Come accelerare il metabolismo?

Che cos'è metabolismo basale?

Definizione di metabolismo

Per metabolismo si intende l'insieme dei processi biologici attraverso i quali l'organismo converte il cibo in energia, che utilizza per soddisfare le proprie esigenze vitali e per l'attività fisica.

Il metabolismo comprende molte reazioni chimiche essenziali. Tra queste vi sono la digestione, la produzione di nuovi materiali (anabolismo), la scomposizione delle sostanze (catabolismo), il trasporto dei nutrienti, la produzione di calore (termogenesi), la regolazione ormonale, ecc.

Quando diciamo che il metabolismo è "veloce" o "lento"?

Il metabolismo di un individuo si dice lento o veloce a seconda della velocità con cui l'organismo consuma energia.

Questa "velocità" dipende soprattutto dal tasso metabolico basale (o "tasso metabolico a riposo").

Il tasso metabolico basale è la quantità di energia necessaria per il funzionamento di base di una persona a riposo e a digiuno.

Una persona con un metabolismo lento ha bisogno di poca energia per svolgere queste funzioni vitali. Di conseguenza, tende a ingrassare, poiché il suo organismo immagazzina l'energia in eccesso dal cibo.

Al contrario, una persona con un metabolismo veloce fatica a ingrassare perché spende molta più energia per le stesse funzioni di base.

Da cosa dipende il tasso metabolico basale?

Questo dispendio energetico "incomprimibile" rappresenta circa il 70% del dispendio energetico giornaliero: in media 1700 kcal al giorno, ma può variare notevolmente da un individuo all'altro per una serie di motivi (1):

• genetica (alcuni sono più fortunati alla nascita, altri meno);
• età (più si invecchia, più il tasso metabolico basale si abbassa);
• sesso (in media, gli uomini hanno un tasso metabolico basale più alto);
• distribuzione dei muscoli e del grasso (maggiori sono le riserve di grasso, minore è il tasso metabolico basale);
• malattie (alcune aumentano il metabolismo).

Perché aumentare il metabolismo basale?

L'aumento del tasso metabolico basale è uno dei modi possibili per perdere peso.

Se l'apporto energetico di una persona è costantemente superiore al consumo energetico dell'organismo (in altre parole, se mangiamo troppo rispetto al nostro fabbisogno), l'energia in eccesso viene immagazzinata: in questo consiste l'aumento di peso. L'aumento di peso può continuare finché non si raggiunge l'equilibrio tra l'assunzione di cibo e il dispendio energetico!

La soluzione più ovvia è ridurre l'assunzione di cibo per smettere di ingrassare, o addirittura perdere peso se l'assunzione di cibo non è più sufficiente a coprire il dispendio. L'organismo è quindi costretto ad attingere alle proprie riserve energetiche: grasso e muscoli.

Purtroppo questa soluzione miracolosa, nota come "dieta", non funziona molto bene: per una serie di motivi ben studiati, le persone in sovrappeso a lungo termine non riescono a controllare l'assunzione di cibo.

Si sta quindi affermando una seconda soluzione (complementare): aumentare il dispendio dell'organismo. Attraverso l'attività fisica, naturalmente, ma anche aumentando il tasso metabolico basale.

In modo più marginale, l'accelerazione del metabolismo è ricercata anche da altri profili:

• sportivi alla ricerca della performance (soprattutto quelli che vogliono ridurre al minimo il rischio di accumulo di grasso);
• persone che soffrono di squilibri metabolici (disturbi della glicemia, profilo di rischio per il diabete di tipo 2, ecc;)
• persone di età superiore ai 40 anni che cercano di contrastare il naturale rallentamento del metabolismo dovuto all'età, ad esempio riducendo il rischio di riduzione della forza muscolare (sarcopenia).

Come si accelera il metabolismo basale?

Il metodo più efficace per aumentare il tasso metabolico basale a lungo termine è l'aumento della massa muscolare.

Il motivo principale è che il mantenimento di questa massa è molto più dispendioso dal punto di vista energetico rispetto al mantenimento delle riserve di grasso (tre volte di più).

In altre parole, una donna muscolosa di 70 chili, con poche riserve di grasso, sarà in grado di mangiare di più senza ingrassare, rispetto a chi pesa lo stesso peso ma è meno muscoloso.

Ecco 5 consigli per aumentare la massa muscolare (talvolta definita "massa magra"):

1. svolgi un'attività fisica regolare che coinvolga il maggior numero possibile di muscoli e articolazioni (allenamento con i pesi o sport a tutto tondo). Quando ti alleni, opta per esercizi multiarticolari (flessioni, squat, trazioni, burpees, deadlift, ecc.) e aumenta gradualmente l'intensità o la difficoltà;
2. consulta un professionista della salute se parti da zero;
3. introduci un leggero surplus calorico, dell'ordine del 5-10% per alcuni mesi (finché continui a praticare l'attività), prestando particolare attenzione a un'alimentazione sana ed equilibrata e a un'idratazione ottimale (bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno). Se necessario, consulta un nutrizionista;
4. assicurati di dormire a sufficienza e bene, poiché questa fase è fondamentale per la produzione di nuove fibre muscolari. Dormi sonni regolari... e fai dei sonnellini;
5. aumenta l'apporto proteico, sia attraverso l'alimentazione (uova, alimenti ricchi di proteine vegetali, carne magra, ecc.), sia con l'aiuto di integratori proteici come le proteine del siero del latte, molto pratiche per l'uso quotidiano (per un'efficacia ottimale, l'ideale sarebbe optare per un siero del latte isolato nativo, come il Native Whey Protein Isolate).

E quali sono gli altri modi per aumentare naturalmente il metabolismo e il dispendio energetico?

Dispendio energetico giornaliero

Stai cercando altri modi per accelerare il metabolismo e aumentare il dispendio energetico?

Per cominciare, ricorda che il tuo dispendio energetico giornaliero è la somma di:

• tasso metabolico basale (a riposo);
• attività fisica (movimento, sport);
• termoregolazione (mantenimento della temperatura corporea);
• termogenesi alimentare (digestione e immagazzinamento dei nutrienti).

Ora esaminiamo uno per uno i 3 diversi metodi conosciuti.

Attività fisica regolare (di tipo cardio o di resistenza)

L'attività fisica brucia indubbiamente energia: 375 kcal per una corsa ad alta intensità di 15 minuti (5 km), 3.200 kcal per una maratona di 2 ore e 10 minuti, 10.000 kcal per un triathlon di 8 ore.

Se è regolare e accompagnata da buone abitudini alimentari, l'attività fisica è un modo abbastanza efficace di gestire il peso.

Attenzione, però, perché all'inizio la sensazione di sforzo è molto elevata, il che porta spesso a una compensazione (a volte eccessiva) dell'assunzione di cibo, e quindi in definitiva a un impatto molto limitato sul peso.

Esposizione al freddo (termoregolazione)

Quando si è esposti al freddo, il corpo brucia energia per regolare la temperatura interna: per un'esposizione di 3 ore si spendono quasi 370 kcal.

Tuttavia, questa strategia a lungo termine non funziona: non è efficace per la gestione del peso (per mantenere il peso bisogna mantenere le basse temperature anche dopo aver perso peso) e indebolisce le difese dell'organismo.

Termogenesi

Anche la digestione, l'immagazzinamento e l'utilizzo dei vari nutrienti richiedono energia (si tratta della cosiddetta termogenesi alimentare o effetto termico degli alimenti).

Questo dispendio rappresenta circa il 10-15% del dispendio totale di una persona sedentaria, ma è difficile modificarlo in termini pratici.

Si possono consumare più pasti piccoli anziché tre grandi, in modo che il meccanismo di digestione assorba una maggiore quantità di energia, ma il guadagno è abbastanza marginale.

Si possono utilizzare anche le cosiddette piante "bruciagrassi", il cui meccanismo d'azione si basa sull'aumento della termogenesi.

Ne esistono 2 tipi diversi:

• quelle che contengono caffeina (2), come il caffè, le foglie di tè verde, le foglie di mate e i semi di guaranà.... Non si consiglia di superare i 300 mg di caffeina al giorno (da 2 a 6 tazze di caffè, a seconda del metodo di preparazione e delle dimensioni delle tazze). Per controllare l'assunzione di caffeina è preferibile ricorrere a integratori alimentari a base di piante bruciagrassi, come ad esempio un integratore di tè verde EGCG (come l'EGCG);
• quelle che contengono capsaicina (3), come i peperoni rossi. Questa sostanza stimola i recettori che innescano le risposte termiche, in particolare i meccanismi di perdita di calore come la vasodilatazione cutanea. Anche in questo caso, è meglio affidarsi a integratori specializzati (come Metadrine™).

L'integrazione rappresenta un'opzione molto interessante per aumentare il metabolismo, soprattutto dopo i 50-60 anni (ma non solo), in abbinamento a una leggera attività fisica.

In breve, con alcuni accorgimenti quotidiani, come un'alimentazione più equilibrata, un'attività fisica regolare e l'assunzione di alcuni integratori alimentari, è possibile sostenere il metabolismo in modo naturale e duraturo, prendendosi cura della propria salute.