Dieta dell'uovo: principio fondante, menu, alimenti consigliati e non

La "dieta delle uova": come funziona

La "dieta dell'uovo" o "dieta delle uova" è un regime alimentare piuttosto conosciuto che è andato via via affermandosi nel tempo. Esso impone, per qualche giorno, di:

• mangiare uova in ognuno dei 3 pasti principali della giornata (accompagnate da altri alimenti come pollo o pesce, verdure non amidacee, ecc. per riequilibrare la dieta);
• in particolare, l'obiettivo è quello di abbassare rapidamente il valore calorico della dieta riducendo il consumo di carboidrati, pur mantenendo un apporto proteico sufficiente a mantenere la massa muscolare. Le uova sono povere di calorie ma ricche di proteine. Inoltre, fanno sentire sazi e aiutano a controllare l'appetito (1). Sono anche una buona fonte di micronutrienti (vitamina B12, D, selenio, zinco, ecc.).

Questa dieta ipocalorica estrema comporta un consumo medio tra le 800 e le 1.000 kcal al giorno, che sono poche e possono stressare l'organismo. La dieta dell'uovo deve quindi essere effettuata solo per pochi giorni, al massimo una settimana.

Quali sono i benefici della dieta delle uova?

Di solito, la dieta dell'uovo dovrebbe permettere di perdere da 2 a 4 chili in una sola settimana (da 5 a 7 giorni).

Questa perdita di peso è dovuta a :

• perdita di grasso corporeo: la drastica riduzione dei carboidrati nella dieta ha l'effetto di mantenere bassi i livelli di insulina e alti quelli di glucagone, portando a uno stato di chetosi dopo pochi giorni. Nella chetosi, per fornire energia all'organismo, il fegato produce corpi chetonici dagli acidi grassi del tessuto adiposo, bruciando così i grassi (2);
• perdita di liquidi: anch'essa è dovuta alla riduzione dei carboidrati, immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno. Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, rilasciano l'acqua ad esse associata, contribuendo alla perdita di peso (3).

Pericoli e controindicazioni di questa dieta drastica

La nostra opinione sulla dieta delle uova

Questa dieta, molto allettante per i risultati che promette, è potenzialmente efficace e piuttosto "antiquata".

Sebbene sia raccomandata da alcuni nutrizionisti come Jean-Michel Cohen, è spesso criticata perché difficile da seguire (la riduzione della quantità di carboidrati può essere faticosa) e per il rischio non trascurabile di effetto yo-yo (ripresa di peso dopo la dieta).

Prima di provare questa dieta non esitare a richiedere un consulto e un parere a un professionista della salute e assicurati di seguire le precauzioni riportate di seguito.

3 precauzioni da prendere durante la dieta dell'uovo

Anche per le persone in buona salute, una dieta così veloce e drasticamente ipocalorica richiede di tenere in considerazione almeno questi 3 punti:

1. come già detto, la dieta delle uova non deve essere prolungata, al fine di scongiurare il rischio di carenze nutrizionali, rallentamento del metabolismo o comparsa di abitudini alimentari squilibrate;
2. inoltre, durante la dieta è importante evitare qualsiasi attività fisica estrema o intensa, poiché le restrizioni possono portare a stanchezza e a episodi di ipoglicemia. Tuttavia, è essenziale continuare a praticare un'attività fisica leggera, come camminare o andare in bicicletta;
3. la terza precauzione riguarda la fine della dieta delle uova. È fondamentale smettere la dieta gradualmente per evitare di riprendere peso nel tempo. Mantieni quindi anche in seguito un'alimentazione bilanciata e sana, ricca di proteine e povera di grassi saturi e zuccheri aggiunti, per stabilizzare il peso e mantenere bassi i livelli di grasso corporeo.

Controindicazioni alla dieta delle uova

Questa dieta, essendo iperproteica,  può sovraccaricare il fegato e i reni, soprattutto nelle persone che già soffrono di patologie associate a questi organi (4). In generale, questo tipo di dieta è fortemente sconsigliato nei seguenti casi:

• diabete insulino-dipendente;
• insufficienza renale o epatica;
• malattie cardiovascolari o muscolari;
• ipercolesterolemia o pressione bassa;
• disturbi alimentari;
• gravi carenze nutrizionali;
• gravidanza e allattamento;
• anziani e/o persone che assumono farmaci.

Anche se non ti riconosci in nessuna di queste condizioni, non trascurare di chiedere il parere di un professionista della salute prima di intraprendere una dieta così restrittiva.

Quali alimenti scegliere o escludere da questa dieta?

La dieta delle uova: alimenti consigliati

La dieta dell'uovo raccomanda in generale i seguenti alimenti:

• uova, naturalmente, da consumare in varie forme (al tegamino, in camicia, sode, in frittata senza grassi aggiunti);
• carne magra (pollo, tacchino, pesce, frutti di mare, ecc.)
• verdure non amidacee (broccoli, spinaci, cavolfiori, ecc.) a basso contenuto di carboidrati, ad esempio sotto forma di brodo vegetale;
• occasionalmente una piccola quantità di agrumi (pompelmo, un po' di arancia);
• una quantità sufficiente di acqua.

Quali sono gli alimenti da evitare durante la dieta?

In linea generale, gli alimenti da evitare nel contesto della dieta delle uova sono:

• alimenti amidacei e cereali (pasta, pane, riso, ecc.);
• alimenti ricchi di zucchero (dolci, bibite, lieviti, ecc.);
• frutta ricca di carboidrati (banane, uva, mango, ecc.) e verdure amidacee (piselli, mais, ecc.);
• latticini grassi (burro, panna, formaggio intero, ecc.);
• grassi saturi (burro, margarina, ecc.) e alimenti trasformati (piatti pronti, insaccati, fritti, snack, ecc.);
• alcolici (birra, vino, liquori, ecc.), ecc.

Dieta dell'uovo: esempio di menu per 3 giorni

Giorno 1

Colazione:

• 2 uova strapazzate;
• 1 mela;
• 1 tè verde o infuso di zenzero.

Spuntino del mattino:

• 1 manciata di mandorle.

Pranzo:

• 1 uovo alla coque;
• 1 filetto di pesce al forno;
• cavolfiore grattugiato cotto;
• 1 piatto di lattuga, pomodoro, cipolla e carota conditi con un filo d'olio d'oliva;
• 1 bicchiere di acqua e limone.

Spuntino pomeridiano:

• 1 yogurt di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti.

Cena:

• 1 uovo fritto;
• sauté di gamberi in padella con aglio e limone;
• zucchine;
• 1 yogurt di latte di cocco senza zuccheri aggiunti.

Giorno 2

Colazione:

• 2 uova sode;
• 1 frullato di latte di mandorla con 4 fragole e semi di lino;
• 1 kiwi o 1 mela piccola.

Spuntino del mattino:

• 1 piccola manciata di noci.

Pranzo:

• 1 uovo alla coque;
• 1 filetto di pollo alla griglia;
• broccoli e fagiolini al vapore con un filo d'olio d'oliva;
• 1 mandarino;
• 1 tè alla menta.

Spuntino pomeridiano :

• 1 yogurt al latte di cocco con qualche frutto di bosco.

Cena:

• 1 uovo strapazzato;
• 1 petto di tacchino alla griglia con erbe di Provenza;
• 1 melanzana media al forno ripiena di tofu;
• 1 composta di mele fatta in casa senza zuccheri aggiunti.

Giorno 3

Colazione:

• 2 uova in camicia;
• 1 yogurt di latte di mandorla con semi di chia;
• 1 manciata di frutti di bosco;
• 1 tazza di caffè non zuccherato.

Spuntino del mattino:

• 1 centrifuga di spinaci verdi.

Pranzo:

• 1 piatto con 2 uova alla coque, zucchine grigliate, broccoli, spinaci e qualche oliva nera;
• 1 clementina o 1 arancia;
• acqua aromatizzata fatta in casa (acqua infusa con fette di limone e menta).

Spuntino pomeridiano:

• 1 mela al forno con cannella.

Cena:

• 1 uovo sodo;
• 1 filetto di salmone al forno;
• 1 brodo di cavolfiore;
• asparagi alla griglia con una spruzzata di limone.

In caso di forte stanchezza, mal di testa o altri sintomi, reintroduci gradualmente i carboidrati complessi (riso integrale, quinoa, avena, ecc.).

Per una dieta a base di uova di 7 giorni, è sufficiente mantenere per altri 4 giorni una struttura e una composizione dei pasti simile a quella indicata.

Quali sono gli integratori alimentari da utilizzare durante una dieta a base di uova?

Oltre a ridurre l'apporto di carboidrati, una dieta a base di uova può ridurre l'apporto di micronutrienti a causa della ridotta varietà alimentare (nonostante la ricchezza nutrizionale delle uova) e può quindi essere responsabile di carenze pericolose per la salute.

Ti consigliamo quindi di accompagnare tale dieta con un ciclo di integratori alimentari, tra cui:

• un integratore multivitaminico per compensare l'eventuale riduzione dell'apporto di vitamine e minerali dovuta all'assenza di molta frutta e verdura dalla dieta (per esempio il multivitaminico completo Daily 3®, che contiene ben 45 ingredienti, tra cui 14 vitamine e 8 minerali) (5);
• un integratore di omega-3 per compensare l'eventuale riduzione dell'apporto di grassi sani (come Super Omega 3, l'integratore naturale di EPA e DHA più puro presente sul mercato) (6);
• un integratore di fibre, come i fruttoligosaccaridi (FOS), per compensare l'eventuale diminuzione generale dell'apporto di fibre (con i fruttoligosaccaridi) (7);
• un integratore probiotico per sostenere la salute dell'intestino, minacciata dal cambiamento di dieta: una dieta ad alto contenuto proteico favorisce notoriamente  la costipazione (puoi prendere in considerazione Probio Forte);
• enzimi digestivi per favorire la digestione delle proteine (come Digestive Enzymes);
• un integratore di calcio per compensare l'eventuale riduzione dell'apporto di calcio dovuta all'esclusione dalla dieta di diversi latticini (con Calcium Orotate);
• e/o un integratore di magnesio per compensare l'eventuale riduzione dell'apporto di magnesio dovuta alla rinuncia a diversi tipi di alimenti (con Magnesium Orotate).