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Il latte fa bene alla salute

Il latte fa bene alla salute?

Esaltato per mezzo secolo e poi criticato per alcuni decenni... Il latte fa bene alla salute? Quali sono i benefici della sua assunzione? E quali i rischi? Provoca disturbi digestivi? Tutte le risposte.

Il latte: un alimento ricco di sostanze nutritive

Prodotto naturalmente da tutte le femmine dei mammiferi, il latte è destinato all’alimentazione dei più piccoli e contiene quindi tutto ciò che è necessario alla loro crescita. Il latte è dunque particolarmente ricco di sostanze nutritive (1).

Calcio, magnesio e vitamine

I principali nutrienti contenuti nel latte sono: calcio, magnesio e vitamine. 100 ml di latte vaccino apportano in media 120 mg di calcio (ossia tra il 10% e il 15% dell’ANC nei bambini e negli adulti), 11 mg di magnesio (ossia il 3% dell’ANC nelle donne adulte), nonché 1 UI di vitamina D e 0,5 microgrammi di vitamina B12 (2).

Il latte è ricco di proteine

Il latte, inoltre, è composto in media da 3,4 g di proteine per 100 mL, tra cui caseina (che rappresenta l’80% delle proteine del latte), lattoglobulina, lattoalbumina, albumina e lattoferrina (3). Quest’ultima (che esiste sotto forma di integratore alimentare, come Lactoferrin) è ricca di immunoglobuline ed è uno dei componenti più attivi del colostro (anch’esso disponibile sotto forma di integratore, ad esempio Colostrum), il primo latte materno.

Durante il processo di produzione del formaggio, la caseina fa cagliare il latte e si concentra nel prodotto finito mentre le altre proteine, solubili, vengono scaricate nel siero di latte o lattosiero. Ecco perché i formaggi sono estremamente ricchi di proteine (da 20 g a 30 g per 100 g) (4).

Latte, zuccheri e grassi

Il latte è anche un prodotto più o meno grasso, il cui contenuto di lipidi è compreso tra 1 g e 50 g per 100 ml, secondo il tipo di latte e il tipo di allevamento. La particolarità di questi lipidi è che il 60% sono acidi grassi saturi.

Infine, il latte contiene lattosio, un suo carboidrato specifico. Pertanto, il latte materno umano è più ricco di lattosio rispetto al latte vaccino: 60 g per litro in media contro 45 g per litro (5).

Latte, crescita ed evoluzione

Breve storia del consumo di latte

Gli uomini hanno iniziato a consumare il latte animale solo dalla nascita dell’agricoltura e in virtù dell’addomesticamento di alcune specie, circa 10.000 anni fa (rispetto ai tre milioni di anni di evoluzione dell’organismo umano).

Tuttavia, poiché il latte è un prodotto estremamente deperibile, l’umanità ha essenzialmente consumato prodotti derivati dal latte per millenni: formaggi, burro, yogurt, latte fermentato (6).

Solo nel XX secolo, con la democratizzazione degli elettrodomestici e sotto l’impulso dell’industria lattiero-casearia, il latte “fresco”, non trasformato, è diventato un prodotto centrale dell’alimentazione occidentale.

Il latte: un alimento indispensabile per la crescita dei bambini

Se il latte materno è indispensabile allo sviluppo del neonato nei primi mesi di vita, i mammiferi si svezzano velocemente per adottare un’alimentazione definitiva.

Pertanto, in molti esseri umani, l’organismo cessa in maniera graduale di produrre un enzima specifico, necessario per una buona digestione del lattosio: la lattasi. Quest’ultima, infatti, lo scompone in due zuccheri più semplici, il glucosio e il galattosio, facilmente assorbiti dall’intestino (7).

Quando il corpo produce poca o nessuna lattasi, il lattosio viene conservato interamente o parzialmente intatto nell’intestino. Non essendo affatto digerito, viene quindi fermentato dai batteri causando disturbi digestivi.

In Europa, circa il 40% degli adulti digerisce male il lattosio. In Asia, alcuni studi suggeriscono che quasi il 100% della popolazione non lo digerisce affatto!

Disturbi digestivi: intolleranza o allergia?

La cattiva digestione del lattosio provoca molti sintomi più o meno fastidiosi:

  • gonfiore;
  • flatulenza;
  • dolore addominale a volte violento;
  • diarrea.

Tutti questi disturbi digestivi sono sintomi di un’intolleranza al lattosio. Tuttavia, contrariamente a quanto si crede, l’allergia al lattosio non esiste!

Esiste invece un’allergia alle proteine del latte vaccino, che colpisce però quasi esclusivamente i neonati (dell’ordine di 1 bambino su 40) e scompare verso il primo o il secondo anno di vita. Si noti, inoltre, che l’allergia alle proteine del latte vaccino provoca certamente dei sintomi digestivi simili a quelli dell’intolleranza al lattosio, nonché delle reazioni cutanee come l’eczema (8).

Il latte fa bene alla salute: le risposte alle tue domande

Bere 1 litro di latte al giorno fa male alla salute?

Per un adulto, è difficile considerare pericolosa l’assunzione di 1 litro di latte al giorno. Tuttavia, non si tratterebbe di un comportamento necessariamente ragionevole, né utile.

In generale, è meglio attenersi alle dosi adeguate alle proprie esigenze: se tolleri bene una ciotola di latte al mattino a colazione, perché privartene? E perché bere 1 litro di latte al giorno?

Se la dieta, peraltro, ti fornisce un apporto sufficiente di calcio o se assumi un integratore di calcio, allora puoi accontentarti di consumare solo la quantità di latte che ti serve e che riesci a digerire.

Bere latte fa ingrassare?

No, bere latte non fa ingrassare. A meno che non si consumi solo latte intero. Il latte parzialmente scremato è infatti poco calorico (dell’ordine di 420 kcal per 1 litro) e poco grasso (dell’ordine di 1,5 g di lipidi per 100 ml). Detto questo, oltre al grasso, il latte contiene zucchero, quindi è meglio attenersi a un consumo ragionevole.

Ad esempio il formaggio, per parte sua, fornisce mediamente 420 kcal... per 100 g! Con il 33% di grassi in media. Da questo punto di vista, è meglio fare più attenzione al formaggio che al latte!

Il latte fa bene agli adulti?

Il latte non fa né bene né male agli adulti. È dannoso solo per coloro che non lo digeriscono o lo digeriscono male.

Se appare inadeguato esaltare il latte come alimento miracoloso e senza difetti, sembra assurdo anche demonizzarlo, almeno per motivi di salute o per i suoi presunti rischi. Attenzione però agli eccessi, come vedremo in seguito…

Bere troppo latte: conseguenze

Esistono numerosi studi sul consumo eccessivo di latte. Tuttavia, i risultati differiscono molto e talvolta si contraddicono. È quindi difficile stilare con certezza l’elenco dei danni provocati da un consumo eccessivo di latte.

Ciò nonostante, sembrerebbe che...

  • Secondo alcuni studi, una dieta troppo ricca di latte e calcio potrebbe favorire lo sviluppo di tumori al seno e alla prostata (11).
  • Poiché il latte contiene colesterolo, assumerne una quantità eccessiva potrebbe avere come conseguenza di favorire le malattie cardiovascolari, soprattutto se il tuo stile di vita è prevalentemente sedentario e hai altri cofattori (12).

Per quanto riguarda i rischi di fratture e la salute delle ossa, gli studi si contraddicono costantemente: è abbastanza logico che molti apprezzino il latte per il suo apporto di calcio e vitamina D, mentre altri sostengono che berne troppo favorisca le fratture dell’anca nelle donne in menopausa.

Come spesso accade, la verità sembra essere nel mezzo: bere latte non è pericoloso per la salute, purché il consumo sia moderato!

Qual è il miglior latte per adulti?

Il latte migliore per gli adulti è quello che digeriscono senza problemi e che bevono con piacere. Se ti piace il latte vaccino e non hai problemi digestivi, puoi berlo in quantità ragionevoli. Se ti piace il latte di soia o di avena (o qualsiasi altro “latte vegetale”) per il gusto, perché è facilmente digeribile o per motivi ecologici, conceditelo! Puoi anche scoprire i benefici del latte di cocco.

Come spesso accade, la cosa più importante è continuare ad ascoltare il proprio corpo: se compaiono dolori addominali e diarrea entro 30 minuti o 2 ore dal consumo di latticini animali, allora si può soffrire di un’intolleranza al lattosio.

Puoi quindi iniziare escludendo completamente i latticini dalla dieta per alcune settimane, per poi reintrodurli gradualmente fino a trovare la dose o il prodotto lattiero-caseario adatto. Questo ti permetterà di adeguare la tua alimentazione.

Puoi anche usare gli enzimi sotto forma di integratori alimentari per aiutarti a digerire il latte (come Digestive enzymes, che contengono lattasi, l’enzima che digerisce il lattosio e ti permette di evitare molti problemi digestivi).

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Bibliografia

  1. PEREIRA, Paula C. Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition, 2014, vol. 30, no 6, p. 619-627.
  2. POINTILLART, A. et GUÉGUEN, L. Le lait est-il indispensable pour couvrir les ANC en calcium. Sciences des aliments, 2006, vol. 26, no 6, p. 509-515.
  3. WONG, Dominic WS, CAMIRAND, Wayne M., PAVLATH, Attila E., et al.Structures and functionalities of milk proteins. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 1996, vol. 36, no 8, p. 807-844.
  4. URUAKPA, F. O., ISMOND, M. A. H., et AKOBUNDU, Enoch NT. Colostrum and its benefits: a review. Nutrition research, 2002, vol. 22, no 6, p. 755-767.
  5. CHILLIARD, Yves et FERLAY, Anne. Dietary lipids and forages interactions on cow and goat milk fatty acid composition and sensory properties. Reproduction Nutrition Development, 2004, vol. 44, no 5, p. 467-492.
  6. WARINNER, Christina, HENDY, Jessica, SPELLER, Camilla, et al.Direct evidence of milk consumption from ancient human dental calculus. Scientific reports, 2014, vol. 4, no 1, p. 1-6.
  7. KUCHAY, Raja Amir Hassan. New insights into the molecular basis of lactase non-persistence/persistence: A brief review. Drug Discoveries & Therapeutics, 2020, vol. 14, no 1, p. 1-7.
  8. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/intolerance-lactose/definition-symptomes
  9. https://www.santepubliquefrance.fr/content/download/121813/file/154265_1387.pdf
  10. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/37366/1/WHO_TRS_230_fre.pdf
  11. JAIN, Meera. Dairy foods, dairy fats, and cancer: a review of epidemiological evidence. Nutrition Research, 1998, vol. 18, no 5, p. 905-937.
  12. HUTH, Peter J. et PARK, Keigan M. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Advances in nutrition, 2012, vol. 3, no 3, p. 266-285.

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