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Donna che mangia di notte sul suo letto

Bisognerebbe davvero evitare di mangiare tardi la sera?

I ricercatori hanno esaminato la questione. Scopri la loro risposta...

Il futuro appartiene a coloro che mangiano presto? Alcuni ricercatori dell'Università della Pennsylvania lo hanno recentemente confermato sviluppando un'osservazione clinica1. Per 8 settimane, un gruppo di volontari doveva terminare i pasti alle 19:00 prima di digiunare fino alla mattina successiva. Nel frattempo, al secondo gruppo è stato richiesto di finire i pasti entro circa le 23:00. In entrambi i casi, i volontari mangiavano la stessa quantità di cibo e dormivano lo stesso tempo, nello stesso intervallo di tempo. Alla fine dell'esperimento, i ricercatori hanno riscontrato che la salute dei volontari che avevano mangiato tardi la sera era stata colpita negativamente. I livelli di glicemia, di colesterolo e di insulina erano più alti, una situazione che precede sempre il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, il peso era aumentato, in particolare come risultato di un metabolismo dei grassi più importante e i cicli di sonno erano più disturbati.

Alla luce degli ultimi progressi della ricerca, questa è tutt'altro che una sorpresa. Diversi studi avevano già mostrato che sforzarsi di mangiare prima nella giornata aiutava a prevenire degli effetti cronici deleteri per la salute. La spiegazione risiede certamente nell'influenza dei ritmi biologici sulla nostra assimilazione delle sostanze nutritive e sull'effetto deleterio della digestione sul sonno. I progressi della ricerca consentono ormai di rispondere più specificamente a queste tre domande chiave:

Che tipo di cibi bisogna prediligere la sera?

Sappiamo che la serotonina, uno dei neurotrasmettitori del cervello, regola l'addormentamento e la sua produzione dipende dalla concentrazione sanguigna di triptofano2. I pasti ricchi di glucidi e scarsi di proteine sono quindi da prediligere per favorire una concentrazione di triptofano massimale3 e una concentrazione minima di tirosina4, un amminoacido che serve per la produzione della dopamina.

Qual è il momento ideale per mangiare?

Le ultime ricerche indicano che più presto è meglio è5: per entrare in un sonno profondo, la temperatura corporea deve abbassarsi e la digestione dei pasti, soprattutto se sono troppo abbondanti, al contrario alza la termogenesi.

Ci sono prodotti naturali che possono aiutare a digerire correttamente e a favorire il sonno?

Diversi integratori possono aiutare a digerire meglio i pasti serali e a favorire l'addormentamento. Gli integratori di L-Tryptophan per le motivazioni indicate precedentemente6,7, ma anche il luppolo e l’estratto di radice di valeriana, in grado di ridurre il tempo di addormentamento di quasi un quarto d'ora nelle persone che soffrono di insonnia8 migliorando la qualità dei cicli9 ! Questi 3 prodotti fanno parte di una formula molto famosa e totalmente naturale creata da Supersmart: la Natural Sleep Formula.

Bibliografia

  • Christina Hopkins, Madelyn Ruggieri et al. SLEEP 2017, the 31st Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies LLC (APSS).
  • Arnulf I, Quintin P, et al. Mid-morning tryptophan depletion delays REM sleep onset in healthy subjects. Neuropsychopharmacology. 2002 Nov;27(5):843-51
  • Lyons PM, Truswell AS. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47(3):433-9.
  • Moller SE. Carbohydrate/protein selection in a single meal correlated with plasma tryptophan and tyrosine ratios to neutral amino acids in fasting individuals. Physiol Behav. 1986;38(2):175-83.
  • Almoosawi, S., Vingeliene, S., Karagounis, L., & Pot, G. (2016). Chrono-nutrition: A review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 487-500. doi:10.1017/S0029665116000306
  • Hartmann E, Spinweber CL. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. J Nerv Ment Dis 1979;167:497-9.
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  • Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, et al. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 2010 Jun;11:505-11.

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