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Frutto-oligosaccaridi: che cosa sono? Perché assumerli?

Hai già sentito parlare dei frutto-oligosaccaridi (FOS), ma non ne sai molto? Scopri le virtù di queste fibre poco conosciute, eppure così ricche di proprietà benefiche per la salute.
Alimenti ricchi di frutto-oligosaccaridi
I FOS sono naturalmente presenti in alcuni alimenti.
Rédaction Supersmart.
2022-10-18Commenti (0)

Frutto-oligosaccaridi: una particolare classe di fibre

Conosciuti anche comeoligofruttosio, i frutto-oligosaccaridi appartengono principalmente alla famiglia delle fibre alimentari.

Appannaggio esclusivo del regno vegetale, le fibre sono costituite essenzialmente da carboidrati complessi (polisaccaridi), la cui struttura chimica ostacola l’attivazione degli enzimi digestivi. Di conseguenza, non sono né idrolizzate (metabolizzate) né assimilate dall’organismo (1).

Seppure siano prive di valore nutrizionale, le fibre alimentari agiscono in modi diversi nella regolazione dell’equilibrio digestivo. Si presentano in due forme, ciascuna con proprietà specifiche (2):

Alcune di esse, ma non tutte, sono inoltre fermentate a livello dell’intestino crasso. La loro interazione con la flora intestinale (microbiota) suscita d’altronde un vivo interesse nella comunità scientifica (5).

Grazie alla loro complementarità e versatilità, le fibre contribuiscono direttamente al mantenimento di una buona salute generale (6). Una delle agenzie di sicurezza sanitaria europee raccomanda un consumo giornaliero di 25-30 g di fibre alimentari (7). Tuttavia, studi sul comportamento alimentare hanno dimostrato che molti europei (francesi, danesi, italiani e cechi) consumano meno di 20 g di fibre al giorno (8).

Quali sono le peculiarità dei FOS?

Articolandosi attorno a una catena lineare di unità di fruttosio (da 2 a 60) conclusa da un’unità di glucosio, l’oligofruttosio condivide una certa somiglianza con il saccarosio: come lo zucchero da tavola, ha infatti un sapore naturalmente dolce. Tuttavia, il suo valore energetico è due volte inferiore (solo 2 kcal/g).

Facendo propri tutti i benefici delle fibre solubili, i frutto-oligosaccaridi esercitano parallelamente un’azione prebiotica (9): come zuccheri fermentescibili, servono quindi come substrato ossia nutrimento per i batteri del colon.

La fermentazione colica determina anche il rilascio di preziosi metaboliti, tra cui gli acidi grassi a catena corta (AGCC), il nutriente preferito dei colonociti (cellule che rivestono le pareti del colon) (10). Alcuni studi suggeriscono, inoltre, un legame tra deficit di produzione di AGCC e comparsa di disturbi intestinali in seguito all’assunzione di antibiotici (11).

Come aumentare l’apporto di oligofruttosio?

Allo stato naturale, l’oligofruttosio si concentra in varie piante, come grano, orzo, carciofo, banana, cicoria, asparago, aglio o cipolla (12). Puoi quindi approfittarne inserendo con regolarità questi alimenti nel menù.

Tuttavia, se la tua dieta è solitamente povera di fibre (poca frutta e verdura, cereali integrali e legumi), ti consigliamo di integrarle in modo graduale nei tuoi piatti per determinare la tua soglia di tolleranza.

Infatti, se ingerite in quantità eccessive (o da una persona che non ne consuma regolarmente), le fibre alimentari possono provocare disturbi digestivi non gravi causati da un’eccessiva fermentazione che si manifestano di solito con gonfiore, flatulenza o nausea (13). In questo caso, è sufficiente ridurre leggermente la dose giornaliera di fibre fino a ritrovare un comfort intestinale ottimale, prima di aumentare ancora l’assunzione in maniera molto graduale.

Buono a sapersi: i FOS sono anche sintetizzabili dallo zucchero di canna o dalla barbabietola, attraverso la fermentazione enzimatica effettuata da uno specifico fungo microscopico, l’Aspergillus niger. È grazie a questo innovativo processo di bioconversione che oggi si sviluppano gli integratori di FOS.

Per aumentare il tuo apporto di FOS, prediligi sempre un’integrazione di frutto-oligosaccaridi basata su un regime di qualità scrupoloso (come Fructo-Oligosaccharides, derivato dalla barbabietola da zucchero e progettato dal gruppo francese Tereos, senza ricorso agli OGM) (13-14).

Bibliografia

  1. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 10, Dietary Fiber. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/
  2. Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012 Jun;49(3):255-66. doi: 10.1007/s13197-011-0365-5. Epub 2011 Apr 12. PMID: 23729846; PMCID: PMC3614039.
  3. Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. 2019 Jan 6;8(1):15. doi: 10.3390/foods8010015. PMID: 30621363; PMCID: PMC6352252.
  4. Bijkerk CJ, Muris JW, Knottnerus JA, Hoes AW, de Wit NJ. Systematic review: the role of different types of fibre in the treatment of irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2004 Feb 1;19(3):245-51. doi: 10.1111/j.0269-2813.2004.01862.x. PMID: 14984370.
  5. Myhrstad MCW, Tunsjø H, Charnock C, Telle-Hansen VH. Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation-Current Status in Human Randomized Trials. 2020 Mar 23;12(3):859. doi: 10.3390/nu12030859. PMID: 32210176; PMCID: PMC7146107.
  6. Partula V, Deschasaux M, Druesne-Pecollo N, Latino-Martel P, Desmetz E, Chazelas E, Kesse-Guyot E, Julia C, Fezeu LK, Galan P, Hercberg S, Mondot S, Lantz O, Quintana-Murci L, Albert ML, Duffy D; Milieu Intérieur Consortium, Srour B, Touvier M. Associations between consumption of dietary fibers and the risk of cardiovascular diseases, cancers, type 2 diabetes, and mortality in the prospective NutriNet-Santé cohort. Am J Clin Nutr. 2020 Jul 1;112(1):195-207. doi: 10.1093/ajcn/nqaa063. PMID: 32369545.
  7. Bagheri SM, Debry G. Estimation de la consommation moyenne de fibres alimentaires en France [Estimation of the daily dietary fiber intake in France]. Ann Nutr Metab. 1990;34(2):69-75. French. doi: 10.1159/000177571. PMID: 2164344.
  8. Mertens E, Kuijsten A, Dofková M, Mistura L, D'Addezio L, Turrini A, Dubuisson C, Favret S, Havard S, Trolle E, Van't Veer P, Geleijnse JM. Geographic and socioeconomic diversity of food and nutrient intakes: a comparison of four European countries. Eur J Nutr. 2019 Jun;58(4):1475-1493. doi: 10.1007/s00394-018-1673-6. Epub 2018 Mar 28. PMID: 29594476; PMCID: PMC6561990.
  9. Sabater-Molina M, Larqué E, Torrella F, Zamora S. Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health. J Physiol Biochem. 2009 Sep;65(3):315-28. doi: 10.1007/BF03180584. PMID: 20119826.
  10. Tan J, McKenzie C, Potamitis M, Thorburn AN, Mackay CR, Macia L. The role of short-chain fatty acids in health and disease. Adv Immunol. 2014;121:91-119. doi: 10.1016/B978-0-12-800100-4.00003-9. PMID: 24388214.
  11. Mortensen PB, Clausen MR. Short-chain fatty acids in the human colon: relation to gastrointestinal health and disease. Scand J Gastroenterol Suppl. 1996;216:132-48. doi: 10.3109/00365529609094568. PMID: 8726286.
  12. Zhang M, Juraschek SP, Appel LJ, Pasricha PJ, Miller ER 3rd, Mueller NT. Effects of High-Fiber Diets and Macronutrient Substitution on Bloating: Findings From the OmniHeart Trial. Clin Transl Gastroenterol. 2020 Jan;11(1):e00122. doi: 10.14309/ctg.0000000000000122. PMID: 31972610; PMCID: PMC7056053.
  13. Shang Y, Kumar S, Thippareddi H, Kim WK. Effect of Dietary Fructooligosaccharide (FOS) Supplementation on Ileal Microbiota in Broiler Chickens. Poult Sci. 2018 Oct 1;97(10):3622-3634. doi: 10.3382/ps/pey131. PMID: 30016495.
  14. Shang Y, Kumar S, Thippareddi H, Kim WK. Effect of Dietary Fructooligosaccharide (FOS) Supplementation on Ileal Microbiota in Broiler Chickens. Poult Sci. 2018 Oct 1;97(10):3622-3634. doi: 10.3382/ps/pey131. PMID: 30016495.
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