Carruba: 3 effetti benefici sulla salute e il dimagrimento

Cos'è la carruba?

La carruba (Ceratonia siliqua L.) è il frutto dell'albero del carrubo, originario del Medio Oriente e oggi diffuso in tutto il bacino del Mediterraneo.

Si presenta sotto forma di lunghi baccelli marroni, che vengono essiccati e poi macinati in una polvere fine.

Questa polvere, dal sapore naturalmente dolce, viene spesso utilizzata in cucina come alternativa al cacao.

In termini di composizione, la carruba è particolarmente interessante: è ricca di fibre, sia solubili che insolubili, che favoriscono una buona digestione.

Contiene pochissimi grassi, fornisce zuccheri naturali e apporta diversi minerali essenziali come calcio, potassio e magnesio.

A differenza del cacao, la carruba non contiene caffeina e solo poche tracce di teobromina.

Questo è uno dei suoi grandi vantaggi, soprattutto per le persone sensibili a questi stimolanti.

Grazie alla sua composizione unica, la carruba è oggi oggetto di numerose ricerche nell'ambito della micronutrizione, del dimagrimento e della salute dell'apparato digerente.

I 3 benefici principali della carruba

Oltre alla sua composizione equilibrata, la carruba possiede proprietà che i professionisti della salute ritengono sempre più interessanti.

Ecco i suoi 3 principali effetti benefici:

1. Favorisce il senso di sazietà e aiuta a ridurre il desiderio di cibo

La carruba contribuisce a ridurre l'appetito grazie al suo elevato contenuto di fibre solubili (galattomannani), che aumentano la sensazione di sazietà.

A contatto con l'acqua, queste fibre formano un gel che rallenta lo svuotamento gastrico e riduce la voglia di mangiucchiare.

Uno studio ha dimostrato che il consumo di fibre di carruba (15-20 g al giorno) riduce la secrezione dell'ormone della fame (grelina) e aumenta l'ossidazione dei grassi dopo un pasto (1).

Promuovendo il senso di sazietà, la fibra di carruba contribuisce a moderare l'assunzione di calorie nel corso della giornata.

Uno studio randomizzato ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di 15 g di fibra di carruba può ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi, il che può favorire gli obiettivi di perdita di peso (2).

2. Fibra ottima per il transito intestinale

La presenza combinata di fibre solubili e insolubili potrebbe anche stimolare la peristalsi intestinale (il movimento dell'intestino) e quindi favorire il benessere digestivo.

Secondo una recente revisione scientifica,  gli estratti di carruba hanno un effetto benefico sul microbiota intestinale, sulla salute generale dell'apparato digerente e sui meccanismi antinfiammatori (3).

3. Una fonte stabile di energia, senza picchi glicemici

I carboidrati naturalmente presenti nella carruba sono prevalentemente complessi, per questo vengono assimilati lentamente, fornendo energia stabile e prolungata.

La carruba ha un basso indice glicemico, il che aiuta a evitare i picchi glicemici dopo i pasti e gli attacchi di fame che li accompagnano.

Una revisione suggerisce che le sue fibre e i polifenoli possono migliorare la sensibilità all'insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, anche se sono necessari ulteriori studi (4).

Come si consuma la carruba?

Versatile e gustosa, la carruba può essere facilmente inserita nelle abitudini alimentari, sia come sostituto del cacao sia per arricchire di fibre e minerali le preparazioni.

Ecco i principali modi di utilizzarla:

In polvere: dolce e caramellata

La polvere di carruba è ideale per sostituire il cacao nelle bevande calde.

Mescolata con latte vegetale o animale, permette di ottenere una cioccolata calda più facilmente digeribile, con un gusto naturalmente dolce e priva di caffeina.

Si può anche aggiungere al caffè o al cappuccino.

In baccello: grezza o in infusione

I baccelli di carruba essiccati possono essere consumati come snack naturale o messi in infusione in acqua calda per ottenere una bevanda morbida e leggermente dolce da gustare dopo i pasti.

In pasticceria: un'alternativa deliziosa

Aggiungila alle tue ricette di muffin, brownie, torte o biscotti.

Il suo sapore naturalmente dolce conferisce alle tue preparazioni un bel colore marrone e un aroma delicato, e contribuisce a ridurre la quantità di zucchero aggiunto.

Nei frullati: cremosità garantita

Miscelata con una banana, latte o yogurt, la polvere di carruba trasforma un frullato in una colazione nutriente e saziante.

Si sposa particolarmente bene con frutta come pere, datteri e fichi.

In farina: nelle tue preparazioni casalinghe

La farina di carruba può essere utilizzata negli impasti di pane, pancake e waffle.

Aumenta il contenuto di fibre delle preparazioni e aggiunge una sottile nota dolce.

Come integratore alimentare: pratico e concentrato

Sotto forma di capsule o compresse, la carruba fornisce un apporto mirato di fibre e principi attivi, perfetto per favorire il senso di sazietà e la salute quotidiana:

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