10 consigli per mangiare ogni giorno più fibre
Le fibre? Partecipano attivamente al corretto funzionamento del sistema digerente e svolgono innumerevoli altri ruoli dal punto di vista della salute. Ma se ne consumano sempre meno. Come fare ogni giorno il pieno di fibre? Ve lo spieghiamo.
Le fibre sono dei polisaccaridi (che fanno parte dei glucidi) non digeribili che si trovano nelle piante (frutta, verdure, cereali, legumi) ma indispensabili per la salute, poiché stimolano e regolano il transito intestinale, rafforzano il sistema immunitario, riequilibrano la flora intestinale, riducono il colesterolo, intervengono sulla sazietà, consentono di stabilizzare la glicemia… Possiamo distinguere tra le fibre solubili (che si sciolgono in acqua formando un "gel") e le fibre insolubili (che non si sciolgono, ma si gonfiano accelerando il transito intestinale), che svolgono ruoli diversi ma complementari. Gli alimenti ricchi in fibre contengono entrambi i tipi di fibre, ma in proporzioni diverse. Frutta e verdura fresche e legumi sono più ricchi in fibre solubili, mentre i cereali integrali sono al contrario alimenti ricchi di fibre insolubili.
L’interesse risiede dunque nell'abbinare i due tipi di fibre (in maggior proporzione le fibre solubili) per rispondere alle esigenze del corpo umano. Ed è qui che il dente duole... non consumiamo abbastanza fibre (circa 15 g a persona al giorno, mentre si raccomandano dai 25 ai 30 g di fibre al giorno, dai10 ai 15 gr dei quali di fibre solubili). Ecco 10 consigli per fare il pieno di fibre sane.
Mangiare la buccia dei vegetali
Mela, pera, zucchina, cetriolo… quando possibile, cercate di consumare frutta e verdura con la buccia, ricca in fibre. In compenso, fate attenzione a lavarli accuratamente o preferite prodotti bio.
Mangiate frutta e verdure interi
Frutta e verdura sono per antonomasia alimenti ricchi di fibre. Ma conserverete le fibre al massimo preparandole costantemente intere piuttosto che sotto forma di composta, purea o zuppa.
(Ri)scoprire i legumi
Lenticchie, ceci, fave, piselli… I legumi, particolarmente ricchi in fibre, sono troppo spesso visti con sospetto ed è un vero peccato. Cercate di inserire i legumi nel vostro menù almeno una volta alla settimana.
Mangiare frutta e verdura a tutti i pasti
È fondamentale per coprire il fabbisogno di fibre, ma è importante anche per fare il pieno di vitamine e sali minerali. Non dimenticate le raccomandazioni del PNNS (Programma Nazionale per la Nutrizione e la Salute): 5 porzioni di frutta e verdura al giorno!
Scegliere il pane integrale
Dimenticate il pane bianco e date la precedenza al pane integrale, ricco di fibre insolubili. Tutti i fornai lo propongono, ma potete prepararlo anche in casa.
Preparare i dolci con farine meno raffinate
La farina raffinata (T55) non è molto interessante dal punto di vista nutrizionale, poiché depauperata delle fibre. Sostituitela in toto o in parte (potete mischiare più farine) con la farina semi-integrale o integrale (T150) per preparare crêpe, dolci e torte.
Sgranocchiate la frutta secca
Piuttosto che mangiare snack grassi, zuccherati e privi di interesse nutrizionale, pensate alla frutta secca (albicocche, fichi, pere, datteri…) per calmare gli attacchi di fame.
Distribuite le noci sulle preparazioni e le insalate
Le noci (proprio come le mandorle) apportano fibre. Potete tritarle e aggiungerle ai dolci oppure mangiarle intere con formaggio, frutta, ecc.
Provate la pasta e il riso integrali
Sono sempre più facilmente reperibili sugli scaffali dei supermercati e contrariamente alla pasta tradizionale e al riso bianco hanno un interessante apporto di fibre.
Provate i fiocchi d'avena, le germe di grano o la crusca
Sono ricchi di fibre e possono essere inseriti ovunque: nelle insalate, nello yogurt, negli smoothies, nelle zuppe, nelle padellate di verdure…
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