosio come formaggi stagionati a pasta dura (emmental, parmigiano, pecorino, ecc.);
• bevande e yogurt a base vegetale (cocco, soia, mandorla, riso);
• sciroppo d'acero;
• caffè, tè e tisane.

Si noti che anche i metodi di cottura influiscono sulla digeribilità degli alimenti: per quanto possibile, si dovrebbero utilizzare metodi delicati, come la cottura in camicia, al vapore o in umido.

Pancia gonfia: quali sono gli alimenti da evitare?

Al contrario, alcuni alimenti sono noti per fermentare abbondantemente nell'intestino (11).

Non necessariamente vanno eliminati del tutto, piuttosto si raccomanda di moderarne il consumo (in termini di frequenza e/o quantità) per valutare la tolleranza individuale:

• cavoli e verdure alliacee (cipolle, aglio, porri, ecc.);
• fonti di fruttosio (miele, alcuni frutti come mele e pere);
• carni ad alto contenuto di grassi e salumi;
• legumi;
• prodotti integrali, soprattutto quelli a base di grano;
• prodotti lattiero-caseari ricchi di lattosio: latte, ricotta, ecc.
• bevande gassate;
• edulcoranti (polioli) contenuti in gomme da masticare, prodotti a basso contenuto di grassi, ecc.

Quali integratori possono alleviare i problemi legati alla fermentazione?

Oltre a queste misure dietetiche, esistono alcuni integratori alimentari mirati che contribuiscono a ridurre l'eccessiva fermentazione, a regolare il transito e a fornire un sostegno più generale alla mucosa intestinale.

Spesso considerato un "bendaggio intestinale naturale", il carbone vegetale attivo aiuta a ridurre l'eccesso di flatulenza dopo i pasti (12).

Grazie alla sua struttura spugnosa, ha proprietà adsorbenti che gli permettono di legare i gas intestinali e di impedirne l'accumulo nel colon (estratto naturalmente da un legno resinoso, il carbone vegetale viene attivato per formare una rete di pori finissimi, garantendo un'efficacia superiore).

Diversi studi hanno osservato disturbi nella composizione microbiotica delle persone affette da IBS, che sono particolarmente soggette a gonfiore e problemi di transito (13).

In questo contesto, un probiotico che combini ceppi attivi nel tratto inferiore (come Colon Friendly, che unisce Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum e Lactobacillus acidophilus) può aiutare a ripristinare un sano equilibrio intestinale (14).

Il butirrato è uno dei preziosi acidi grassi a catena corta sopra menzionati.

Derivato principalmente dalla fermentazione delle fibre alimentari, si ritiene che contribuisca a rafforzare la barriera intestinale saldando le giunzioni strette che rivestono le pareti (15).

Alcuni studi suggeriscono anche un suo ruolo chiave nella modulazione dell'infiammazione intestinale (16). Il problema è che la sua sintesi varia molto da un individuo all'altro e si ritiene che sia notevolmente ridotta in caso di intestino irritabile, il che ne rende consigliabile l'integrazione (Butyrate Colon Formula si basa sulla tributirina, una forma ottimizzata e altamente assimilabile di butirrato) (17).

Da quando è stato scoperto l'asse di comunicazione intestino-cervello, i ricercatori sospettano uno stretto legame tra i disturbi digestivi funzionali, come la sindrome dell'intestino irritabile, e lo stress (18).

Poiché contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli, il magnesio è una soluzione interessante in caso di spasmi intestinali legati a quella che potremmo definire "iperattività" nervosa (l'orotato di magnesio, ingrediente principale della formula del nostro Magnesium Orotate è una forma altamente biodisponibile e molto ben accettata a livello digestivo) (19).

Infine, le fibre solubili morbide e non fermentabili, come quelle presenti nello psillio biondo (presente nello Psyllium Husk), aiutano ad armonizzare il transito in modo delicato, cioè senza indurre una sovrapproduzione di gas, e a ripristinare un reale senso di benessere intestinale (20-21).