Frutto-oligosaccaridi: che cosa sono? Perché assumerli?

Frutto-oligosaccaridi: una particolare classe di fibre

Conosciuti anche comeoligofruttosio, i frutto-oligosaccaridi appartengono principalmente alla famiglia delle fibre alimentari.

Appannaggio esclusivo del regno vegetale, le fibre sono costituite essenzialmente da carboidrati complessi (polisaccaridi), la cui struttura chimica ostacola l’attivazione degli enzimi digestivi. Di conseguenza, non sono né idrolizzate (metabolizzate) né assimilate dall’organismo (1).

Seppure siano prive di valore nutrizionale, le fibre alimentari agiscono in modi diversi nella regolazione dell’equilibrio digestivo. Si presentano in due forme, ciascuna con proprietà specifiche (2):

• le fibre solubili, capaci di dissolversi in acqua, rivestono le pareti intestinali di un gel viscoso che rallenta lo svuotamento gastrico e procura, di fatto, una sensazione di pienezza prolungata (3) – molto delicate per l’intestino, comprendono tra l’altro gomme, mucillagini, pectine, ma anche i famosi FOS;
• le fibre insolubili, non solubili in acqua, appesantiscono le feci aumentandone il volume e agevolano il meccanismo di defecazione con un’azione meccanica; tuttavia, sono percepite come più irritanti per l’intestino sensibile (4) e comprendono, ad esempio, cellulosa, emicellulosa o lignina.

Alcune di esse, ma non tutte, sono inoltre fermentate a livello dell’intestino crasso. La loro interazione con la flora intestinale (microbiota) suscita d’altronde un vivo interesse nella comunità scientifica (5).

Grazie alla loro complementarità e versatilità, le fibre contribuiscono direttamente al mantenimento di una buona salute generale (6). Una delle agenzie di sicurezza sanitaria europee raccomanda un consumo giornaliero di 25-30 g di fibre alimentari (7). Tuttavia, studi sul comportamento alimentare hanno dimostrato che molti europei (francesi, danesi, italiani e cechi) consumano meno di 20 g di fibre al giorno (8).

Quali sono le peculiarità dei FOS?

Articolandosi attorno a una catena lineare di unità di fruttosio (da 2 a 60) conclusa da un’unità di glucosio, l’oligofruttosio condivide una certa somiglianza con il saccarosio: come lo zucchero da tavola, ha infatti un sapore naturalmente dolce. Tuttavia, il suo valore energetico è due volte inferiore (solo 2 kcal/g).

Facendo propri tutti i benefici delle fibre solubili, i frutto-oligosaccaridi esercitano parallelamente un’azione prebiotica (9): come zuccheri fermentescibili, servono quindi come substrato ossia nutrimento per i batteri del colon.

La fermentazione colica determina anche il rilascio di preziosi metaboliti, tra cui gli acidi grassi a catena corta (AGCC), il nutriente preferito dei colonociti (cellule che rivestono le pareti del colon) (10). Alcuni studi suggeriscono, inoltre, un legame tra deficit di produzione di AGCC e comparsa di disturbi intestinali in seguito all’assunzione di antibiotici (11).

Come aumentare l’apporto di oligofruttosio?

Allo stato naturale, l’oligofruttosio si concentra in varie piante, come grano, orzo, carciofo, banana, cicoria, asparago, aglio o cipolla (12). Puoi quindi approfittarne inserendo con regolarità questi alimenti nel menù.

Tuttavia, se la tua dieta è solitamente povera di fibre (poca frutta e verdura, cereali integrali e legumi), ti consigliamo di integrarle in modo graduale nei tuoi piatti per determinare la tua soglia di tolleranza.

Infatti, se ingerite in quantità eccessive (o da una persona che non ne consuma regolarmente), le fibre alimentari possono provocare disturbi digestivi non gravi causati da un’eccessiva fermentazione che si manifestano di solito con gonfiore, flatulenza o nausea (13). In questo caso, è sufficiente ridurre leggermente la dose giornaliera di fibre fino a ritrovare un comfort intestinale ottimale, prima di aumentare ancora l’assunzione in maniera molto graduale.

Buono a sapersi: i FOS sono anche sintetizzabili dallo zucchero di canna o dalla barbabietola, attraverso la fermentazione enzimatica effettuata da uno specifico fungo microscopico, l’Aspergillus niger. È grazie a questo innovativo processo di bioconversione che oggi si sviluppano gli integratori di FOS.

Per aumentare il tuo apporto di FOS, prediligi sempre un’integrazione di frutto-oligosaccaridi basata su un regime di qualità scrupoloso (come Fructo-Oligosaccharides, derivato dalla barbabietola da zucchero e progettato dal gruppo francese Tereos, senza ricorso agli OGM) (13-14).