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Digestione e comfort oro-gastrointestinale Domande e risposte

In quali alimenti si trovano probiotici e prebiotici?

Vuoi riempire il tuo piatto di probiotici e prebiotici? In questo articolo scopriamo quali alimenti ne sono ricchi.
Alimenti ricchi di probiotici e prebiotici
I sottaceti lattofermentati e diversi prodotti lattiero-caseari, ad esempio, sono ricchi di “batteri buoni” per il tuo microbiota.
Rédaction Supersmart.
2022-05-17Commenti (0)

Microbiota, probiotico, prebiotico… di cosa si tratta?

Il nostro tratto intestinale è popolato da circa 100.000 miliardi di microrganismi viventi organizzati principalmente in batteri, funghi e lieviti (1). Questa grande comunità si chiama microbiota intestinale – un tempo “flora intestinale”. Si concentra principalmente nell’intestino tenue e nel colon, giacché l’acidità dello stomaco crea un ambiente ostile al suo sviluppo.

Un microbiota equilibrato, con una flora diversificata e sufficientemente ricca di batteri benefici, è considerato un vettore di buona salute. Intervenendo nella digestione, nel metabolismo e nell’immunità, avrebbe anche uno stretto legame con il sistema nervoso che gli è valso il soprannome di “secondo cervello” (2-4).

È quindi essenziale prendersi cura del microbiota favorendo l’impianto di batteri “amici” nell’apparato digerente. Per fare questo, puoi puntare su due approcci complementari:

I latticini, un concentrato di batteri lattici

Ricchissimo di batteri lattici (tradizionalmente Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, o Bifidobacterium per quelli con bifidus), lo yogurt fornisce un gradito assaggio di probiotici alla fine del pasto (5). Si deve tuttavia preferire il classico yogurt naturale alle versioni lavorate industrialmente (come gli yogurt cremosi alla frutta).

E il formaggio? Alcuni tipi stagionati o a latte crudo si distinguono per il buon contenuto di probiotici, come il gouda, la mozzarella, il cheddar, il gruviera o il roquefort (6). Seppure più magri, il formaggio bianco e la ricotta sono comunque ottime seconde scelte.

Le bevande fermentate, alleate della salute del microbiota

Spumeggiano nei nostri bicchieri! Ricche di probiotici naturali, le bevande fermentate sono un’alternativa salutare alle acque gassate.

Consumato nel Caucaso fin dall’antichità, il kefir è il prodotto della fermentazione del latte animale attivata da grani di kefir, amalgami di batteri lattici e lieviti (7). È disponibile anche come kefir di frutta, a base di succhi di frutta, zucchero e spezie.

Molto popolare in Asia, il kombucha si ottiene da un curioso fungo con lo stesso nome (in realtà una coltura simbiotica di batteri e lieviti) immerso in un infuso di tè zuccherato (8). Il risultato è una bevanda acida e gassosa, lievemente alcolica.

Le verdure lattofermentate, probiotici in vasetto

Crauti, kimchi, cetriolini, sottaceti… Tutte queste verdure hanno conosciuto le gioie della lattofermentazione, un metodo di conservazione basato sulla conversione dei carboidrati in acido lattico attraverso i batteri lattici degli alimenti. Questa reazione conferisce loro una tipica acidità.

Oltre a proteggere gli alimenti dagli organismi patogeni, la fermentazione lattica consente di arricchire facilmente il menù di probiotici (9). Non è necessario consumarne una grande quantità: 1 - 2 cucchiai al giorno sono sufficienti.

Soia fermentata, la star microbiotica dell’Asia

La cucina asiatica li usa in tutte le salse. Portatori dello squisito gusto umami, i derivati fermentati della soia racchiudono anche una miniera di probiotici (10).

In Indonesia, il tempeh (fagioli di soia decorticati fermentati dal fungo Rhizopus oligosporus) sostituisce facilmente la carne. Il miso, prodotto dalla fermentazione di soia, riso e orzo, si insinua all’ultimo minuto nei brodi giapponesi. E quanto alla salsa di soia, regala una nota vivace alle marinate (da usare con parsimonia, perché è molto salata!)

Lievito di birra, il fungo salutare per la flora

Nel lievito di birra troverai un fungo microscopico chiamato Saccharomyces cerevisiae. Utilizzato nella produzione della birra, si presenta nella sua forma inattiva in scaglie da cospargere. Oltre al suo contenuto di probiotici, è ricco di vitamine del gruppo B, proteine e varioligoelementi (cromo, selenio...) (11).

Le fibre, prebiotici essenziali

Per proliferare efficacemente, i batteri buoni hanno bisogno di carburante! Poiché non attraversano la parete intestinale, le fibre alimentari sono zuccheri non digeribili che fermentano nell’intestino e supportano la crescita di microrganismi benefici.

Dove si trovano questi preziosi prebiotici? Soprattutto nel regno vegetale. Per quanto riguarda la frutta e la verdura, asparago, aglio, cipolla, porro, carciofo e banana salgono sul podio (12). Grande assente nei nostri piatti, la cicoria merita un assaggio grazie al suo contenuto di inulina, una fibra della classe dei fruttani. Infine, si deve accordare ampio spazio a legumi e cereali integrali.

Un piccolo consiglio: se non sei abituato a mangiarne, aumenta l’apporto molto gradualmente per evitare disturbi intestinali.

Integratori microbiotici per ottimizzare l’apporto

E se aumentassi ancora il tuo apporto quotidiano di microrganismi con degli integratori destinati al microbiota? Scopri questi eccellenti supporti microbiotici.

Lactobacillus gasseri

È uno dei ceppi più famosi. Studiato fin dagli anni ‘80, il Lactobacillus gasseri è un batterio lattico naturalmente presente nel latte materno umano. Numerose pubblicazioni sono state dedicate al modo in cui interagisce con il metabolismo umano (13-14).

Per sfruttare appieno i suoi benefici, opta per un’integrazione sufficientemente dosata la cui formulazione resiste all’acidità dello stomaco (come Lactobacillus gasseri, capsule enterosolubili che forniscono 12 miliardi di microrganismi quotidiani).

Colon Friendly

Ogni ceppo ha il proprio campo d’azione. Alcune formulazioni microbiotiche riuniscono vari microrganismi in grado di colonizzare diversi livelli del tubo digerente. Ad esempio, il Lactobacillus acidophilus si trova nelle mucose orali e digestive, mentre il Saccharomyces cerevisiae ha un’affinità più specifica con il tratto intestinale inferiore.

Ecco perché gli integratori innovativi li combinano in potenti sinergie (come Colon Friendly, formula che associa i 4 ceppi noti come Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum e Lactobacillus acidophilus) (15-16).

H. Pylori Fight

Sfortunatamente, non tutti i ceppi batterici sono così “amichevoli”. È il caso del temuto Helicobacter pylori, uno dei pochi a resistere all’ambiente acido dello stomaco e spesso coinvolto in ustioni e ulcere gastriche (17).

Molti studi si concentrano sugli scambi tra batteri benefici e patogeni. Dotato di molecole di adesione capaci di aderire alle pareti dell’H. pylori, il ceppo inattivato DMS 17648 di Lactobacillus reuteri (evidenziato nel supplemento brevettato H. Pylori Fight) apre una strada particolarmente promettente (18-19).

Probio Forte

Negli integratori microbiotici, il metodo di produzione è essenziale, poiché determina il modo in cui i probiotici sono messi in uno stato dormiente. Il metodo più comune, l’atomizzazione, genera inevitabilmente la morte di una parte dei microrganismi esponendoli a forti stress (20).

Più costoso, il ricorso alla liofilizzazione offre loro una maggiore stabilità durante il trasporto fino alle vie intestinali (l’integratore Probio Forte, che unisce 3 lattobacilli a Bifidobacterium lactis e Lactococcus lactis, si basa proprio su questo procedimento all’avanguardia).

Lactobacillus Plantarum PostBiotic

Hai mai sentito parlare dei postbiotici? A differenza dei classici probiotici, contengono dei microrganismi inattivati dal trattamento termico per sopprimere i loro inibitori. La loro azione viene così massimizzata.

Scoperto in un narezushi, un sushi fermentato, il ceppo Lactobacillus plantarum L-137 ha sfruttato così bene l’inattivazione tramite calore che figura come il campione degli immunobiotici (presente nell’innovativo integratore microbiotico Lactobacillus Plantarum PostBiotic, supportato da diversi studi clinici) (21-22).

Bibliografia

  1. Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017;474(11):1823-1836. Published 2017 May 16. doi:10.1042/BCJ20160510
  2. Rowland I, Gibson G, Heinken A, et al. Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr. 2018;57(1):1-24. doi:10.1007/s00394-017-1445-8
  3. Zheng D, Liwinski T, Elinav E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res. 2020;30(6):492-506. doi:10.1038/s41422-020-0332-7
  4. Petra, Anastasia I et al. “Gut-Microbiota-Brain Axis and Its Effect on Neuropsychiatric Disorders With Suspected Immune Dysregulation.” Clinical therapeutics 37,5 (2015): 984-95. doi:10.1016/j.clinthera.2015.04.002
  5. Elli M, Callegari ML, Ferrari S, et al. Survival of yogurt bacteria in the human gut. Appl Environ Microbiol. 2006;72(7):5113-5117. doi:10.1128/AEM.02950-05
  6. Phillips M, Kailasapathy K, Tran L. Viability of commercial probiotic cultures (L. acidophilus, Bifidobacterium sp., L. casei, L. paracasei and L. rhamnosus) in cheddar cheese. Int J Food Microbiol. 2006 Apr 25;108(2):276-80. doi: 10.1016/j.ijfoodmicro.2005.12.009. Epub 2006 Feb 14. PMID: 16478637.
  7. Kim DH, Jeong D, Kim H, Seo KH. Modern perspectives on the health benefits of kefir in next generation sequencing era: Improvement of the host gut microbiota. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1782-1793. doi: 10.1080/10408398.2018.1428168. Epub 2018 Feb 9. PMID: 29336590.
  8. Antolak H, Piechota D, Kucharska A. Kombucha Tea-A Double Power of Bioactive Compounds from Tea and Symbiotic Culture of Bacteria and Yeasts (SCOBY). Antioxidants (Basel). 2021;10(10):1541. Published 2021 Sep 28. doi:10.3390/antiox10101541
  9. Melini F, Melini V, Luziatelli F, Ficca AG, Ruzzi M. Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review. 2019;11(5):1189. Published 2019 May 27. doi:10.3390/nu11051189
  10. Jang CH, Oh J, Lim JS, Kim HJ, Kim JS. Fermented Soy Products: Beneficial Potential in Neurodegenerative Diseases. 2021;10(3):636. Published 2021 Mar 18. doi:10.3390/foods10030636
  11. Staniszewski A, Kordowska-Wiater M. Probiotic and Potentially Probiotic Yeasts-Characteristics and Food Application. 2021;10(6):1306. Published 2021 Jun 7. doi:10.3390/foods10061306
  12. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. 2019;8(3):92. Published 2019 Mar 9. doi:10.3390/foods8030092
  13. Kim J, Yun JM, Kim MK, Kwon O, Cho B. Lactobacillus gasseri BNR17 Supplementation Reduces the Visceral Fat Accumulation and Waist Circumference in Obese Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Med Food. 2018 May;21(5):454-461. doi: 10.1089/jmf.2017.3937. Epub 2018 Apr 24. PMID: 29688793.
  14. Jung SP, Lee KM, Kang JH, et al. Effect of Lactobacillus gasseri BNR17 on Overweight and Obese Adults: A Randomized, Double-Blind Clinical Trial. Korean J Fam Med. 2013;34(2):80-89. doi:10.4082/kjfm.2013.34.2.80
  15. María Remes Troche J, Coss Adame E, Ángel Valdovinos Díaz M, et al. Lactobacillus acidophilus LB: a useful pharmabiotic for the treatment of digestive disorders. Therap Adv Gastroenterol. 2020;13:1756284820971201. Published 2020 Nov 24. doi:10.1177/1756284820971201
  16. Yao S, Zhao Z, Wang W, Liu X. Bifidobacterium Longum: Protection against Inflammatory Bowel Disease. J Immunol Res. 2021;2021:8030297. Published 2021 Jul 23. doi:10.1155/2021/8030297
  17. Kusters JG, van Vliet AH, Kuipers EJ. Pathogenesis of Helicobacter pylori infection. Clin Microbiol Rev. 2006;19(3):449-490. doi:10.1128/CMR.00054-05
  18. Mehling H, Busjahn A. Non-viable Lactobacillus reuteri DSMZ 17648 (Pylopass™) as a new approach to Helicobacter pylori control in humans. Nutrients. 2013;5(8):3062-3073. Published 2013 Aug 2. doi:10.3390/nu5083062
  19. Holz C, Busjahn A, Mehling H, et al. Significant Reduction in Helicobacter pylori Load in Humans with Non-viable Lactobacillus reuteri DSM17648: A Pilot Study. Probiotics Antimicrob Proteins. 2015;7(2):91-100. doi:10.1007/s12602-014-9181-3
  20. Broeckx, G., Vandenheuvel, D., Claes, I. J. J., Lebeer, S., & Kiekens, F. (2016). Drying techniques of probiotic bacteria as an important step towards the development of novel pharmabiotics. International Journal of Pharmaceutics, 505(1-2), 303–318. doi:10.1016/j.ijpharm.2016.04.002
  21. Hirose Y, Yamamoto Y, Yoshikai Y, Murosaki S. Oral intake of heat-killed Lactobacillus plantarum L-137 decreases the incidence of upper respiratory tract infection in healthy subjects with high levels of psychological stress. J Nutr Sci. 2013;2:e39. Published 2013 Dec 6. doi:10.1017/jns.2013.35
  22. Nakai H, Murosaki S, Yamamoto Y, Furutani M, Matsuoka R, Hirose Y. Safety and efficacy of using heat-killed Lactobacillus plantarum L-137: High-dose and long-term use effects on immune-related safety and intestinal bacterial flora. J Immunotoxicol. 2021 Dec;18(1):127-135. doi: 10.1080/1547691X.2021.1979698. PMID: 34559598.
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