In quali alimenti si trovano probiotici e prebiotici?

Microbiota, probiotico, prebiotico… di cosa si tratta?

Il nostro tratto intestinale è popolato da circa 100.000 miliardi di microrganismi viventi organizzati principalmente in batteri, funghi e lieviti (1). Questa grande comunità si chiama microbiota intestinale – un tempo “flora intestinale”. Si concentra principalmente nell’intestino tenue e nel colon, giacché l’acidità dello stomaco crea un ambiente ostile al suo sviluppo.

Un microbiota equilibrato, con una flora diversificata e sufficientemente ricca di batteri benefici, è considerato un vettore di buona salute. Intervenendo nella digestione, nel metabolismo e nell’immunità, avrebbe anche uno stretto legame con il sistema nervoso che gli è valso il soprannome di “secondo cervello” (2-4).

È quindi essenziale prendersi cura del microbiota favorendo l’impianto di batteri “amici” nell’apparato digerente. Per fare questo, puoi puntare su due approcci complementari:

• assumere direttamente questi microrganismi attraverso i probiotici – tra i più studiati troviamo i batteri del genere Bifidobacterium e Lactobacillus, ma anche i lieviti del genere Saccharomyces;
• stimolare i batteri buoni alimentandoli con dei composti nutritivi adatti, i prebiotici.

I latticini, un concentrato di batteri lattici

Ricchissimo di batteri lattici (tradizionalmente Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, o Bifidobacterium per quelli con bifidus), lo yogurt fornisce un gradito assaggio di probiotici alla fine del pasto (5). Si deve tuttavia preferire il classico yogurt naturale alle versioni lavorate industrialmente (come gli yogurt cremosi alla frutta).

E il formaggio? Alcuni tipi stagionati o a latte crudo si distinguono per il buon contenuto di probiotici, come il gouda, la mozzarella, il cheddar, il gruviera o il roquefort (6). Seppure più magri, il formaggio bianco e la ricotta sono comunque ottime seconde scelte.

Le bevande fermentate, alleate della salute del microbiota

Spumeggiano nei nostri bicchieri! Ricche di probiotici naturali, le bevande fermentate sono un’alternativa salutare alle acque gassate.

Consumato nel Caucaso fin dall’antichità, il kefir è il prodotto della fermentazione del latte animale attivata da grani di kefir, amalgami di batteri lattici e lieviti (7). È disponibile anche come kefir di frutta, a base di succhi di frutta, zucchero e spezie.

Molto popolare in Asia, il kombucha si ottiene da un curioso fungo con lo stesso nome (in realtà una coltura simbiotica di batteri e lieviti) immerso in un infuso di tè zuccherato (8). Il risultato è una bevanda acida e gassosa, lievemente alcolica.

Le verdure lattofermentate, probiotici in vasetto

Crauti, kimchi, cetriolini, sottaceti… Tutte queste verdure hanno conosciuto le gioie della lattofermentazione, un metodo di conservazione basato sulla conversione dei carboidrati in acido lattico attraverso i batteri lattici degli alimenti. Questa reazione conferisce loro una tipica acidità.

Oltre a proteggere gli alimenti dagli organismi patogeni, la fermentazione lattica consente di arricchire facilmente il menù di probiotici (9). Non è necessario consumarne una grande quantità: 1 - 2 cucchiai al giorno sono sufficienti.

Soia fermentata, la star microbiotica dell’Asia

La cucina asiatica li usa in tutte le salse. Portatori dello squisito gusto umami, i derivati fermentati della soia racchiudono anche una miniera di probiotici (10).

In Indonesia, il tempeh (fagioli di soia decorticati fermentati dal fungo Rhizopus oligosporus) sostituisce facilmente la carne. Il miso, prodotto dalla fermentazione di soia, riso e orzo, si insinua all’ultimo minuto nei brodi giapponesi. E quanto alla salsa di soia, regala una nota vivace alle marinate (da usare con parsimonia, perché è molto salata!)

Lievito di birra, il fungo salutare per la flora

Nel lievito di birra troverai un fungo microscopico chiamato Saccharomyces cerevisiae. Utilizzato nella produzione della birra, si presenta nella sua forma inattiva in scaglie da cospargere. Oltre al suo contenuto di probiotici, è ricco di vitamine del gruppo B, proteine e varioligoelementi (cromo, selenio...) (11).

Le fibre, prebiotici essenziali

Per proliferare efficacemente, i batteri buoni hanno bisogno di carburante! Poiché non attraversano la parete intestinale, le fibre alimentari sono zuccheri non digeribili che fermentano nell’intestino e supportano la crescita di microrganismi benefici.

Dove si trovano questi preziosi prebiotici? Soprattutto nel regno vegetale. Per quanto riguarda la frutta e la verdura, asparago, aglio, cipolla, porro, carciofo e banana salgono sul podio (12). Grande assente nei nostri piatti, la cicoria merita un assaggio grazie al suo contenuto di inulina, una fibra della classe dei fruttani. Infine, si deve accordare ampio spazio a legumi e cereali integrali.

Un piccolo consiglio: se non sei abituato a mangiarne, aumenta l’apporto molto gradualmente per evitare disturbi intestinali.

Integratori microbiotici per ottimizzare l’apporto

E se aumentassi ancora il tuo apporto quotidiano di microrganismi con degli integratori destinati al microbiota? Scopri questi eccellenti supporti microbiotici.

Lactobacillus gasseri

È uno dei ceppi più famosi. Studiato fin dagli anni ‘80, il Lactobacillus gasseri è un batterio lattico naturalmente presente nel latte materno umano. Numerose pubblicazioni sono state dedicate al modo in cui interagisce con il metabolismo umano (13-14).

Per sfruttare appieno i suoi benefici, opta per un’integrazione sufficientemente dosata la cui formulazione resiste all’acidità dello stomaco (come Lactobacillus gasseri, capsule enterosolubili che forniscono 12 miliardi di microrganismi quotidiani).

Colon Friendly

Ogni ceppo ha il proprio campo d’azione. Alcune formulazioni microbiotiche riuniscono vari microrganismi in grado di colonizzare diversi livelli del tubo digerente. Ad esempio, il Lactobacillus acidophilus si trova nelle mucose orali e digestive, mentre il Saccharomyces cerevisiae ha un’affinità più specifica con il tratto intestinale inferiore.

Ecco perché gli integratori innovativi li combinano in potenti sinergie (come Colon Friendly, formula che associa i 4 ceppi noti come Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum e Lactobacillus acidophilus) (15-16).

H. Pylori Fight

Sfortunatamente, non tutti i ceppi batterici sono così “amichevoli”. È il caso del temuto Helicobacter pylori, uno dei pochi a resistere all’ambiente acido dello stomaco e spesso coinvolto in ustioni e ulcere gastriche (17).

Molti studi si concentrano sugli scambi tra batteri benefici e patogeni. Dotato di molecole di adesione capaci di aderire alle pareti dell’H. pylori, il ceppo inattivato DMS 17648 di Lactobacillus reuteri (evidenziato nel supplemento brevettato H. Pylori Fight) apre una strada particolarmente promettente (18-19).

Probio Forte

Negli integratori microbiotici, il metodo di produzione è essenziale, poiché determina il modo in cui i probiotici sono messi in uno stato dormiente. Il metodo più comune, l’atomizzazione, genera inevitabilmente la morte di una parte dei microrganismi esponendoli a forti stress (20).

Più costoso, il ricorso alla liofilizzazione offre loro una maggiore stabilità durante il trasporto fino alle vie intestinali (l’integratore Probio Forte, che unisce 3 lattobacilli a Bifidobacterium lactis e Lactococcus lactis, si basa proprio su questo procedimento all’avanguardia).

Lactobacillus Plantarum PostBiotic

Hai mai sentito parlare dei postbiotici? A differenza dei classici probiotici, contengono dei microrganismi inattivati dal trattamento termico per sopprimere i loro inibitori. La loro azione viene così massimizzata.

Scoperto in un narezushi, un sushi fermentato, il ceppo Lactobacillus plantarum L-137 ha sfruttato così bene l’inattivazione tramite calore che figura come il campione degli immunobiotici (presente nell’innovativo integratore microbiotico Lactobacillus Plantarum PostBiotic, supportato da diversi studi clinici) (21-22).